馬哈希法師 著
林 武 瑞 譯
人都趨樂避苦的道理眾所皆知。在這個世界上，人類竭盡所能想免除、減輕痛苦，享受幸福快樂。然而他們的努力方針主要想藉物伲氖侄卧炀蜕淼母ｌ恚獠恢腋ＨQ於內心的態度，而且只有少數人真正著眼於心臁拈_發，更少的人仍努力不懈地致力於心臁挠柧殹�
為說明這一點，我們可注意到人們對色身眨砗头痰氖浪琢曅裕粚σ隆⑹场⒆∥萦罒o止息的追逐；為提升物伲畹乃疁省⒏纳平煌ê屯ㄓ嵉姆绞剑约氨苊夂椭委熂膊《炀土梭@人的科技進步。所有的這些努力主要是關心身體的滋養和維護。我們必須肯定它們是最基本的。不過，人類的努力和成就不可能減輕或拔除隨著老、病、家庭紛爭和生計煩惱所帶來的痛苦，簡單地說，這些追求帶有需要和慾望的不可滿足性。這些痛苦不能經由物伲姆椒ǹ朔荒芸垮戞渻刃摹㈤_發智慧。
因此，正確的方法顯然必須透過鍛鏈、平靜，和淨化內心。我們在《大念處經》裡找到了這個方法，它是佛陀於兩千五百多年前所講的一部很著名的經典。在經文裡，佛陀如此教誨：「這是淨化有情，斷除憂悲苦惱，通達正道，體證涅盤的唯一道路，也就是四念處。」
※基本練習
你若真障胍蘖暥U定，於今生成就內觀智慧，在修學期間必須捨棄流俗的知見和作為。這段期間的修學是為了淨化身心，清淨的行持是達到正定的首要步驟。而且你也必須遵守在家人的戒律（出家人則比照出家戒律），因為要證得內觀智慧，戒律攸關緊要。
這些自願受持的戒律是：不殺生，不偷盜，不淫，不妄語，不服食亂性物品，過午不食，不戴香花華鬘，不觀賞歌舞，不坐臥高廣大床。另一條戒是言談之間不可對證得果位的拢咻p蔑、戲謔、或心懷惡意。
古代的大師們都會指引行者在禪修期間歸依偉大的覺者──佛陀，因為在修習期間，假如你的心出現不淨或恐怖的影像，你可能會受到驚嚇。還有，要遵從指導老師的指導，因為關於你修習的情況他會具實告知，並適時給予必要的引導。
這項修學最大的利益和目標是去除貪、瞋、癡，因為它們是一切罪惡和痛苦的根源。這裡的密集內觀禪修課程能使你達成解脫，因此，想到它的好處你就該全力以赴，這樣你的修學才能圓滿成功。我們所教的禪修法是以四念處為基礎，四念處是偉大的世尊以及歷代有成就的佛弟子所採用的修行法門。你該值得慶幸，因為你有緣與他們採用同樣的法門修行。
在剛開始修學之前，你可思惟佛陀教導的「四種保護」，它在心理上有莫大的助益。這四種保護即思惟佛陀、慈悲、身體的不淨和死亡。
第一，你必須虔盏貧w依佛陀，並稱讚他的九種德行──「佛陀是神拢摹⒄橹⒚餍凶恪ò⒘_漢）、世間解、無上士眨煞颉⑻烊藥煛⒎稹⑹雷稹！�
第二，觀想你的慈悲普施於一切眾生，一切眾生蒙受你慈悲的加持，你與他們無有分別：
「願我遠離瞋恚、疾病、憂惱。我如此，亦願我的父母、戒師、師長，以及一切親疏或者心懷惡意的眾生遠離瞋恚、疾病和憂惱。願一切眾生遠離苦海。」
第三，是觀身體的污穢不淨，以幫助你減輕對身體的貪愛執著，它是許多人最放不下的。觀它各部份的不淨，像胃、腸、痰、膿、血，這樣對身體的無明貪愛就可以去除。
第四，一種對你有益的心理建設，是憶念死亡是必然的現象。佛陀的教法強眨松遣淮_定的，死亡是必然的；生命是危脆的，死亡是不可免的，人生的終點是死亡。生命有生、老、病、苦，而最後將死亡，這些都是它存在過程的全貌。
我們開始靜坐時，采坐姿並兩腿雙盤。也可兩腿不交叉，只是平放在地板上，不讓一隻腿壓住另一隻，這樣你也許會較舒服些。請你的禪修老師詳細講解靜坐的姿勢。
若是老覺得坐在地板有礙禪思，就以較舒服的姿勢坐著即可。現在請按照下列每個步驟練習。
※基本練習一
置心（不是用眼睛）於腹部，你會發現這部位的起伏，若剛開始察覺不出，可把雙手置於腹部以感覺它的起伏。稍後，吸氣時的起和呼氣時的伏會隨之明顯。此時，內心注意著，腹部起時知「起」，腹部伏時知「伏」；隨著每一動作發生的同時注意著它。這項練習使你真正感受到腹部上下邉拥那樾危珌K不是叫你注意腹部的形狀，而是讓你真正去感受它緩慢邉訒r所造成身體壓力的感覺。因此，只要遵照這種方法練習，不必去注意腹部的形狀。
對初學者而言，這是一種在禪修時培養覺性、專注和內觀很有效的方法。隨著功夫的進步，對腹部邉拥母惺芤矔郊用黠@。
唯有內觀禪修的力量完全開發出來時，才有能力看到我們六種感官上一連串身心變化的過程。因為你是初學，警醒和專注的能力還很微弱，或許會覺得，把心安住在每次起伏的當下有困難。碰到這些困難，你很容易會這麼想：「我真的不知如何把心安住在每一次腹部的起伏。」這時候必須記住，它只是個學習的過程，腹部的起伏是一直存在的，不須刻意去尋找。
事實上，對初學者而言，把心安住於腹部「起」、「伏」的兩個動作上，是容易做到的。持續這種練習，對腹部的起伏保持充分的警覺。
絕對不可口念「起」、「伏」，或者觀想「起」、「伏」的字眼，只是注意腹部起伏的真正過程。也不要為了使腹部邉痈黠@，而故意深呼吸或急促呼吸，因為這樣做會使人疲憊，反而干擾修學。只須在正常呼吸狀態下，全然地去注意起伏的邉印�
※基本練習二
當你全神貫注在練習觀察腹部的邉訒r，有其他的心法常出現在你注意每一次的起伏中。念頭或其它心的現象，像意欲、觀念、想像等，都很容易在注意「起」、「伏」中出現。這些都不可忽略，當它們出現時，必須注意。並一一默念指出。
假使你想像某件事，內心要清楚地知道自己在「想像」。假如只是想起某事，則必須注意自己正在「想起」。當你省思時，注意「省思」。想要做某事時，注意「想要」。若心游離了禪定的目標，不再注意腹部的起伏，則應警覺自己在「散亂」。若想像自己要往某地，注意著「前往」，到達了，注意「到達」。在念頭中遇見某人，注意「遇見」，若是跟他人講話，注意「講、講」。若想像跟某人爭辯，注意自己在「爭辯」。若觀想或想像到光線或顏色，一定得注意自己正在「看、看」。每一個心法出現時，一定要注意它，直到消失為止。等它消失後，繼續「基本練習一」，對腹部每一次起伏的動作，完全地知道、完全地警覺。
細心地照著步驟做，不可懈怠。你若想要吞口水，並準備這樣做時，注意「想要」。在吞口水的動作當下，注意「吞、吞」。想要吐痰時，注意「想要」。吐痰的當下，注意「吐、吐」。然後再回來觀腹部的起伏。想彎脖子時，注意「想要」。彎的時候，注意「彎、彎」。想伸直脖子時，注意「伸、伸」。在彎和伸脖子時，動作必須緩慢。每做一個動作都必須用心看著它，然後再回來，十分清醒地注意腹部的起伏。
※基本練習三
你若必須採同一姿勢長達一段時間，無論是坐著或躺著，身體或手腳都會感覺到強烈的疲憊或僵硬。若發生這些情形，僅須把心安住在這些部位，注意它的「疲憊」或「僵硬」，然後繼續打坐。順其自然地注意它，也就是，不急躁也不怠慢。這些感覺會逐漸減弱，終至完全消失。若是有些感覺反而變強，當身體的疲憊和關節的僵硬已無法忍受時，可變換姿勢。但是，在你準備變換姿勢之前，不要忘記用心注意「想要」，且每一個動作的細節，都必須按其先後順序觀察它。
假使你想舉起手或抬腳時，內心注意「想要」。在舉手或抬腳的動作當下，注意「舉起、舉起」。彎曲的時候，注意「彎曲、彎曲」。放下時，注意「放下、放下」。手或腳接樱缴眢w或地面時，注意「接樱⒔佑｜」。所有的動作都要緩慢謹慎。等新姿勢坐好之後，繼續觀察腹部的邉印．斝伦藙葑屇惆l熱，不太舒服，想重換另一個坐姿時，仍須按本節所提示的步驟慢慢做。
假使身體任何部位覺得癢，專注在那個部位並注意「癢、癢」，要按部就班地做，既不急躁也不遲鈍。在警覺異常分明的整個過程中，當癢的感覺消失後，再繼續練習觀腹部起伏。萬一癢的感覺持續且增強，使你想要去抓那個部位時，一定要注意「想要、想要」。慢慢地舉起手，同時注意「舉起、舉起」，當手樱皆摬课粫r，注意「接樱⒔佑｜」。慢慢的抓，完全清楚自己正在「抓、抓」。當你不再癢了，打算停止抓的動作時，要神志清醒並按一貫的方法，注意「想要、想要」。手慢慢縮回，同時注意「縮回、縮回」。當手放在它通常敚г谀_的部位上時，注意「接樱⒔佑｜」。然後再繼續專注腹部的邉印�
假使有疼痛或不舒服的感覺，把心敚г谒鸬牟课弧．斆恳环N特殊的感覺發生時，去注意它是疼痛、癢、緊壓或刺痛、疲倦、昏沉等。在此必須強眨氖牵^「注意它」，既不可太用力，亦不能過於遲緩，其過程必須在安詳而自然的方式下進行。疼痛終於會消退或增強。萬一增強時，不要驚慌，堅定地繼續用功，若你能這麼做，將會發現，它總是會止息的。但是假如經一段時間之後，疼痛已增強且幾乎難以忍受時，你不必去理會它，繼續觀腹部的起伏。
隨著正念的增強，你可能會體驗到一些強烈的痛感，像劇痛、呼吸困難，或窒息、被刀切傷的疼痛，或者像被尖物戳到、被很尖的針扎到、被小蟲在身上爬等不舒服感，也可能感覺癢，被某物咬到，或者劇冷等。一旦停止打坐，這些感覺就停止，但恢復打坐且警覺分明時，它們又出現了。這些痛苦的感受不足為懀В鼈儊K不是疾病的徵候，而是身體常有的現象，只是平常我們的心都被較明顯的事物所吸引，而使得它們一直被忽略罷了，你的心力越敏銳越可感受到這些。當禪修功夫進展到某一個階段，你就能克服它們，而它們也會完全消失。你若持續打坐，意志堅定，就不會遇到任何傷害。萬一喪失精進心，對打坐不再堅持而有所中斷，你將會在修學打坐過程中，一再地經歷這些不舒服的感覺。你若堅定不捨，就很有可能超越這些疼痛的感覺，而讓你在往後的禪坐中不會再經驗到。
你若想搖動身體，則注意「想要、想要」。在搖動的當下注意「搖動、搖動」。在靜坐中偶而會發現身體前後搖動，這時不必驚慌，既不要引以為喜，也不要期待它繼續搖下去。你若把心轉移到搖的動作上，且持續注意「搖動、搖動」，它就會停止。假使已經注意它了，搖動的情形反而加劇，這時可靠著牆壁或柱子，或者躺下來一會兒，然後再繼續打坐。若發現自己震動或顫抖時，仍遵照相同的步驟去做。打坐功夫進步時，有時會感到顫抖或寒慄通過背部或周遍全身，這是極為喜樂的現象，在禪定很好的情況時會自然發生。當專心於禪定時，即使微弱的聲音也會使你受到驚嚇。這種情形是因為，當禪定的狀況很好時，你的感官功能更加敏銳的緣故。
在打坐時感到口渴，則注意自己正在「渴、渴」。想站起來時，注意「想要、想要」。準備站起來時，注意每一個動作。在起立的當下，很專注，並注意「起立、起立」。準備往前走時，注意「想要、想要」。開始跨步走時，注意每一個步伐，像「走、走」或「左、右」。從起步到結束都要注意每一步的每一個動作，這一點很重要。在經行或走路練習時，都要緊扣著每一個程序來做。試著把每一步分成兩個動作，去注意「抬腳、放下；抬腳、放下」。若是對這種走路的訓練方式已經熟練了，可試著把它分成三步聚，注意「抬腳、移動、放下」或「抬起、前進、放下」。
當你走到放茶水的地方，看到飲水機或茶壺，記得要注意自己正在「看、看」。
停步時，注意「停、停」。
伸手時，注意「伸、伸」。
手碰到杯子時，注意「樱⒂｜」。
拿起杯子時，注意「拿、拿」。
用杯子倒水時，注意「倒水、倒水」。
拿杯