现代社会上很多人终日坐在办公室里，其身体与心理状况和古代修行人相去无几，只是仰仗营养与药物维持健康，暂得免于疾病。如果内功真有强身的效验，则对现代人将是一大福音。只是要征信于人，必须要有科学的佐证。
我的骨架很壮，身体有一百八十磅重，但身高只有五呎七吋。自中学以后，我就很少参加激烈的运动。大学时虽然是篮球校队，上场时往往力不从心，不过充当龙套而已。记得在台视时，有一次公司内部举行篮球赛，我上场打了一分多钟，结果身上贴了十几片沙隆巴斯，而被戏称为沙隆巴斯先生。
等我作了内功练习以后，气力明显地增加，打一个钟头的球，一点都不觉得累，精神也好得多。尤其是二十多年来我从事中文计算机及写作的工作，每天连续不断，从未休假或是休息，除了我的宿疾皮肤病及气管炎外，身体其它部位从未生病。（后来我才发现跟随我的弟子们，人人都因久坐而饱受肌肉疼痛之苦。）
内功有很多专有名词，在此略而不提，仅以粗浅的、与生理有关的用语来说明。内功最重呼吸的方法，原则上男性多用腹式呼吸法，女性则用胸腔呼吸。这是基于生理的限制，女性腰细，腹腔较小。这也是男女天生不平等的一种结构，因为女性的腹腔以子宫为主体，只有在骨盆扩张时，腹腔才能向外增涨。
腹腔呼吸的原理是以胸腹之间的横隔膜为泵浦，向下压时，一方面空气进入胸腔的肺叶中，一方面迫使腹腔中之血液流回心脏。腹腔中约有百分之四十的血液停滞其间，其中有一部分在肝、脾中，以调节血液的化学成分，完成新陈代谢作用。腹腔静脉管则容纳了大量由身体下半部循环回来的静脉血液，在此等待着被泵回心脏。
人体血管的构造历经了千万年的演进，运动是动物生存的本能，因此下半身血液要泵回心脏，全靠肌肉的收缩，而血管中有一种三尖瓣结构，可以防止血液的倒流。如果运动量不足，则血液到了腹腔静脉，基于重力作用，便淤积在那里。其多余的醣类，常被腹腔组织所吸收，变成皮下脂肪，从外表看上去就是大腹便便。
野生动物在奔跑时，前后肢交互移动，正好压迫了具有伸缩性、贮藏着大量血液的腹腔，故得以增加运动所需的能量。人类在直立以后就丧失了这种机能，但却发展出足部强而有力的肌肉，以协助血液的循环。一旦不常走动，足部肌肉的压力降低，人体的各种机能即因血液循环之不良，而导致疾病或体能衰弱。
至于胸腔呼吸则要靠肋间肌的伸缩，肋间肌很薄而且空间变化小，因此呼吸量甚浅。内功所强调的第一点就是要加强腹式呼吸，以便加大肺腔的扩张容量。并且要尽力压缩腹部空间，一方面可以按摩腹腔内各个器官，增进其新陈代谢作用；一方面压迫淤积的血液，使之回到心脏，再进入肺中，以排除二氧化碳，吸收氧气。
腹腔有两个向外的信道，一是十二指肠，食物由此进入，再从骨盆下端之肛门或尿道排出，另一则是静脉，血液由此返回心脏。做内功时必须使食物信道封闭，再对腹腔加压，这样才会得到增加血液回流的真正效果。
内功锻练的方法很多，原则上不外用腹式呼吸法，在吸气时尽量使横隔膜向腹部下压，同时提起肛门的括约肌并收缩腰肌、腹肌，使腹腔向内压缩，容量减小。这时血液立刻通达全身，人感到身体发热、皮肤发胀，这就相当于身体运动的效果。
在做这种动作时，应该充分注意以下几点：空气一定要新鲜，污浊的空气对人体反而有害；身上的穿著要松软，以免压迫了血管，使血液循环不良；避免在饱食或是长时间饥饿后进行，前者会因胃部缺血而有碍消化，后者徒令身体更形虚弱。还有一点更应注意，就是头、颈部肌肉要完全放松，否则将导致头痛，严重时更可能有脑充血之虞（俗称走火入魔）。
一般说来，练习不可燥进，初练一日呼吸三次，每日渐渐增加，不要超过体能的极限。练到一个月后，一次能做三十次呼吸，腹中受压时会感到中心处坚实发热，在练功的人说来，那里就叫做“丹田”。其位置大约在肚脐下有一个“田”字形肌肉的中央，其感觉如同练“丹”发热，且位置集中似丹，故称丹田。
这种练气的方式叫做“气沉丹田”，又称为逆式呼吸。练到相当程度后，有些派别还要练“正呼吸”，那是在压下横隔膜作深呼吸时，要把腹部肌肉放松，在吐出空气时，再压迫腹部。这是为了减轻“氧债”以及破除执着于强练压缩式呼吸的习惯，到最后在任何情况下，都能维持呼吸的功能。
如果只为了健身，每天只要几分钟的练习就够了，所以非常适合现代社会上时间及精力都有限的人士。不过在做逆式呼吸之初，最好先做些柔软体操，放松身体各部之肌肉，不仅效果更佳，且可避免身体受到不必要的伤害。
比较正式的练功法应该采用坐姿，因为人在专心练习时，要微闭双目（全闭易致昏睡），这时因为感觉全集中在身体内部，会影响到站立时的平衡。而坐姿也有一定的方法，原则上是两腿的大腿肌着地，肛门悬空。这样一方面身体较平稳，不致使踝骨受到压力，另一方面大腿肌承载了全身的重量，也同时提供了静脉压力，有增加血液循环的功能。
在理论上说，如果坐得安稳，不依靠身体之骨骼及肌肉机构支撑，其休息的效率远比睡倒为高。因为在平躺时，全身肌肉放松，呼吸浅慢，血压降低。而恢复体力的主要功能，全靠血液所输送的氧气将肌肉中所积存的废物乳酸再加以氧化，或携回至肝脏中，再合为肝醣。乳酸刺激神经末梢，是人感到疼痛和疲倦的原因。乳酸消除的速度就是体力复原的效率所在，而睡倒后血液循环缓慢，故效率低。
相反地，坐姿不耗体力，加上深呼吸氧气足，腿部又提供静脉压，血液大量地带着新鲜血液清洗乳酸、修护器官的损耗，其功效自比卧睡超出甚多。还有一个非常重要的原则，是野外求生训练所必知的。那就是在寒冷的野外，如果在疲劳过度时睡倒，会使散热的面积加大，容易导致身体“失热”而休克死亡。在这种情况下，最好采用坐姿，既可恢复体力，兼以散热面积小，比较安全有效。
人类所有的发明都是为了方便，方便的结果，却往往抵消了大自然原来设计的人体功能，椅子就是其中之一。当人坐在地上时，双腿盘起，肌肉自然受到压力，故能保持血液正常运行。可是坐在椅子上，双腿下垂，肌肉松弛，血液得不到静脉压，便经常停滞在脚部。一旦坐久了，血液循环功能削弱，反而更觉疲倦。常坐飞机的人便知道，时间长了脚部会发胀，有时连鞋都穿不上（易罹静脉炎），以后不妨试试打坐。
理想的坐姿应该是将双腿互盘，在瑜珈术中称为“双趺坐”。这种坐姿必须从小练习，成人骨骼业已硬化，两腿怎样也盘不起来。其次是“单趺坐”，也就是把一只腿放在另一只上，其效果较差。还有一种不得已的坐法，是将两腿交叉，这种坐姿全靠两个腿背和屁股支撑，与地面接触不匀，最好在坐处垫以柔软之物，以分散身体的压力。
人们在过了多年文明的生活后，上述的坐姿不是在短时间就可以习惯的，在练习时，千万要注意下列事项：坐姿最重要的是要保持脊椎骨的正直，坐处太软时，身体常会倾斜，脊椎骨会在不知不觉中，随着重心的调整而歪曲。其次胸膛要挺起，以保持呼吸正常，这时可以利用横隔膜的下压，使腰间充气，再将尾椎骨向后挺，身体就自然正直了。总之，坐姿的练习不宜躁进，持之有恒，时间一久就会习惯。
为了更进一步增加运动能量或者是训练神经之反应，便要练习“导引”，使血液在意识的指导下，引向身体各部，使生理充分发挥其应有之机能。人体中有随意肌及不随意肌两种肌肉，把血液导向随意肌中尚不难，只要经常练习、运用，就可以达到效果。然而导引真正的价值，在于将血液导入不随意肌中（练习日久也可随意控制），甚至于导入身体的任何部位，这样不仅能强身健体，进而可以达到“生理治疗”的效果。
不论医药如何进步，人体的复健都是靠生理机能的自疗能力。血管是交通网络，血液是交通工具，满载着侦查队、救火队、军警、保健人员，还有各种补给、器材等。一个国家的强盛，首要的条件便是交通。一个强健的身体，则必定有健全的血液循环系统。
当神经感受到某种刺激，且其脉冲强度超过某一临界点后，肾上腺素立刻大量分泌，心脏迅即加速将血液泵送到血管中，并传送到身体各部，以便补充能量。
如果血管细小，在这种瞬间加速的情况下，血管会因受到压力而膨胀。就像原本已拥挤不堪的高速公路上，突然间又加入了大批的军警车辆，其后果可以想象。人在年轻时血管尚有弹性，足资应付一般情况，然而年岁一长，在高速血液经常的冲刷下，管壁就容易硬化，循环机能也就相对的降低。
尤其在高度发展的工业国家，人们运动量本来就少，加上烟酒等刺激物质的沉淀，血管很容易硬化。又生活在高度的紧张中，不时受到兴奋、沮丧等情绪影响，各种刺激都可能导致心脏病，使之成为严重的杀手。
导引的理论是仅增加血液的流通量而不提高心脏的压力，使血管经常在大量血液的流通下，加强其伸缩的弹性。这样即使年岁渐长，循环的机能仍然保持着相当的活力，足以应付任何特殊的情况。
血液流通量的增加是因为腹腔静脉中百分之四十的血液，在丹田的压力下，大约有一半会被泵入心脏，如此血液流量约增加三分之一，血管也会膨胀三分之一。血量多了，加上空气充足，身体的氧气供应量也增多，血管在胀缩下增加了弹性，故心脏能保持正常运作。
在中国，练功夫的人常要测试是否能在各种激烈的运动下，面不红气不喘。因为在急剧运动时，大量肾上腺素的分泌，刺激了心脏以及肺部加速运作，这样就会面红气喘。气功若练到相当程度时，就能充分利用呼吸，提供足够的氧气而不致于气喘。同时血管能扩大，血液循环畅通，不会淤积在皮下组织中，所以不会脸红。
其实任何人只要经常运动，达到了起码的运动量，多多少少就能有这种面不红气不喘的能耐。因为在运动中自然而然地需要深呼吸，也就自动绷紧了腹部肌肉，只是“功夫”特别强调这种功能而已。至于内功则是可以不必经过激烈的运动，只透过“运气”与“导引”两种精简的方法，以达到上述的目的。
练习导引前，先要用自己的意志力，“想象”有一股“力”由丹田起，慢慢地通过身体的血管，运到身体各部。根据各家记载，其运行的途径都不相同，当然效果也各异。但是对强身健体而言，有一种叫做“小周天”的方法，练来既简单又特具效力。
所谓小周天是指人体机构的基本区域，不包括四肢在内。相对的，“大周天”则率指全身，有所谓的“七经八脉”各种复杂的运行方式。这些理论原为道教修仙、炼丹等研究之副产品。后来有道术之士用之行医，就产生了“针灸”。
小周天包含了身体的五脏六腑，以及头脸、背脊等部位，同时又经过“经脉”中之任、督两脉，如果能给予适当的按摩，使气血贯注其间，必然可以增进其功能。然而这些区域并没有随意肌供我们运动，而且也不是外表的按摩即可奏功。因此必须先利用想象力，不断地练习。时日一久，意到气随，神经原在经常的刺激下，就会产生一些反应。
这种反应会令意念所经路线上之不随意肌产生一些紧张的感觉，而这种感觉足够使血管伸缩，达到预期的效果。功夫深厚了，神经原因刺激频繁而加强，肌肉也因之健壮，即可对该处的组织或器官发挥保护作用。
原则上，当气沉丹田后，便将意念下移到下腹，再移向肛门、尾闾，循着脊骨向上升，直冲到颈项（这段最难，起码要坚持一个月以上才有效应）再送到头顶，翻过前额，循鼻准、唇舌直返丹田。这其中还有些神话，据说一定要把舌尖顶住口腔上端，是为长生之源。而根据我的实验，在静坐或导引时由于精神贯注，口中津液常会不自觉地滑向咽喉而容易呛到，舌尖上顶可以堵住咽喉以避免这种意外。此外口中会集聚一些津液，在久坐喉间干燥之际，咽津也会感到舒服些。
这样导引的结果，尤其是对中年