手臂也要劲歌热舞
步骤1步骤2步骤3步骤4步骤1步骤2步骤3步骤4（图略）
告别蝙蝠人之LessonOne
左右手互相打击求进步
对，这样就对了！！没想到你还挺聪明的嘛！！
加油！
专家叮咛
Step by Step
1。采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。
2。双手向上伸展交握，右手将左手向右侧拉动。
3。左手向脑后弯曲，右手再按住左手手肘向下压。
4。放开左手，双手再恢复伸直的姿势。
5。双手向上伸展交握，左手将右手向左侧拉动。
6。右手向脑后弯曲，左手再按住右手手肘向下压。
7。放开右手，双手再恢复伸直的姿势。
8。先做完左边再换边，一边4次。
功效：可以灵活肩关节，有效消除上臂内侧的赘肉，如果你总是在意夏天不敢露出粗粗的手臂，做这项运动，能使你大方地穿着削肩的衣服喔。
注意事项
注意上身要保持挺直的姿势，手部动作时不要压迫头部。
YA！这样做就对啦！！
徐老师的话
Message from Teacher Hsu。
手臂真的太重要了，大部分的女人问题都出在手臂和大腿，大概十之八九都是蝙蝠人或者是蝴蝶人，就算手臂不粗，但是下面的肉一定是松的。像我个人就有一点轻微的蝙蝠人现象，之前我举办《牙套日记》的签名会，事后我看到新闻画面的时候，真的非常不爽。我在和歌迷挥手的时候，手臂下面的肉一直在晃，我觉得大家根本没有注意到我的脸在笑，大家一定在注意我手臂的肉晃得非常严重，所以我觉得手臂松软是一件非常丢脸的事情。
因此我一定要警告所有国中以上的女人，勤练书上教的动作，没别的法宝，就是勤练，做到手快断为止。如果你放弃的话，那就当蝙蝠人，如果勤练下去，你可能会变成女超人啦！
PS。适合胖子做，因为简单又不会太累。
加油！
一举二得之瘦腰紧肩操
伸展，这是一定要的啦
专家叮咛
Step by Step
1。采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。
2。左手叉腰，右手平伸后再向上举高，腰部慢慢随之向左侧弯。
3。然后再伸直身体，放下右手，恢复原来的姿势。
4。右手叉腰，左手平伸后再向上举高，腰部慢慢随之向右侧弯。
5。可交互做4次
功效：可以拉紧大手臂内侧、小手臂内侧及侧腰的肌肉，对上半身线条有很好的效果。
注意事项
此项动作虽简单，但诀窍是动作要缓慢而有力，手臂和侧腰要有伸展的感觉。
喂！谁说可以休息的啊！！
徐老师的话
Message from Teacher Hsu。
这个动作除了可以训练你的手臂，还可以练到你的腰，是个一举二得、买一送一的动作，何乐而不为呢？如果你连这个简单的动作也不肯做的话，我看你书也不用看到后面了。
PS。别妄想这个动作会瘦多少，它不过是最基本的小伸展操罢了！哼！
加油！
毛巾、哑铃锻炼手臂大挑战
毛巾也来凑热闹之紧臂操
专家叮咛
Step by Step
1。采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽，并准备一条毛巾。
2。将毛巾对折，用双手抓住两端。
3。将双手往上伸展，再向右移动，双手手肘弯曲，右手用力拉扯，将左手拉过来，使左手大手臂内侧肌肉有拉紧的感觉，然后再回到向上伸直的动作
4。将双手向左侧移动，双手手肘弯曲，左手用力拉扯，将右手拉过来，使右手大手臂内侧肌肉有拉紧的感觉，然后再回到向上伸直的动作。
5。可交互做4次。
功效：因为采用了毛巾当辅助器具，所以是上一项的强化版，同样能拉紧大手臂内侧、小手臂内侧及侧腰的肌肉，对上半身线条有很好的效果。
注意事项
也因为采用了辅助器具，加上拉扯动作变大了，所以要小心不要延展过度，容易使手臂拉伤。
徐老师的话
Message from Teacher Hsu。
对手臂你可以有不同的要求，比如强调手臂下面的肉紧实，或是要求肌肉隆起来像麦当娜那样，你要不一样的结果，就可以参考书里面不一样的动作。例如像毛巾拉手，就是在练手臂内侧，让你告别蝙蝠人或者是蝴蝶人，而且这个动作简单易学，不用花钱，随便拿家里的烂毛巾来拉一拉就好了。
PS。如果你是个无敌肥手臂，这个动作并不会让你很满意，它只是告别蝙蝠人的一小步罢了。
加油！
美臂界的天王
专家叮咛
Step by Step
1。采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽，并准备两个哑铃。
2。双手握紧哑铃，掌心可以朝下或朝前，但不可以中途变换方向，然后向左右平举成大字型后，双手再慢慢放下。
3。可重复做20次
功效：能拉紧大手臂内侧、小手臂内侧的肌肉，并能活动肩膀，对上半身线条有很好的效果。
注意事项
使用哑铃的时候，一定要注意以下的事项：
女生使用的哑铃，重量不可超过10磅，一般人多半使用8磅的重量，也可以用好握又合适的矿泉水瓶来代替，或视个人状况选择重量。
哑铃可以在一般的体育用品店购买，也可以洽询店内的专业意见，选择最适合自己的哑铃。
另外在做此项运动时，手腕不可以任意旋转，一定要维持一个方向，否则容易造成肩部、手部受伤。
徐老师的话
Message from Teacher Hsu。
家里没有哑铃，就看看有没有现成的矿泉水瓶，能拿多重，就装多少水，不要逞能。如果因为一时冲动水装太多或哑铃拿太重而导致抽筋或手断了，我也没有办法帮你。运动要慢慢来，一步一步的才行。举哑铃的动作除了可以让你的手臂结实之外，顺便可以练出线条，比如说你想要有一点点肌肉的感觉，你就可以用哑铃来锻炼，所以哑铃会比毛巾更好。
PS。家里穷也可以做哦！买不起哑铃，矿泉水瓶也可以！少在那边逞能，一开始就举很重，除了变摔跤手之外，手抽筋或手断也是免不了的。
急速变摔跤手
手臂后压苗条拉扯
专家叮咛
Step by Step
1。先找到一个高度适中的坚固家具如桌子、鞋柜等等，先坐在边缘，双手手掌在身体后面平放在桌面；手指朝向身体的方向。
2。慢慢地将臀部移开桌面，双手手肘弯曲，以双手支撑上半身的重量，双脚并拢，慢慢地蹲下马步，并尽你可能地往下蹲，但不可以做到耸肩的状况。
3。然后再将臀部移回桌面。
4。可重复做10次
功效：运动整只手臂，不但能修饰线条，还能增强手臂力道。
注意事项
当然，因为使用到支撑性的道具，请一定要选择稳固且高度适合的家具或矮墙，避免跌倒的发生。下蹲时，视手臂的支撑状况，调整下蹲的深度和起立的时间，千万不要勉强进行。
动起来！动起来！！YA！！！
徐老师的话
Message from Teacher Hsu。
除了毛巾和哑铃之外，这个手臂压椅下蹲的动作更狠，可以让你看起来像女摔跤手。有些运动可以疯狂地做，有些运动真的不能过度，像这个动作做过度了就会看起来像男人，当然如果那就是你想要的，徐老师也不反对。
PS。想让男友看到你会怕吗？想让男友觉得打不过你吗？做这个运动就对了！但如果你只是想当性感的健美女孩，千万不要做太多下！
手臂及胸部的好朋友
前倾肌力大考验
专家叮咛
Step by Step
1。跪在软垫上，面朝下，以双手手掌和双膝平贴地面，小腿并拢。
2。小腿交叉，慢慢离开地面。
3。手臂弯曲，好像做伏地挺身一样，往下压，用手臂的力量支撑身体，腰板要直，然后再慢慢地起来，不可以有耸肩的状况。
4。可重复做10次，然后小腿恢复并拢的姿势。
功效：能拉紧大手臂、小手臂内侧的肌肉，并能收紧腹部却不会对腰部造成太多负担。
注意事项
这个动作基本上是一种经过修正的伏地挺身，不需要像完整版的伏地挺身那么累，但要注意全身重心在手臂和肩膀。因为小腿交叉，所以身体容易晃动，需稳住重心再进行手肘弯曲的步骤。
你就这么点能耐吗？！
徐老师的话
Message from Teacher Hsu。
这个动作真的非常非常棒，徐老师大力推荐！其实这个动作有点困难度，但是我不建议肥婆做，因为如果肥婆一开始就做这个动作，我相信受伤是难免的。这个动作我比较推荐给身材已经不是很胖的人来做，除了手臂可以有肌肉之外，最主要它还可以练你的胸部，因为这个动作可以刺激你的乳腺。当你觉得手臂和胸部之间的肉已经有点痛痛的时候，其实它已经在刺激你的乳腺，所以你的胸部可以变得比较坚挺和结实。
我不推荐过度做这个动作，轻微的就可以了，一天差不多20下左右。
PS。如果本身是肥婆或小孩及过老的老人，不建议做这个动作。有点难度在，但却非常有效，奶能轻微地变大，手臂能有线条。
就是要挺胸收腰
步骤1步骤2步骤3（图略）
胸部结实有撇步
跟着我的步骤做就对了！！
别以为奶大就好，集中，坚挺才重要！！
1。采用站立动作，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。
2。双手握拳，平举至胸前并拢，手心朝上，然后弯曲前臂，做出好像用双手遮住脸部的样子。
3。维持握拳上举的姿势，再用力做双手打开、并拢的动作。
4。然后放下双手，恢复成原来的姿势。
5。可重复做20次。
功效：可以紧实胸部，防止胸部下垂。
注意事项
为了胸部的优美线条，做此动作时，特别注意需要用力做并拢的动作，同时肩膀和手臂要放松，才能有效运动到胸大肌的部位。
徐老师的话
Message from Teacher Hsu。
很多女生追求大胸部，但我觉得其实最重要的是胸部集中和不能下垂，如果本身胸部很大，但是外扩或下垂，徐老师只能说那是“零”。所以不管胸部是大或小，只要集中和坚挺，那就加分很多了！
拜拜也能变巨乳（三太子都害羞）
专家叮咛
Step by Step
1。采用站立动作，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。
2。双手手掌在胸前成合十的动作，小手臂夹紧，双手保持合十姿势再向上推。
3。然后再缩回成原来在胸前的位置，然后再向上推5厘米。
4。可重复做60…70次
功效：可以紧实胸部，防止胸部下垂，效果比上一项更好，能使胸部更集中。
注意事项
此项动作十分安全，但需动作标准才会有好效果。
徐老师的话
Message from Teacher Hsu。
这个动作真的太神奇了，随时随地都可以做，去庙里拜拜的时候，只要稍微拜大力一点，就可以让你的胸部轻微地长大。当然如果你要从A罩杯到C罩杯的话，徐老师必须直接跟你讲那是不可能的，但轻微地长大从A变成B＋，只要你勤做，我想是免不了的！！
没什么特别效果之腰部伸展操
大字型伸展你的腰
专家叮咛
Step by Step
1。站立，双手自然下垂。
2。双手向左右平伸，与肩膀同高，双脚跨出约两个肩膀的宽度，踩稳重心。
3。双膝微弯，先举高左手，身体微转向右侧，身体保持直线再往下弯，保持左手前伸紧贴耳朵的姿势约2秒。
4。然后身体恢复直立，左右手恢复到与肩膀同高的平伸状态。
5。再举高右手，身体微转向左侧，身体保持直线再往下弯，保持右手前伸紧贴耳朵的姿势约2秒。
6。然后身体恢复直立，左右手恢复到与肩膀同高的平伸状态。
7。可交互重复做10次。
功效：此项动作可使曲线伸展，消除侧腰赘肉。
注意事项
膝盖要保持微弯，重心要稳。
GO！GO！
你可以做得到！！！
徐老师的话
Message from Teacher Hsu。
腰部的线条实在太重要了！台湾有很多女生以为自己瘦就了不起，以为自己瘦就满足了，其实线条一点都不好看，尤其是腰部。很多人瘦归瘦，但是腰和臀部之间会有两块肉肥出来，那真的是很糟糕。在这里徐老师要呼吁大家，赶紧注意到腰部线条的重要！每天勤�
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