不要追求完美’可是我怎么能做到这一点呢？我愿意这么做，我也希望这么做，可是谁也没有能够告诉我该如何去做。”
在日常工作中，像简尼芙这样的抱怨我几乎每天都能听到。挑明问题的本质或起源或许会让你对事情有一种洞见，但是通常却无法让你改变行动。这一点也不奇怪。你年复一年地重复着这种不好的心智习惯，结果使你非常缺乏自尊。需要系统而又不懈的努力才能改变你的问题。难道一个口吃者仅仅因为察觉自己发声不准确就能不再口吃吗？难道一个乒乓球运动员球艺提高仅仅是因为教练告诉他他的球老撞网吗？
既然情绪宣泄和对情绪的洞察——规范心理治疗方案中的两个主要来源——起不了作用，那么什么能起作用呢？作为一个认知治疗专家，在处理你的无价值感问题上我要完成三个目标：快速而又根本性地改变你的思考方式、感受方式和行为方式。这些结果可以通过系统的训练完成，你只需要每天坚持运用一些简单而又具体的方法就可以了。假如你能持续不断地遵循这一计划，你就可以得到相应的成功回报。
愿意吗？愿意的话，我们就开始吧。这是改变你的情绪和你的自我形象的关键一步。
我已经设计出了许多特别简易的应用技巧可以帮助你增进你的价值感。在阅读下边的部分时你要注意，仅仅是阅读并不能保证你提高自己的自尊——起码不能保证你长久。你必须投入进去并亲身实践各种练习。事实上，我建议你每天从工作中挤出一点时间来专门用于提高你的自我形象，因为只有这样你才能体会到个人的快速持续成长。
增进自尊的特别方法
1 对内在批评反唇相讥！无价值感是由于你内在的自我批评性对话造成的。是像“我真不好”“我算狗屁”“我比别人要低上一等”这样的自贬性陈述造就和养成了你的绝望感受和自尊心的降低。为了克服这种不好的心智习惯，做以下三步是有必要的：
a 一当你头脑里有了自我批评的想法，要马上厘清这些想法并把它们记录下来；
b 搞明白为什么这些想法是扭曲的；并且
c 对这些想法反唇相讥，以便培养一个更为现实的自我评价体系。
完成这一工作的一个有效方法就是“三栏法。”在纸上横竖各画两条线把纸面分成三个部分（见图４—１）。左边一栏写上“下意识想法（自我批评）”，中间一栏写上“认知扭曲”，右边一栏写上“理性反应（自我辩护）”。在左边一栏里记下当你感觉没有价值或看轻自己时所有有害的自我批评。
比如说，假定你突然意识到有一个重要的会议你要迟到了。你心里一沉，感到有些恐慌。这时你就可以问自己：“现在我脑子里想的是什么？我正在对自己说什么？这件事为什么让我难过？”然后把这些想法写在左边一栏。
你或许会在想：“我从来都没有做对过事情，”“我老是迟到”。把这些想法写进左边一栏并标上号（见图４—１）。你或许还会想：“每一个人都会看不起我。可以看出我是多么古怪的一个人。”捕捉脑子里一闪而过的想法，并把它们赶快记下来。为什么？因为它们正是你情绪难过的原因。它撕彻着你就跟刀子割肉一样。我相信你明白我的意思，因为你一直在承受着这样的痛苦。
图４—１ “三栏法”可以在你有些乱糟糟时重新构造你的思考方法。目的是要用更客观、更理性的思维来代替你处于消极状态时头脑里下意识形成的非逻辑的、非常严厉的自我批评。
下意识想法 认知扭曲 理性反应（自我辩护）
（自我批评）
1我从来都没有做对过事情。1 过于概括 1 胡说！我做过很多正确的事。
2我老是迟到。 2过于概括 2 我没有老迟到。这样说很可笑。细想想，我其实一直很准时。假如我真是老迟到，我肯定会正视这个问题，想办法更守时。
3每一个人都会看不起我。 3 测心术 3我迟到了有人可能会失望，但并不是末日来临。或许会议也没准时开呢。
过于概括
要么一切要么全无
先知错误
4可以看出我是多么古怪的一个人。4贴标签 4 轻松一点。我并不怪。
5 我真是在闹笑话。 5 贴标签 5 同上。我也并没有闹笑话。进去晚了可能显得有点傻，但我并不是傻瓜。每个人都会偶尔迟到的。
实践应用1。从建立自尊开始（3）
先知错误
第二步是什么？在你读第３章时，你已经在准备做这件事了。对照认知列表中的十个认知扭曲，看看你是否能够认出在每一次的消极想法中的错误思想。比如，“我从来都没有做对过事情”就属于过度概括的一个例子。把这一点写进中间一栏。继续弄清你下意识思想中的其它扭曲，如图４—１所示。
现在你进入了情绪转换最关键的一步——把一个更合理的，不那么让人难过的想法写进右栏。你没必要刻意为一个理性化的东西欢呼，也没必要说你不相信的东西是客观有效的。相反，要尽可能认清真相。假定写进右边理性反应一栏里的东西并不令你信服，也不是现实的，那它一点也帮助不了你。要相信你对自我批评的反驳。这种理性反应可以顾及你自我批评意识中的非逻辑的和错误的东西。
比如说，在回答“我从来都没有做对过事情”时，你可以这样写：“不要这么想！和其他人一样，我做事有对有错。我确实没有如约赴会，不过也没必要把它夸张到不适当的地步。”
假定你对某些特别的消极想法一时没法作出理性的反应，那你不妨先忘掉它，放上几天后再回头想这件事情。你会经常发现硬币的另一面。只要你每天花上十五分钟的时间来实践三栏法，只需要过上一两个月，你就会发现越做越容易。如果你对自己的问题想不出合适的理性反应，不要不好意思去问别人。
一点要注意的问题：在下意识想法栏里，不要找词汇去描述你的情绪反应。你只需要简单地记下引起你情绪的想法。比如说，假如你发现一个车胎瘪了，不要写“真讨厌”，因为你的理性反应是不赞成你这么做的。事实是，你确实感到讨厌。不过，你要写上你看到轮胎瘪了时脑子在那一刹那间闪过的想法；比如：“我真蠢——上个月我就应该备一个新胎了，”或“噢，天呀，真不走运！”然后你才能闪现出一个理智的反应如“要是早备新胎就好了，不过也不是我蠢，没有人能够确知未来。”这一过程并不能为轮胎充气，不过起码你不至于连自己也瘪下去了。
所以最好不要在下意识想法栏里描述你的情绪，在使用三栏法前后为自己记“情绪帐”是很有必要的，因为这样你就可以明白自己的感受到底有多大提高。在你弄明白并回答自己的下意识想法之前，如果你用０到100之间的数来记录自己的难受程度，那将是非常容易的。在上一个例子中，你或许可以标明在看到轮胎瘪了时你的沮丧程度为80％。这样的话，当你做完书面练习时，你可以记录下你所体验的轻松程度，比如说，到了40％左右。假如这个分值在下降，你就知道这种方法正在你身上起作用。
阿罗·贝克博士发展了一种更为精致的形式，这种形式名叫“紊乱思想日志”。这种形式不仅可以让你记录自己的难受想法，还可以记录你的感受和触发这些感受的消极事件（见图4—2）。
图4—2 紊乱思想日志
环境 简单描述出导致你情绪不愉快的实际事件
/我正准备给一位潜在的客户描述我们的新险种，他却给我当头棒喝。他叫道：“快从我眼皮底下消失。”
情绪 1 特别忧伤焦虑、愤怒等
2 情绪指数1—100％
/ 愤怒，99％ 感伤，50％
下意识想法 写出与情绪相伴的下意识想法
/ 1我永远卖不出去一单。
2 真想掐死这杂种。
3 我肯定说错什么了。
认知扭曲 辨别下意识想法中的各种扭曲
/ 1 过于概括
2 夸大；贴标签
3 跳跃式结论；归己化
理性反应 写出相应的理性反应
/ 1 我已经卖出去了好多单。
2 他当时看起来很痛苦。我们当时感觉都不好。为什么偏让我赶上了呢？
3 事实上以前我遇到新客户也是这么做。所以有什么汗颜的呢？
结果 情绪结果与指数0—100％
/ 愤怒；50％ 感伤；10％
解释：当你感到不愉快时，记下可能引起你不愉快的环境情况。然后再记下与情绪相关的下意识想法。在情绪指数中，1=隐约有点，100=最为可能。
版权所有：阿罗·T·贝克，1979
比如说，假如你是卖保险的，一位潜在客户虽然没有挑衅你，但是却让你受到了挫折，让你受到了羞辱。在环境栏里描述一下实际发生的事件，不要写进下意识想法栏。然后在相应栏里写下你的感受和造成这种感受的副面扭曲思想。最后，反击这些想法，做好情绪帐。有些人特别喜欢用“紊乱思想日志”，因为这种形式可以让他们系统地分析副面的行为、思想和感受。具体采用哪一种技巧，要以最适合你为准。
写下你的副面想法和理性反应或许会让你觉得过于简单、无效、甚至有些取巧。你或许和一些一开头就拒绝这种方法的人一样，你会说：“有什么？不起作用的——之所以不起作用，是因为我确实没有希望、没有价值。”
这种态度不过是一种自足的预言。如果你不愿意拿起工具并使用它，你就不能够工作。用两周时间，每天花上十五分钟记下你的下意识想法和理性反应，然后再用贝克抑郁清单来测量一下。你或许会惊奇地发现个人开始成长，个人情绪开始往健康方向变化。
这里是一位年轻的秘书盖尔的经历。她的自尊感降到了极点，她老觉得有一种会被朋友批评的危险。她非常敏感，在聚会结束后室友要她留下来打扫房间，发生这样的事她会觉得自己受到了排斥，并感觉自己没有价值。一开始她对自己能够改善持一种非常悲观的态度，我几乎没法说服她试用三栏法。当她不情愿地决定试用以后，她惊奇地发现她的自尊心和心情都迅速地开始转变。她报告说，白天里把大脑中转瞬即逝的消极想法记录下来有助于她变得客观。她不再那么严肃地持有这些想法。由于盖尔每天做练习，她的感觉开始好了起来，人际关系有了跳跃性的改变。图4—3里摘用了她的作业中的一个例子。
图4—3 摘自盖尔用“三栏法”所写的家庭作业。第一栏记录的是她的室友要她清扫房间时她头脑里下意识产生的消极想法。中间一栏，她区分了她的思想扭曲类型，右边一栏他写下了更为实际一些的解释。这种日常笔头练习加速了她的人格成长，并使她的情绪得到了根本性的改善。
下意识想法 认知扭曲 理性反应
（自我批评） （自我辩护）
1 每人都知道我不合群、自私。/跳跃式结论 1 有时我不合群，有时我又很合群。
（穿心术） 每人对我的看法都不一样。
过于概括
2 我完全是自我中心的， 2 有时我没有思想，有时我又很有思想。
没有思想的。我没有好的。/要么一切要么全无 有时我可能完全是自我中心的，但我
可以解决这个问题。我可能不完美，但也不是“没有好的”。
3 我的室友可能恨我。 跳跃式结论 3 我的友谊和别人的友谊一样真实。
我没有真正的朋友。 （穿心术） 我对自己采取批评态度就是在拒绝我，
要么一切要么全无 盖尔这个人。而别人并不拒绝我。他们知识表达说他们不喜欢我做的事（说的话）
——而随后他们还会接受我。
盖尔的经验并不是特殊的。每天用理性反应来回答你的消极想法，这种简单的练习正是认知方法的核心。它是改变你思想的重要方法之一。把你的下意识想法和你�