2。 吐气，上半身向前延伸，双手放在瑜伽砖上，面朝地板，保持呼吸。停留20～30秒。
功效：
1。舒缓经期过后臀部和大腿的肌肉紧绷。
2。延展背部线条拉长脊椎。
3。改善血液循环不良。
进阶
如果柔软度允许，可以把头顶放在瑜伽砖上，双腿延伸，背部向下伸展，保持呼吸。停留20～30秒。
金字塔式
1。 双膝着地与臀部同宽，双手向前，手掌贴地，手指张开，双手与肩同宽，身体成ㄇ字型。
2。 双脚勾起。
功效：
1。柔软腹部肌肉，舒缓子宫及卵巢。
2。延展背部，舒缓坐骨神经。
3。美化腿部及手臂线条。
4。预防子宫后倾。
3。 吐气，膝盖离开地板，双腿保持平行，双手推地。
4。 双膝保持弯曲，双手推地延展背部，臀部向后延展。
5。 双膝慢慢伸直，保持呼吸，停留30秒。
6。 吐气，膝盖弯曲。
7。 膝盖进一步弯曲，身体向前放松。
8。 再回到金字塔式
9。 回到预备位置；脚尖放松。
调 养
肩立＋锄式
1。 身体平躺，双腿弯曲，肩胛骨下方放置一条毛巾。
2。 膝盖靠近胸口，双手平放于身体两侧。
功能：
1。预防子宫下垂。
2。改善睡眠品质（刺激松果体）。
3。改善上背酸痛。
3。 吸气，臀部抬起，慢慢将背部离地，膝盖靠近胸口，脸朝天花板，双手扶着臀部。
4。 双脚弯曲，双手扶着背部；大拇指向外，其余四指朝内，保持呼吸。
5。 吸气，慢慢把膝盖骨朝向天花板。
6。
慢慢再把双脚伸直，脚尖指向天花板，保持呼吸停留20秒。
7。 吐气，双脚向头顶上方延伸放在地板上，双手相握伸直，保持呼吸，停留20秒。
8。 双脚弯曲，双手扶着背部。
9。 慢慢由上背部沿着地板让脊椎一节节放回地板。
10。 然后回到预备位置。
调养周的健康守则
1。充分的休息
在这一周内不要给自己过多的压力，尽量把工作适当分配，好好让
身体休息。
2。多多关爱自己
买一本喜欢的书籍或杂志，准备一杯热饮，让自己放松一下。
3。适当的运动
在这一周内，只适合温和的运动，让心情愉悦促进新陈代谢，瑜伽
将会是你最佳的选择。
4。温和的饮食
这一周内你的身体需要充分休息，所以不要食用刺激性的食物，以
增加身体及消化系统的负担。
5。补充维他命
多多补充钙质及铁质。
黄露慧老师的健康私厨
1。参须红枣乌骨鸡
人参须性温和，适用于气虚及阳虚者，火气大的人也可食用，特别是常常感到疲惫或劳累的人可以适时地补一下，尤其女生每个月经期过后也可以运用食补来增强免疫力。
健康28天的瑜伽动作前弯式（2）
材料：乌骨鸡半只、人参须4条、红枣6颗，枸杞20粒。
做法：乌骨鸡去血水，加入五碗水，把所有药材加入陶锅置于电锅中烹煮，电
锅加入一碗半的水，煮好闷10分钟，加入少许盐即可食用。
2。参须虱目鱼肚
虱目鱼味鲜肉细， 营养价值高，鱼肚的脂肪层不像红肉的脂肪层那样油腻，不但可以保护我们的子宫还可以补充经期流失的养分，所以特别适合注重健康及身材曲线的你。
材料：虱目鱼肚一块、人参须4条、枸杞30粒。
做法：准备三碗水加入人参须及枸杞小火滚五分钟，再放入
虱目鱼肚滚至鱼肉熟透，加少许盐即可食用。
3。麻油猪肝
猪肝及麻油都是补血的最佳圣品而且容易购买，是一道方便又美味的家常食补菜。
材料：猪肝切片、姜片三片、麻油一汤匙、米酒半汤匙。
做法：麻油一汤匙入锅待热后，再加入姜片爆香，加入米酒待滚后放两碗水，待
滚后，再加入猪肝片滚至半熟之后，即可食用。
4。四物鸡汤
四物是我们中国老祖宗们调养妇女病的圣药，是补血、行血、活血的主方，可以减轻经前焦虑症期的腹胀、腹痛，并且有抗菌消炎、调节子宫收缩、益气滋阴补血调经的功效；非常适合于一般妇女月经后调养。
材料：乌骨鸡腿1只，当归3钱，白芍3钱，熟地5钱，川芎1。5钱，党参3
钱，女贞子5钱，兔丝子5钱，黄精5钱。
作法：先将乌骨鸡腿以热水烫去血水，将药材一起放入锅中，炖约一小时，即可食用。
百分问题（上段）
百分魔体指数
举手之间，第一印象的焦点
你的实际身高是： 厘米
a。颈围=（身高/5）厘米
＞身高/5＋1。5 厘米 得1分
=身高/5…1。5 厘米 得5分
＜身高/5…1。5 厘米 得3分
b。肩围=（身高/3。6）厘米
＞身高/3。6＋2。5 厘米 得3分
=身高/3。6＋1。0 厘米 得5分
＜身高/3。6…1。5 厘米 得1分
c。上臂中围＝（身高
健康28天的瑜伽动作经期结束后第二周——健身周
健身周：经期结束后第二周
加强子宫、卵巢功能
经过一周的调养，我们在月经期过后的第二周可以开始练习一些动作来加强子宫及卵巢功能，这些动作主要是加强我们下身的能量中心，让你的生殖器官更加健康，所以会用到许多下肢的力气及臀部的力量，除了加强子宫、卵巢功能外，对于紧实小腹及预防臀部下垂也有很大的功效喔！
让瑜伽来帮助你
以下我们将介绍一些简易的瑜伽动作来加强子宫、卵巢的功能，不过记得要按照先后顺序来练习，才不会造成运动伤害喔！
桥式
1。 身体平躺于地，双腿弯曲与臀部同宽，脚掌平放于地，双手放在身体两侧，手心贴地手指张开。
2。 吸气，脚掌及手掌推地，臀部向上抬慢慢离地。
功效：
1。加强双腿及下腹部力量。
2。美化臀部及背部线条，预防臀部下垂。
3。延展胸部及腹部肌肉，加强子宫的弹性。
3。 再把臀部向上抬，大腿及膝盖保持平行，肩膀放松。
4。 双手交叉相握延伸，保持呼吸。停留40秒。
5。 吐气，双手松开。
6。 慢慢由上背脊椎一节一节将身体放回地板。
7。 最后回到预备姿势。
钟摆脚
1。 身体平躺，双手与肩膀一样高度，手心贴地。双腿向上举起微微弯曲，脚板勾起，吸气预备。
2。 吐气，上半身保持不动，双脚并拢，用腹部的力气将双脚向左倾斜。
功效：
加强下腹能量，消除腹部赘肉。
3。 吸气，双脚再回到中间。
4。 吐气，双脚再向右边倾斜。
5。 回到预备位置。
＊左右摇摆五次。
剪刀脚
1。 身体平躺，双手与肩膀贴地，手心向下。双腿向上举起伸直，脚尖朝向天花板。
2。 吐气，双脚延伸打开。
功效：
1。加强髋关节韧带及大腿内侧肌弹性。
2。加强生殖器官及阴部的肌肉弹性。
3。 再把脚向下张开。
4。 吸气，运用内侧肌肉把双脚向中间拢合。
5。 再回到预备姿势。
蛇式
1。 身体俯卧平撑，双腿伸直，脚尖也平放在地板上，手指张开，手掌朝下贴地于胸口旁，手肘尽量靠近身体夹紧。
2。 吸气，延伸背部，上身慢慢离地，双手推地，腹部肌肉向上提，臀部夹紧，双腿延伸。
功效：
1。加强腰部力量，预防腰酸。
2。延展子宫肌肉，改善功能不良。
3。刺激卵巢，加强排卵功能。
3。 背部继续向上延伸，胸口朝前，头朝斜上方，眼睛平视，保持呼吸，停留15秒。
4。 吐气，上半身慢慢回到地板。
5。 再回到预备姿势。
单脚蝗虫式
1。 身体俯卧平躺，双手掌重叠，额头贴在手背上，双腿伸直微微张开。
2。 吸气，延伸背部及双脚，慢慢把左脚垂直抬起。
功效：
1。把上身能量导向下身，减轻压力及负面情绪。
2。加强下肢力量，预防臀部下垂。
3。加强卵巢功能。
3。 吐气，左脚回到地板。
4。 吸气，再换右脚。
5。 吐气，再回到地板。
6。 吸气，双脚伸直往上抬起，用腰部及臀部的力量支撑，保持呼吸，停留10～15秒。
7。 吐气，双腿放松回到地板。
健康28天的瑜伽动作蝗虫式
1。 身体俯卧平躺，双手放在身体两侧，额头贴地，双腿伸直。
2。 吸气，双手向后延伸，手心相对，带动上半身向上扬起，双腿伸直离地，眼睛直视前方，保持呼吸，停留10～15秒。
功效：
1。美化背部及胸部线条。
2。强化性功能中心，恢复阴部弹性。
3。预防臀部下垂。
3。 吐气，身体及双脚放松再回到地板。最后把头侧向一边，背部放松，保持呼吸，休息一下。
弓式
1。 身体俯卧平躺，额头贴地，双腿弯曲。双手抓住双脚脚背，额头贴地。
2。 吸气，脚背推手掌心带动上半身向上扬。
功效：
1。刺激生殖器官，加强子宫及卵巢功能。
2。改善消化不良。
3。美化背部及胸部线条。
3。 双脚再多一点力气推手掌心，身体再向上提起，眼睛直视前方，保持呼吸，停留10～15秒。
4。 吐气，身体和双脚慢慢回到地板。
5。最后回到预备姿势。
健身周的健康守则
1。 不熬夜。
2。 不吃冰冷的食物。
3．补充钙质及综合维他命，25岁过后女性必须适时地补充维生素E。
4．多喝水。
5。 每天持续至少15分钟的运动。
6。 补充大豆类食品。
7。 营养均衡不要偏食。
百分问题（全身）
百分魔体指数
整体比例，完美匀称的美神
a。 理想体重=身高…112公斤
＞身高…107公斤 得1分
＝身高…112＋1。5公斤 得5分
＜身高…112公斤 得2分
b。 腕骨（骨架大小）=（身高/10）公分
＞身高/10公分 得1分
=身高/10…2。5公分 得5分
＜身高/10…4公分 得3分
c．体脂肪系数=（用体脂器来测量）
26以上 得2分（体脂肪稍高）
19。5～25之间 得5分（胖瘦合宜）
18。5以下 得3分（太瘦会看起来又干又老又平喔！）
d。身体BMI值=（体重（公斤）/身高（公尺））平方
25以上 得2分（质量过重）
19。5～22。5 得5分
18。5以下 得2分（肌肉量与骨质密度不足）
e。头身比例=（头长…颈部以下身长）公分
1：9以上 得5分（俗称九头身的�
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