然后提醒你自己叫来领班，果断地解释一下情况，在你这么做时，要遵循这样的原则：老练地指出你一直在等；如果他解释说他们很忙，你可以赞同他的看法，以此来解除他的武装；恭维他，夸奖他们做得很好；重提你希望服务得更好的要求，口气要坚定而又友好。最后，想象他派了一位侍者来向你道歉，并给你提供了一流的VIP服务。你感觉很好，津津有味地享受着美食。
现在，每晚都想象一下这种场景，直到你已经掌握了它并能想象你能镇定而又有效地处理这种情况为止。这种认知演练会让你在实际情况发生时，可以以一种更果断更轻松的方式做出回应。
你对这样做或许有一个反对意见：由于没法保证在现实中侍者一定会友好地给你提供你想要的东西，所以你或许会感到想象这种积极的结果是不现实的。对这一反对意见的回答是很简单的。你也同样没法保证他们会以一种让人讨厌的方式做出回应，但是，如果你想象以一种消极的方式做出回应，你就会增加了同样的消极反应的可能性，因为你的愤怒有很强的扮演自我实现的预言的能力。相反，如果你期望和想象一种积极的结果，并以一种乐观的方式去做，那么积极的结果就很有可能发生。
当然，你也可以以同样的认知演练法准备一种消极的结果。想象你的确招来了侍者，但是他做的很糟，他盛气凌人地对待你，给你提供的服务也很差。现在记下你的激动的想法，然后用冷静的想法来代替之，并像你以前一样找出一种新的处理策略。
你可以这样一直的使用你的怒气等级表，直到你能够平静而又有效的想象、感受和处理大部分你所遇到的挑衅性情况为止。针对不同的情况，你的处理方法也应该具有弹性，对于不同的挑衅类型，需要用不同的技巧去处理。移情法或许在一种情况能适用；而在另外一种情况中语言肯定法会成为解决问题的钥匙，在第三种情景中改变期望或许又是最有效的方法。
在你的怒气缩减训练中，重要的是不要用要么一切要么全无的想法去评价你的进步，因为情绪的进步需要花一些时间，当这种情绪是愤怒时尤其如此。如果你对于某一挑衅的反应第一次是99％的生气，而下一次发现变成了70％的生气时，你就应该把这一点看作是初步的胜利。这时候你应该继续用认知演练法做这项工作，看一看你是否能够把怨气从50％降到30％。最终，你会让它完全消失，或起码你可以把它降到一个可以接受的没法再降的最低程度。
要记住，当你受到打击时，朋友和同事的智慧是一个潜在的金矿。他们或许能够清楚地看到你的盲点。问问他们，如果他们处在让你感到沮丧、无助、愤怒的这种情况时，他们会怎么想怎么做。他们会对他们说什么呢？他们会怎么做呢？如果你愿意询问的话，你会很快得到许多吃惊的答案。
关于愤怒你应该知道的十件事
1 这个世界上所发生的事不会让你愤怒。你的“激动的想法”创造了你的愤怒。即便确实是一件消极的事情发生了，也是你给它所附加的意义让你产生了情绪反应。
你应该为你的愤怒负责的想法最终对你是有益的，因为它给你提供了机会，让你能够控制和自由选择你的感受。如果不是这样的话，你将没法控制你的情绪；因为它们会无可更改的与这个世界的每一个外部事件相关联，而这些事件大部分最终都不是由你来控制的。
2 通常情况下你的愤怒对你没有帮助。它会让你执著于这一点，你会毫无成果的专注于你的憎恨情绪。而如果你把注意力放在寻求具有创造性的解决方法上，你的感觉就会好一些。要改正困难或起码降低以后你会以同样方式焦虑的可能，你能做些什么呢？这种态度会在某种程度上降低你的无助感和沮丧感，在你不能有效的处理你所遇到的情况时，这种感觉经常会吞噬了你。
如果挑衅完全超出了你的控制，你根本没有解决办法，那你就只能让自己带着憎恨的情绪悲惨地活着，所以，为什么不去除掉这种情绪呢？既感到愤怒同时又感到快乐，如果不是不可能的话，起码也是很困难的。如果你认为你的愤怒情感是非常珍贵和重要的，那就不妨想一想你生活中最幸福的某个时刻。然后问一问自己，我愿意用多少分钟的平静或欢乐来换取沮丧和恼怒？
3 导致愤怒的想法会经常而不会没有包含着扭曲。改正这些扭曲将减少你的愤怒。
4 你的愤怒最终是由你相信某人的不公平的行为或不公正的事件引起的。愤怒的强度会随着你所察觉到的恶意的严重程度而增加，尤其是当这种行为被看作是故意的时候。
5 如果你学会以别人的眼光看待世界，你通常会吃惊的意识到从他们的观点看，他们的行为并不是不公平的。在这种情况下，不公平被证明不过是仅仅存在于你大脑中的幻象！如果你愿意扫除你自己关于真理、正义和公平的不现实的观念，你大部分的憎恨和沮丧都会消失。
6 别的人通常并不认为你应该惩罚他们。因此，你的报复行为不大可能在你与他们的交往中取得任何积极的结果。你的愤怒通常只会招致进一步的扭曲与极端立场，并会变成一种自我实现的预言。即便你暂时得到你想得到的东西，这种通过敌对方式而获得的短期效果也常常会伴随着你所压迫的人的长时间的憎恨与报复。没有人喜欢被人控制或受到强迫。这也就难怪一种积极的奖励体系会更有效了。
7 你的许多愤怒是在保护你自己，防止在别人批评你不同意你，或者不能如你所愿去行动时丧失自尊。这种愤怒总是不合适的，因为只有你自己消极扭曲的想法才会让你失去自尊。当你因为自己的无价值感而谴责别人时，你永远都是在愚弄自己。
8 沮丧源自期望不被满足。因为让你失望的事情是“现实”的一部分，它是“真实的”。所以，你的沮丧情绪总是由你的不现实的期望引起的。你有权利想法儿影响现实，并尽量让它符合你的期望，但是这并不总是会奏效的，尤其是当这种期望所代表的观念并不符合每个人的人类观念时。最简单的办法就是改变你的期望。比如，有些不现实的期望导致沮丧情绪，这包括：a 如果我想要得到某些东西（爱，幸福，提升等），我就应该得到它。b 如果我努力工作，我就应该成功。c 别的人应该以我的标准衡量事情，他们应该相信我的“公平”观念。d 我应该能够又快又很容易地解决任何问题。e 如果我是一个好妻子，我的丈夫就应该爱我。f 人们应该按我的方式去思考和行动。g 如果我对某人好，他们就应该回报。
9 坚持认为你有权利愤怒，这不过是孩子气的想法。当然你可以这么做！在美利坚法律上是允许愤怒的。问题是——愤怒对你有益吗？你和世界真的能从你的愤怒中获得好处吗？
10 作为一个人，你基本上不需要愤怒。如果没有愤怒，你就会成为没有感情的机器人，这种说法是不正确的。事实上，当你远离这种辛酸的愤怒后，你就会感到更加热情、快乐、平静和富有成效。你会体验到自由和光明。
实践应用5。悲伤不是抑郁（1）
“伯恩斯博士，你似乎声称扭曲的想法是抑郁的唯一原因。但是如果我遇到的问题是真实的问题的时候又怎么样呢？”这是我在认知疗法演讲和实践中经常被问到的问题。许多病人治疗一开始就提出这一问题，并列出了一大堆被认为是导致了“现实抑郁”的“现实”问题。最常见的问题有：
破产或贫困
年老（有人还把婴儿、童年、少年、青年和中年作为危机不可避免地出现的时机）；
永久的生理残疾；
晚期疾病；
悲惨地失去了所爱的人。
我敢肯定你还可以把这个单子往下列。不过，上述任何一条都不能导致“现实的抑郁”。事实上，根本上不存在会导致“现实抑郁”的东西！在这里，真实的问题是如何在合适的和不合适的消极感受之间划界。“健康的悲伤”和抑郁的差别是什么？
区别很简单。悲伤是一种正常的情感，它是由现实的知觉造成的，这些现实的知觉以一种毫不扭曲的方式描述了像失去和失望这样的消极事件。抑郁则是一种病，永远是由以某种方式扭曲了的思想造成的。比如，如果所爱的人死了，你正确地想：“我失去了他（或她），我会思念我们所共同拥有的友谊和爱。”这种想法所产生的感受是温和的、现实的和合适的。你的这些情感会提高你的人性，加深你生活的意义。在这种方式中，你从你的失去中收获了。
反之，你或许会对自己说：“他（或她）死了，我再也高兴不起来了。真是不公平！”这种想法会激起你自怜和无助的感受。由于这些情绪完全是建立在扭曲思想的基础上，所以它们会挫败你。
你努力达到一个对个人非常重要的目标，在你的努力失去或失败后，就有可能出现抑郁或悲伤。不过，悲伤来得毫不扭曲。它是一个感受流程，所以有一个时间限制。它永远也不会减损你的自尊。而抑郁是冻结的——它会无限地持续或复发，总是会伴随着自尊的丧失。
当抑郁显然是在一个明显的压力如疾病、爱人之死或生意逆转之后出现时，它有时被称作“反应性抑郁”。这时更难区别引发抑郁的压力性事件。这种抑郁通常被称作“内生的”，因为它的产生似乎与外界空气毫不相干。不过，在这两种情况中，产生抑郁的原因是一样的——都是因为你扭曲的、消极的思想。它无论如何没有一种改进的或积极的功能，代表了一种最糟糕的痛苦形式。它唯一的补偿价值就是，当你从中恢复过来时，你的经验又增长了。
我的看法是：当一个真正的消极时间发生时，你的情绪完全是由你的思想和知觉造成的。你的感受产生于你附加给所发生的事情的意义。你所承受的痛苦，其关键的部分是要归因于你思想的扭曲。假如你消除这些扭曲，你会发现，“现实的问题”处理起来没有那么多痛苦。
让我们来看一看这一切是怎样进行的。严重的疾病如恶性肿瘤应该说显然是一种现实问题了。这种不幸经常使得承受这种痛苦的病人的家人和朋友相信病人感到抑郁是正常的，他们因而不再去追问抑郁产生的原因。经常会表明整个情况完全不是这样。事实上，有些最容易解决的抑郁是那些面临死亡的人所拥有的抑郁。你知道为什么吗？这些勇敢的人经常是“超级马贩”，他们不为他们的生活方式而感到苦恼。他们通常愿意以各种方式帮助他们自己。这一态度经常会把明显不利的和“真实的”困难转化成个人成长的机会。这也是我发现我对“现实的抑郁”这一概念非常憎恶的原因。抑郁是必然的这种态度让我感觉是一种破坏性的、非人道的和牺牲性的。下边我就具体地讲一讲，你也可以做出自己的判断。
失去生命。内奥米四十多岁，她接到了大夫的一个报告，说在X光胸透时出现了一个“点”。她坚定地相信依靠医生就能找出麻烦，所以她耽误了好几个月来核实这一检验报告。核实结果出来后，最糟糕的担心被证实了。经过痛苦的针切检查，证明存在恶性肿瘤，随后又做了肺部切除手术，表明癌细胞已经扩散。
这一消息就跟一颗手榴弹一样打击着内奥米和她的家人。几个月过去了，她对她的虚弱状态越来越失望。为什么？并不是说疾病和化疗本身给她带来了这么多的身体不适，尽管这确实不舒服，但是她确实很虚弱，她不得不放弃意味着自我感和自豪感的日常活动。她在家里不再能够工作（现在她的丈夫不得不做大部分的家务杂事），她不得不放弃两份兼职工作，其中一份是义务为盲人阅读。
你或许会坚持说：“内奥米所遇到的问题是真实的。她的悲痛不是由扭曲的想法引起的。它是由她所处的环境引起的。”
但是她的抑郁是不可避免的吗？我问内奥米为什么不活动就这么难受。我解释了“下意识想法”这一概念，她写下了下述消极认知：（1）我不能贡献社会；（2）我不能完成我个人分内的事情；（3）我不能参与积极有趣的事情；（4）�