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第五章 巴马——生产长寿药的地方健康的饮食习惯（1）
美味可口的食物
在中国的烹饪中有几条讲究：盘子要五颜六色的，香气要诱人，并且味道可口。如果我们的食物是自己精心栽培、亲手摘下的，它一定会散发出更多天然的香味，自然更有几许期待。
在中国，享用食物之前总会有几秒钟是用来展示的，只能看着不能吃。这不仅增加了愉悦感，而且使人的消化液迅速分泌，这样，食物吃下去以后就能被很好地消化和吸收。不管菜肴有多简单（在巴马，经常只是玉米粉炖蔬菜之类的），但它总是以一种美味可口的姿态出现，比如在盘子周围放上五颜六色的装饰，再加上一些香料，等等。
丰富美味的蔬菜
甘薯和南瓜橙色的肉中，含有丰富的抗癌物质β胡萝卜素，经常被用来和谷物一起做菜，它能散发出很多香气，很有质感，颜色也很好看。甘薯比一般白薯的血糖指数要低（见149页）。另一个优点是它们的果肉多汁，不像一块吸满黄油的海绵一样发粘。（有机甘薯在超市中整年都有出售的，烤甘薯或者捣成泥味道都很美）番茄和辣椒也含有丰富的β胡萝卜素，巴马人也经常吃。红辣椒是维生素C含量最丰富的食物来源之一，而番茄是番茄红素的惟一稳定来源，番茄红素具有抗皱和抗氧化性（见第二章）。
巴马人吃的绿色蔬菜是野苋菜，它是一种有点像菠菜但更吸引人、更美丽的植物。苋菜的含钙量是牛奶的2倍，同时也含镁——镁能帮助我们的骨骼更好地吸收钙。它还含有丰富的钾、磷、叶酸、锰、铁和维生素A、C、E三种强抗氧化剂。它的种子有种坚果和麦芽的香气，在西方的健康饮食商店中买得到，它们可以和糙米或者谷物一起，做成完全蛋白质大餐，或者意大利面、面包。
巴马的蔬菜不是像西方的中餐馆那样，加上奶油面糊和味精大火炒或油炸的。相反，它们只会在大麻籽肉汤里炖上一小会儿，这样就能保证保留大多数营养物质，也保证吸收到的是很多有益的必需脂肪，而不是有害的烹饪油。
富含抗氧化物质的水果
巴马人种水果，比如香蕉、石榴、葡萄和梨，所有这些都可以从树上摘下来直接吃，非常新鲜、成熟，而且富含抗氧化物质、酶、纤维素，以及其他对长寿有利的营养物质。能吃到这样的水果，他们非常幸运——大多数我们都吃不到。
不过我们也应该经常吃水果，有时候，我们可以吃一些当地的有机食品来犒赏一下自己，尽管经济不允许我们一直买这玩意儿。
“良性”大麻籽
巴马人长寿的一个主要原因，应该归功于大麻籽，它是大麻类植物的一种。不像它的亲缘植物，生长在巴马的大麻没有什么精神麻痹作用——村民们只是从清酒和蛇酒中找点享受（见102页）。
大麻非常擅长吸收维生素（如维生素B）和矿物质（如镁和锌）。更重要的是，大麻籽所含的必需脂肪酸Ω6和Ω3的比例非常有利于人体吸收（比例是3：1）。大麻也是一种全价蛋白，它包含8种必需氨基酸。几千年来，亚洲、俄罗斯和一些东欧国家，常用它作药物治疗。
大麻糊在西方健康饮食商店有出售的，它是一种比普通面糊更加美味的食品。它制作起来简
便快速，充满香气，可以和大多数面糊调味料相配。你也可以买到大麻面粉，所以你也可以
制作安全的“大麻饼干”给你的孩子们！大麻不含麸质，所以它是那些不耐麸质或者有腹部
疾病的人的理想选择，而且它比其他谷物更容易消化。麻籽油也可以作为健康食品出售，它
被认为可以提高皮肤的弹性和光泽度。
大麻生长在巴马的山坡上，秋天收下它的种子，在太阳下晒干，碾碎，做成面团。加入山泉
，做成高营养的粘稠液，可以用作炒菜油。也可以做胡麻油，每天吃一两次。这些种子
也可以直接吃，它们的必需脂肪酸都含在核心部位里，大多都是不经过加工的。
多用途食物：玉米
玉米是巴马主要的庄稼作物，县城中到处都是，长在山边的，在太阳下晾晒着，碾成玉米面
的。每天，巴马人会在火上架起个大铁锅，用一根大木棒搅拌锅里的玉米粒，做成像意大利
玉米粥一样的巴马粥。剩下的玉米也可以用来发酵，做成米酒。
玉米其实不是一种超级食物，不过看起来它能对巴马人营养丰富的饮食，起到一定的平衡作
用。而且玉米来自营养丰富的土壤中，这也增加了它的健康特性。
康奈尔大学最近的研究显示，煮熟的玉米会比生玉米含有更高的抗氧化物质。研究植物化学
的学者认为，煮熟的玉米释放的阿魏酸有抗癌功效。此外，玉米中含有的可溶解的纤维素，
可以通过调节血糖水平和降低胆固醇来延缓衰老。
糙米的营养
河边的山谷种着很多糙米，住在那里的人们除了吃玉米外还吃点糙米饭，它可以做成稀饭。
第五章 巴马——生产长寿药的地方健康的饮食习惯（2）
这也许能够解释为什么有很多百岁老人（占总数的63％）是住在这片地区的。
糙米中既包含可溶解纤维素，也包含不可溶解的纤维素，同时含有镁、铁和维生素B等营养物质。它促进排泄废物更快地移动，从而更容易清理环境中的有毒物质，从而避免了结肠癌的发生，同时通过降低胆固醇的含量，能够减少心脏病的发病率。
也有人认为它可以增强再生系统功能，提高性能力和精神活力。
新鲜鱼类和少量动物蛋白
从盘阳河里可以捕到新鲜的鱼，这为当地人提供了绝佳的含有Ω3必需脂肪酸的蛋白质。巴马的饮食中，也会出现一些肉蛋之类的动物蛋白，但是仅仅是一小部分，而且这些动物都是用有机食物饲养的。
从豆类中获取植物蛋白
巴马人从豆类中获取了大量的植物蛋白。主要的豆类品种有利马豆、绿豆和大豆。
绿豆芽具有比绿豆更高的营养价值，特别是其中钙、钾和维生素B的量。
大豆可以做成豆腐，它能够降低前列腺癌和乳腺癌的发病率，而这两种病在巴马都不存在。
大豆是一种全价蛋白——其他的豆类只包含部分的必需氨基酸，应该和谷物（如糙米）一起吃，才能构成全价蛋白。
豆类能提高“好”的胆固醇——高密度脂蛋白胆固醇的含量，有助于促进血液循环，避免心脏病的发生。有人也认为，它们可以避免癌症，因为它们含有纤维素，可以清除存于体内的毒性废物，防止便秘。它们对节食者非常有用，因为它们会在不含卡路里的前提下，给人以饱腹感，同时需要能量来消化，可以说它们起到了“卡路里的反作用”，豆类中的纤维素也有助于稳定血糖浓度，降低加速老化的胰岛素含量，并且有助于防止得糖尿病。
蛇酒和清酒
巴马人非常偏爱喝蛇酒——把蛇泡在大米或谷物发酵的溶液中制成的酒。有的村民每天都会喝一大碗米酒或是清酒。从健康的角度说，有些酒，比如清酒、米酒，适当饮用是对健康有益的。清酒可以在任何一家东方的超市中买到——慢慢地加热，从瓷杯里吸上一口，在冬天会让你的全身都温暖起来。
清醇的山泉
巴马人用来煮饭、饮用的水，来自于清澈纯净、流向山谷的盘阳河。盘阳河水被发现含有大量的锰和锌，我们的身体非常需要它们。
如果你要买矿泉水，请注意一下这些矿物质的含量，同时尽量避免喝含钠很多的水。另外，你也可以喝纯净水，它会很迅速地把身体不需要的物质带走。
常用功能性草药
草药可以帮助消化，并且有杀菌功能，它经常被用作巴马饭菜的调味料，也作为民间治病的药物。人参和紫云英是两种最受欢迎的草药，它们在英国的健康饮食商店中都能买到。
人参作为补气养虚的滋补品，在东亚地区非常受欢迎，它还有抵抗炎症的功效，用它来治疗风湿性关节炎非常有用。
紫云英可以促进新陈代谢，减轻疲劳，是增强免疫系统功能极好的滋补品。
延长生命的体力活动
感谢四面环绕的大山，没有汽车的巴马人进行了大量的有氧运动。
方圆1400米的生活区域，被山中清新的、含氧丰富的空气环绕，当然也有增强有氧运动的效果。
巴马从来不会有人终日懒散在家——孩子们需要翻过大山去上学，大人们需要翻山越岭来照顾庄稼，男人们甚至到了80岁仍喜欢打猎和射箭。每天高强度的体力劳动，使人们具有了强壮的骨骼和结实的肌肉，包括心肌，这也无疑是他们身体健康的一个重要因素。
民歌和其他精神活动
巴马人的生活不匆忙，也不紧张，但是他们总会早起做点什么。从来没有人——老人或小孩——感觉自己是多余的。休闲时光里，人们打打麻将、下下棋、练练书法，而且还经常举行家庭小合唱。
最好的消遣方式是唱民歌，这个传统在巴马已经沿袭了几千年。每周在盘阳河谷的小镇嘉庄，都会举行唱歌比赛。上千人聚集在河边为参赛选手加油。这些参赛选手既有小孩也有老人。唱歌比赛是一种社会活动，同时也被当地人看做是一种保持他们头脑灵活的手段，因为他们需要集中智慧，即兴演唱来活跃现场气氛。
研究巴马长寿的学者认为，唱民歌可以减缓精神压力，保持头脑灵活，增强免疫系统功能，从而促进健康和长寿。
第五章 巴马——生产长寿药的地方快乐的家庭
在巴马，没有养老院或者疗养所。年轻人和老人住在一起，甚至一家五代人住在同一屋檐下。
研究者发现，巴马大多数长寿的老人，都是生活在有7个～8个成员的大家庭里的，而且家庭很和睦。在一项对超过90岁老人的研究中发现，他们都住在自己的家中；还有报道说，一位97岁的老人最近结婚了。
同样还有研究显示，大多数老人——不包括刚失去老伴儿的老人——过得都很快乐、很满足。
黄卜新，101岁
黄卜新是巴马百岁老人中的一个典型。
他说他非常快乐和满足，认为自己很健康。一辈子已经习惯了翻山越岭，他仍然每天做家务，进行户外活动。尽管他和家人住在一起，但是他洗澡、穿衣、上厕所、吃饭，从来不需要别人的帮助。
他每顿饭都吃糙米、豆腐和其他豆制品，有时也吃一点儿鱼、肉和蛋。几乎每天都吃水果，很少吃糖和盐，不抽烟，不喝酒。
第五章 巴马——生产长寿药的地方巴马人的做与不做
巴马人做：
吃高营养、低卡路里的食物
吃大量的新鲜蔬菜和水果，它们都来自富含矿物质的土壤
获取必需脂肪酸
吃全谷类粮食，而不吃精炼过的碳水化合物
吃植物蛋白
喝适量的清酒
喝大量的水
进行一定的锻炼
保持思维的灵活性
压力小
生活在和睦的大家庭里
巴马人不做：
吃过量食物
过分烹制他们的食物
吃糖
消费大量的盐
吃精炼或加工过的食品
吃动物类产品
吸烟
喝茶或咖啡
过量饮用烈酒
第五章 巴马——生产长寿药的地方长寿秘方——巴马菜谱
甘薯沙拉：
这是一道非常容易做的菜，既好看，又能增加抗氧化功能。会是一顿不错的午餐。
2人分量：
1个烤好的有机甘薯
作沙拉的绿色蔬菜叶子，比如野苣、芝麻菜、豆瓣菜、莴苣或者菠菜
1根烧好的甜菜根，切好
2个番茄，切细
1个鳄梨，切好
一把罗勒或胡荽叶子，切碎
10个黑橄榄，切好
一把芝麻籽
橄榄油和香油、醋等调味料
将所有的东西混在一起，除了芝麻籽，加入沙拉酱，但不要搅拌。
在一个干锅里翻炒芝麻籽2分钟～3分钟，然后加�