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表5…10 “不能输”体系。一位家庭主妇就是用这种方法克服了她对申请业余工作的恐惧。
工作被拒绝的消极结果：
1。 这意味着我永远也找不到工作。
2。 我丈夫会看不起我。
3。 如果他不同情我怎么办呢？他或许会说这表明我就应该守在厨房里不应该出去找什么工作。
4。 我们都快破产了，我们需要钱。
5。 如果得不到工作，我就不能给孩子买理想的新校衣，他们就会显得衣衫不整。
6。 我许多朋友都有工作。他们会认为我不适合商业世界。
积极想法和应对战略：
1。 过于概括。这是不可能的。我可以继续申请一系列其它工作来检验这一点，我会下工夫弄清楚到底是怎么回事。
2。 预言家错误。去问一问他。或许他会同情的。
3。 向他指出我已经尽力了，他的拒绝态度无济于事。告诉他我很失望，但是我相信我自己，我会再试。
4。 我们已经过了这么久了，也没有损失一块肉。
5。 我以后还可以给他们买来衣服。我们得学会适应我们的现有状况。幸福并不来源于衣服，而是来源于我们的自尊。
6。 他们也不是都在工作，即便有工作的朋友，也会记得他们失业的那段时光。他们还没有做什么事情表明他们瞧不起我。
别在马前放车！
我敢打赌，你还不十分肯定地知道动力从何处来。以你的意见，哪一个是在先的——是动机还是行动？
如果你说是动机，那你就做了一个精彩的符合逻辑的选择。但是不幸的是你错了，并不是动机在先，而是行动在先！你必须先架设水泵，然后你才能有动力，然后水才能自动地流出来。
许多因循拖延的人经常在动机和行动之间感到困惑。你迟迟的等待，老想等到情绪好时才去行动。因为你觉得这时候不适合去做，所以你就自动地把事情推后了。
你的错误在于你相信动机在先，然后才有行动和成功。但是事情经常会有另一面；你必须首先行动，动力才能随后而来。
以这一章为例。这一章的初稿是经过反复的改写，原稿显得非常笨拙陈腐。整个工作拖得很长也很枯燥，如果我是一个因循拖延的人的话，你恐怕永远都不会有机会读到这一章。修改这一章的任务对于我来说就好象是穿着鞋去游泳。我计划好修改这一章后，我就强迫自己坐下来开始工作。我坐下去的动机大约只有1％，而劝说我放弃的力量却有99％。多么可怕的琐事呀！
等我真正开始工作后，我就变得兴致盎然，工作也变得容易起来。毕竟，写东西看起来那么有意思！整个过程是这样的：
第一 第二 第三
行动 动力 更多的行动
如果你是一个因循拖延者，你可能就无法明白这一点。所以你就会躺在床上等待灵感。如果有人建议你做什么事情的话，你就会抱怨说：“我不喜欢做这件事。”谁说你一定要喜欢做这件事呢？如果你一直等待，非要等到“情绪好”的时候，那么你可能就真要永远等下去了！
下边这张表会帮助你评价各种行为技巧，帮助你选择最适合你的行为技巧。
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表5…1 自我激活法大纲
目标症状
1。 你感到紊乱。你无所事事。你在周末感到孤独和烦躁。
2。 你因循拖延，因为任务似乎太难，也缺乏回报。
3。 你觉得自己被什么也不做的想法所压倒。
4。 你感到当自己孤独时没有做事的意愿。
5。 你给自己寻找借口，回避事情。
6。 你有一种看法，认为自己所做的事情都没有太大价值。
7。 一种自己打击自己的方式思考自己所面临的任务。
8。 你被你必须做的事情的艰巨性所吓倒。
9。 你有一种罪感、受压迫感、强迫感和义务感。
10。 有人触怒了你。你感到有压力，充满憎恨，所以你拒绝做任何事情。
11。 难以改变像吸烟这样的习惯。
12。 你觉得无法主动做任何事情，因为你认为自己是一个“因循拖延者”。
13。 你感到不充实，感到缺乏能力，因为你说：“我不能”。
14。 你害怕失败，所以你什么险也不愿意冒。
自我激活技巧
1。 日常活动表
2。 抗因循拖延清单
3。 逐日记录紊乱想法
4。 快乐预测清单
5。 但是——驳斥法
6。 自我认同
7。 TIC—TOC法
8。 小脚走小步
9。 没有强迫的激励
10。 解除武装法
11。 可见的成功
12。 记下你所记录的东西
13。 测试你的“不能”
14。 “不能输”体系
方法目标
1。 一次计划一个小时内的事情，并记录下掌控和快乐数值。事实上，任何活动都会比你躺在床上让你感觉要好，并能打消你的不踏实感。
2。 验证一下你的消极预测。
3。 暴露使你麻痹的不合逻辑的想法。你要知道动力源自行动，而不是相反。
4。 列出有可能使你个人成长或会使你满意的活动，预测它们会给你怎样的回报。对比在你独身一人和你与别人一起做事时你所体验的实际满意程度。
5。 用现实的反证来驳斥你的“但是”。
6。 写下自贬性的想法，并回敬这些想法。找出这些扭曲想法的类型，如“要么一切要么全无想法”。把你每天实际完成的事情列个清单。
7。 用任务导向型认知（TOCS）代替任务干扰型认知（TICS）。
8。 把任务分解成小的组成部分，一次只做其中一个部分。
9。 a 在给自己指示时，剔除掉“应该”、“必须”、“本该”等词语。
b 对每一个活动都列出优缺点，以便用你希望做什么，而不是你必须做什么来思考。
10 你确信自己赞成他们的看法，并提醒他们，你可以根据自己的想法去做这些事情。
11 列出改变自己行为习惯的优点清单。在引入了一种进一步的放松状态后，把这些优点变为可见的东西。
12 用一个腕表记下每天你根据自己意愿所做的事情。这有助于你克服一直潜伏在你的不蹋实心理中的坏习惯。
13 设置一个实验，挑战你的消极预测并反驳之。
14 写下失败的所有消极结果，制定出一个未来的应对策略。
实践应用3。学会在批评的火力下反唇相讥（1）
你已经了解到你的无价值感起因于你的不断自我批评。这使得你采取了一种烦扰你的内在对话形式，在这种形式下，你一直以一种严厉的不现实的方式不断地指责自己，迫害自己。你的内在批评经常会被别人的尖锐评价所激发。你或许很害怕批评，这仅仅是因为你一直没有学会使用有效的技巧来处理它。由于相对容易做到，我想强调一下把握处理语言滥用和处理毫无防备的不赞成以及不丧失自尊的技巧的重要性。
许多抑郁事件都是由外在批评引起的。即便是精神病学家——人们总认为他们是专业的陋习承载者——也可能对批评做出逆向的反应。一个名叫阿特的住院精神病医师也接受了来自其主管的消极反馈。有位病人曾抱怨阿特在某次治疗期间的一些评论是惹人讨厌的。这位住院医师在听到这件事时，感到一阵恐惧和沮丧，因为他这样想：“噢，天呀！原来事情是这样。就连病人也发现我是多么没有价值，感觉多么迟钝的一个人。他们可能会把我踢出住院医师队伍，并把我轰出这个国家。”
为什么批评对某些人伤害会那么大，而另外一些人却能够在各种各样的攻击面前一直不受干扰？在这一章里，你会了解到一个人能够无畏地面对批评的秘密，并能看到一些特别的具体步骤，以帮助你克服和消除对批评的异常敏感。在阅读下边的部分时，要有这样一种想法：克服你对批评的恐惧需要适量的实践。但是不难培养和掌握这种技巧，这种技巧对于你的自尊心的积极影响将是非常巨大的。
在我向你展示走出遇到批评内心就会崩溃的陷阱的方法之前，让我先向你表明为什么批评对某些人会比对另外一些人更让人烦恼。首先，你必须意识到不是其他人，或他们所做出的批评性意见让你感到难过。再重复一遍，在你一生中，没有任何一个时刻单是他人的批评性意见自身会让你难过——即便是在最小程度上。不管这一种批评是多么的恶毒，多么的无情或多么的残忍，它们都没有能力扰乱你，或者制造哪怕很小一点的不适。
读完上面这段话，你或许会有一种印象，认为我是在夸大，我是错误的，是非常不现实的，或者其中几种情况兼而有之。但是我敢肯定我并不是这样，我会说：在这个世界上，只有一个人有能力把你打倒——这个人就是你，其他人都没有这种能力！
整个情况是这样的。当别人批评你时，某些消极的想法就会自动的在你脑中产生。你的情绪反应是由这些想法引起的，而不是由别人说了什么引起的。让你烦恼的这些想法总是既有第三章所描述的同样的心智错误类型：过于概括，要么全有要么全无思想，心灵过滤，贴标签。
比如说，让我们回头看一看阿特的思想。他的恐慌是由他的灾难性解释引起的：“这一批评表明我是多么没有价值。”他所犯的心智错误是什么？首先，当阿特武断的认为病人的批评是有效的和合情合理的时候，他犯的是跳跃性结论错误。实际情况或许是这样，或许不是这样。而且，他是在夸大他对病人所说的或许不够老练的话的重要性（夸大），而且他假定他没法做任何事情去改正其行为中的错误（预言家错误）。他不合实际的推测，由于他总是在这同一病人身上不断的犯错，所以他将会被拒绝，而且整个职业都毁掉了（过于概括）。他过于关注自己的错误（心灵过滤），忽略了他还有许多其他成功治疗（自贬或忽略掉了积极面）。他认可自己犯下的这种错误行为，并且得出结论说他是一个“没有价值的、感觉迟钝的人”（贴标签）。
要想克服你对批评的恐惧，第一步就是要关注你的心理过程：学会识别你在受到批评时所具有的消极想法。用前两章所描述的双列法把它们写下来是非常有帮助的。这将有助于你分析你的思想，并且认出你的思想在哪一个地方不合逻辑或者错误。最后，写下更为合理的不那么困扰的理性反应。
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表6—1 摘自阿特用双栏法所写的家庭作业。当他听到他的主管对他做出批评性反馈，批评他对一位疑难病人的治疗方法时，他感到一阵惊慌。在写下他的消极想法后，他意识到，他们是非常不客观的。同时，他一下子也感到轻松了许多。
下意识想法（自我批评）
1 噢，天呀！原来事情是这样。就连病人也发现我是多么没有价值，感觉多么迟钝的一个人。
2 他们可能会把我踢出住院医师队伍。
理性反应（自我辩护）
1 仅仅因为一个病人的抱怨并不意味着我是一个“没有价值，感觉迟钝的人”。事实上，我的大部分病人确实都喜欢我。犯个错并不能揭示我的“本质”。每个人都有权利出错。
2 这是一个愚蠢的想法，它是建立在几个错误假设基础上：（a）我所做的全是坏事情；（b）我没有能力成长。由于（a）与（b）是荒谬的，所以我在这里的位置绝不可能受到威胁。我已经不止一次受到过主观的赞扬。
下表（表6—1）是阿