在感觉好多了和变得好多了之间存在着一些差别。感觉好多了只不过表示痛苦的症状已经暂时的消失了。变得好多了则意味着：
1 理解为什么你陷入抑郁
2 知道为什么你变好了，你是如何变好的。这包括掌握一些特殊的自助技巧，这些技巧能够专门为你服务，以便于在你有所选择时你能够重新使用它们，并让它们工作。
3 获取自信和自尊。自信是基于这样一种认识，你认为你有一个好的机会能够在个人关系和职业方面获得合理的成功。自尊是不管在你的生活中你是否成功，你都能够体验最大限度的自爱和快乐。
4 弄清导致你抑郁的深层原因。
本书第I、II、III部分是用来帮助你完成前两项目标的。以后几个部分可以帮助你完成第三和第四项目标。尽管在你从一场抑郁中恢复过来后，你扭曲了的消极想法会有实质性的减少甚至全部消除，但是你头脑中仍可能还潜伏有某些“无声的假定”。这些无声的假定大部分解释了为什么你第一次变得抑郁，并能够帮助你推测什么时候你可能又变得脆弱。所以它们包括了阻止复发的一些关键因素。
那么什么是无声的假定呢？一个无声的假定就是你定义你个人价值的公式，它代表了你的价值体系，你的个人哲学，你据以建立你自尊的素材。比如：（1）“假如某人批评我，我就会感到很痛苦，因为这自然意味着我有什么事情做错了。”（2）“作为一个完全实现了的人，我应该得到爱。如果我很孤独，那我就注定应该是孤独的和痛苦的。”（3）“我作为人的价值与我多取得的成就相一致。”（4）“假如我不能做的（或感觉，或行动的）很好，那我就失败了。”你会明白，这些不合逻辑的假设可能完全是自挫性的。它们让你变得脆弱，并使你偏向于往不舒适的情绪方向摇摆。它们代表了你的心理上的阿基里斯之踵。
在随后的几章里，你将学习辨认和评价你自己的无声的假定。你或许会发现基于你的情绪摇摆，你会沉溺于赞成、爱、成就、或完美。在你学习揭开和挑战你自己的自挫性信仰体系时，你会建立有效的自我提高的个人哲学基础。你会走上通往快乐和情绪启蒙的道路。
为了揭开你情绪摇摆的起因，许多精神病学家和一般公众一样，认为有必要进行一个长期的痛苦而又缓慢（数年）的治疗过程，经过这么长时间的治疗以后，大部分病人会发现很难解释导致他们抑郁的原因。认知治疗的一个最伟大的贡献已经触及到了这一点。
在这一章，你会学到两种不同的方法来辨别无声的假定。第一种是被称作“垂直箭头法”的异常有效的方法，它可以让你侦测你的内在心理。
垂直箭头法事实上是第四章所介绍的双栏法的一个副产品，在这种方法中，你能够学会如何在左栏中写下让你难过的下意识想法，并用更为客观的理性反应代替之。这种方法有助于你改善感受，因为你可以在你的思想模式中消除扭曲。一个简短的例示见图表10…1。它是由第7章所提到的精神病医生阿特写下的，在他的导师试图向他提出一种建设性的批评时，他开始变得非常难过。
图表10…1
下意识想法
1 B博士说病人发现我的评价有些生硬。他或许认为我是一个糟糕的治疗医师。
理性反应
1 测心术；心灵过滤；贴标签
仅仅因为B博士指出我的错误并不能让他认为我是一个“糟糕的治疗医师”。我必须问一问他，弄明白他事实上是在想什么，在许多场合，他一直赞扬我，说我有杰出的天赋。
针对这种苦恼的想法撒一个慌或许会减少阿特的内疚和焦虑，但是他想知道他怎么就产生了这样一个不合逻辑的解释，这个解释为什么会产生。或许你也已经开始问自己——你的消极想法有一种内在模式吗？在我们的心理深处存在着精神症结吗？
阿特使用垂直箭头法来回答这些问题。首先，他在他下意识想法下画了一个向下的箭头（见图表10—2）。这种向下的箭头是一种速记，它让阿特追问自己：“如果这一下意识想法的确是真的，它对我意味着什么呢？为什么它会让我烦恼呢？”然后阿特又写下了另外一个马上进入他头脑中的下意识想法。正如你所看到的那样，他写道：“如果B博士认为我是一个糟糕的治疗医师，那就意味着我是一个糟糕的治疗医师，因为B博士是一位专家。”在这一想法下边，阿特又画了一个向下的箭头，然后又重复同样的过程，以产生下边的一个下意识想法，见图表10—2。每一次只要他有了一个新的下意识想法，他就马上在这个想法下边画一个箭头然后问自己：“如果这是真的，为什么它会让我烦恼？”只要他一遍又一遍地反复这么做，他就能够形成一个下意识之链，最终通向产生问题的无声假定。向下箭头法类似于不断地剥洋葱皮，最终暴露出里边的东西。正如你在图表10—2中所看到的那样，它事实上非常简单明了。
图表10—2 用垂直箭头法揭示下意识想法中的无声假定。向下的箭头是下述问题的一种简捷的方式：“如果这一下意识想法的确是真的，为什么它会让我烦恼呢？它对我意味着什么呢？”在这个例子中，每一个向下箭头所代表的问题出现在箭头下面所指的引用语中。这正是在你写下下意识想法时你所想问自己的问题。这一过程把你引向了一个下意识想法链，帮助你揭示了问题的真正根源。
下意识想法
1 B博士认为我是一个糟糕的治疗医师。
“即便是他确实这么想，这件事为什么会让我烦恼呢？”
2 这就意味着我确实是一个糟糕的治疗医师，因为他是专家。
“即便我是一个糟糕的治疗医师，这又对我意味着什么呢？”
3 这意味着我彻底失败了。它意味着我并不好。
“即便我不好，为什么这会成为一个问题呢？它对我意味着什么呢？”
4 于是这种话就会传出去，每个人都会知道我是一个不好的人。那样的话，就没有一个人会尊敬我了。这样的话，我就只好退出医疗界，不得不转行。
“那这又会意味着什么呢？”
5 这意味着我没有价值。 我感到很痛苦，简直想死。
理性反应
你会发现垂直箭头法在记录你的下意识想法时，与你平常所用的策略不同，平常的时候，你会填上一个理性的反应，表明你的下意识想法为什么是扭曲的和无效的（图表10…1）。这将帮助你马上改变你的思维方式，这样你就可以更客观地思考生活，你会感到好多了。在垂直箭头法中你并不这么做，而是先设想你扭曲的下意识想法绝对是有效的，然后，设法从中找到真理。这可以使你穿透问题的核心。
现在，你可以评价一下图表10…2中的阿特的下意识想法链，并问一问自己促使阿特焦虑内疚和抑郁的无声的假定是什么？他有以下几个假定：
1 假如某人批评我的话，他们肯定是对的。
2 我的价值依赖于我的成就。
3 一旦有错，全盘皆溃。如果我不是一直成功的话，那我就整个成了零。
4 别人不会容忍我的不完美。我必须完美以赢得别人的尊重和喜爱。如果我把事情搞糟了，我就会遇到强烈的反对，并遭受惩罚。
5 这种反对意味着我是一个不好的没有价值的人。
一旦你已经形成了自己的下意识链条，并且理清了你的无声假定，那么接下来最关键的一步就是像通常那样查明自己思想的扭曲形式，并用理性的反应替代它（见图表10…3）。
图表10…3。 在阿特用向下箭头法得出其下意识链条后，他开始辨认这些想法中的认知扭曲，并用更客观地反应替代这些扭曲的想法。
下意识想法
1 B博士可能认为我是一个糟糕的治疗医师。
“即便是他确实这么想，这件事为什么会让我烦恼呢？”
2 这就意味着我确实是一个糟糕的治疗医师，因为他是专家。
“即便我是一个糟糕的治疗医师，这又对我意味着什么呢？”
3 这意味着我彻底失败了。它意味着我并不好。
“即便我不好，为什么这会成为一个问题呢？它对我意味着什么呢？”
4 于是这种话就会传出去，每个人都会知道我是一个不好的人。那样的话，就没有一个人会尊敬我了。这样的话，我就只好退出医疗界，不得不转行。
“那这又会意味着什么呢？”
5 这意味着我没有价值。 我感到很痛苦，简直想死。
理性反应
1 仅仅因为B博士指出我的错误并不意味着他认为我是一个“糟糕的治疗医师”。我得去问问他事实上在想什么，因为在许多场合他一直称赞我，并且说我有杰出的天赋。
2 作为专家，他们只能指出我作为治疗医师的特别的长处和短处。任何时候如果有人给我贴上“糟糕的”这样的一个标签，那他们就只不过是在做出一个普遍的破坏性的无用的陈述。我在我的许多病人身上都获得了成功，所以不管他们说什么，我是“糟糕的”这一点肯定是不真实的。
3 过于概括。即便是作为一个治疗医师，我相对没有那么熟练和有效，那它也并不意味着我“完全失败”或“不好”。我还有许多其他与我的职业毫不相干的优点长处和品质。
4 这是荒谬的。如果我做错了，我可以改。“流言” 不会因为我犯了错误而像野火一样传遍各处。他们能干什么呢？难道会在报纸上登一个头栏标题：“要注意，精神病医师犯错误了！”？
5 即便这个世界上所有人都不赞成我，或者都批评我，这也不意味着我是毫无价值的，因为我并不是毫无价值的。如果我不是毫无价值的，那么我就很有价值。所以，有什么悲惨可言。
向下箭头法的美妙之处在于它是诱导性的和苏格拉底式的：通过一系列思考性的询问，你发现了挫败你的那些信念。通过一遍一遍的重复下述问题，你揭示了你自己问题的根源所在：“如果这个消极想法是真实的，那么它对我意味着什么呢？为什么它会让我烦恼呢？”无须借助某些治疗专家的主观偏见、个人信念、或理论倾向，你就可以客观的系统的直抵问题的根源。这就解决了一直困扰精神病学历史的一个难题。来自各种思想流派的治疗专家一直以一些事先假定的观念来解释病人的体验，这种解释要么效果不佳，要么根本就没有实用价值。如果你不“听”你治疗医师对你问题根源的解释，你就很有可能被解释为“拒绝”“真理”。在这种微妙的方式中，不管你说什么，你都只好服从你治疗医师的模式。不妨想一想，在你去找下述这些学派的治疗专家时你所遇到的对你所承受痛苦的混乱解释：宗教顾问（精神因素）、共产主义国家的精神病医生（社会政治经济环境）、弗洛伊德学派的精神分析医生（内在化焦虑）、行为学派治疗医师（较低程度的积极强化）、毒品方面的精神病学专家（基因因素和大脑化学不平衡）、家庭治疗医师（人际关系的混乱）等等！
当你使用垂直箭头法时要注意。如果你写下描述你情感反应的想法时，你的这个过程就会缩短。所以，要写下引起你情感反应的消极想法。下边的这个例子就是一种错误做法。
第一个下意识想法：我男朋友本周末没有如期给我打电话。
“为什么这会让我烦恼？这对我意味着什么？”
第二个下意识想法：噢，真糟糕，因为我坚持不住了。
这样想是没用的。因为我们已经知道你感到很糟糕了。问题是——是什么样的想法下意识地进入你的大脑，让你感到这么苦恼？如果他忽略了你，这对你来说意味着什么？
下面这么做是一种正确的做法：
1我男朋友本周末没有如期给我打电话。
“为什么这会让我烦恼？这对我意味着什么？”
2 这意味着他忽略了我。意味着他事实上已经不爱我了。