中国居民膳食指南- 第8部分

　　　　一般健康人还可以根据运动时心率来控制运动强度，这可以通过运动后即刻计数脉搏10秒，再乘以6得出。中等强度的运动心率一般应达到150－年龄（次/分钟），除了体质较好者，运动心率不宜超过170－年龄（次/分钟）。如果你40岁，那么你运动时的心率应控制在110次/分钟至130次/分钟之间。对于老年人，这样的心率计算不一定适用，主要应根据自己的体质和运动中的感觉来确定强度。

11，坚持锻炼才能持久受益，也使运动更加安全

锻炼不能三天打鱼、两天晒网。停止经常的运动锻炼，一段时间后机体的血糖调节能力就会下降，几个月后心脏功能就会明显降低。心血管病、糖尿病、癌症这些慢性病一般要经过20年以上的漫长发展过程。只有坚持锻炼。才能起到预防或延缓它们

发生和发展的作用。为此，每周应锻炼5天以上。养成经常锻炼的习惯。这样你还会发现锻炼不再是一种负担。生活和工作中养成多活动的习惯，培养某种体育项目的爱好，选择有趣味的运动内容。都可以帮助你坚持锻炼。

　　　　个别人在运动锻炼时突发心脏病。也有些人在运动中发生关节、韧带或肌肉的损伤。如此还可以说运动有益于健康吗？就中等强度运动为主的健身锻炼而言。运动只是这些意外发生的诱因。结合运动和日常生活的所有情况，那些没有日常锻炼习惯的人更容易发生急性心脏病和运动外伤。当然，如果从事剧烈运动，发生运动意外伤害的可能性会大大增加，因此运动时应把握量力而行、循序渐进的原则。

　　　　【提示】利用上下班、上下学、还有其他外出的机会。走一段距离或骑自行车往来。市区公共汽车站的间隔为500米…700米。两站路就会超过一千步。多者可以达到2千步。

　　　　12，锻炼应量力而行，循序渐进

　　　　一个人表面上可以看起来很健康，但是一些隐藏的疾患可能在运动时发作，造成伤害。为预防这种情况的发生，最好先听听医生的建议，看看是否需要进行必要的医学检查。

　　　　如果你平常体力活动很少，开始锻炼时，可以设定一个较低水平的目标，如每天进行15分钟~20分钟或2千步的活动量，选择使你感觉轻松或有点用力的强度，以及你习惯或方便的内容，如步行、骑自行车等。给自己足够的时间适应活动量的变化，再逐渐增加活动强度和时间。

　　　　在你锻炼一段时间后，同样的用力，你可以走得更快，说明你的体质在增强；这时，适合你锻炼的强度也在增加。这时可以有一个更高的目标，你的健康会因此受益更多。

　　　　如果有一天你感觉到日常习惯的活动更吃力时。可能是身体的一时不适，也可能预示身体内某种潜在疾患的发作。请勿勉强坚持，可以减慢速度或停止运动。如果这种不适持续，甚或有加重的趋势，应及时就医。

【提示】

动则有益：身体活动消耗体力，包括你的生活、工作、出行往来和健身锻炼各种活动。爬几层楼梯、走十分钟路，累计起来，有益健康。

贵在坚持：养成多活动、勤锻炼的习惯，你的健康才能持久受益。

多动更好：适度多活动使你的健康得到更多的保护，多种慢性疾病的患病风险进

一步降低。

适度量力：个人体质不同，　　同样的速度，有人吃力，有人嫌慢；找到适合你自己的活动强度和活动量。锻炼会更安全有效。

　　　　13，运动时应该注意的安全事项

　　　　◇如果你日常很少活动，岁数在中年以上，计划锻炼前应做必要的健康检查。

　　　　◇冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病等患者参加锻炼应咨询医生。

　　　　◇每次锻炼前应先做些伸展活动，锻炼开始应逐渐增加用力。

　　　　◇根据天气和身体情况调整当天的运动量。

　　　　◇运动后不要立即停止活动，应逐渐放松。

　　　　◇日照强烈出汗多时适量补充水和盐。

　　　　◇步行跑步应选择安全平整的道路，穿合适的鞋袜。

　　　　◇肌肉力量锻炼避免阻力负荷过重，应隔日进行。

　　　　◇运动中出现持续加重的不适感觉，应停止活动，及时就医。

　　　　14，控制体重应当减少能量摄人和增加身体活动并重

　　　　培养良好的饮食行为和运动习惯是控制体重或减肥的必需措施。对于肥胖的人．饮食调整的原则是控制总能量摄人基础上的平衡膳食。能量摄人一般每天建议减少1256KJ…2093kJ（300keal…500keal），严格控制油脂和精制糖，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜水果和牛奶的摄人。运动可以帮助保持瘦体重、减少身体脂肪，建议超重或肥胖的人每天累计达到8千到1万步活动量。其中包括每周2—3次抗阻力肌肉锻炼，隔日进行，每次20分钟。

　　　　【提示】对于体重过高的肥胖者，为了减轻膝关节的压力，预防关节损伤，开始运动可选择膝关节承重小的项目，如平地骑自行车、固定自行车、游泳、水中漫步

等。不做或少做登山、上楼梯、跳绳等运动。

　　　　【参考资料】

　　　　瘦体重（1ean　body　mass，LBM）：又称去脂体重，是人体重量的主要构成部分之一。人的体重按照组织成分可分为两部分，即脂肪成分和非脂肪成分。瘦体重即非脂肪成分的重量，主要由肌肉、皮肤和骨骼等组织的重量构成。瘦体重可以反映人体内在结构分布和变化的特征，在人体新陈代谢过程中，保持适宜的瘦体重对维持健康具有重要的意义。瘦体重可以用生物电阻抗法、密度法以及同位素稀释法等多种方法进行测定。

　　　　　　　　　　　身高体重图表使用说明

　　　　当我们正确地测量出儿童及青少年的身高与体重后，可使用体重曲线图或身高曲线图（见图1…6…1一图1…6…4）评价儿童及青少年的生长发育状况。以体重为例：

　　　　1．按性別选用男孩或女孩的体重曲线图。

　　　　2．在曲线图的橫坐标上。找出儿童及青少年实足年龄的位置（不可用虚岁），并向上虚拟一条垂直线。

　　　　3．在曲线图的纵坐标上，找出儿童及青少年体重（千克）的位置，并向右虚拟一条水平线。

　　　　4．在垂直线与水平线交叉处，以笔画出一小圆点。

　　　　曲线图上有5条曲线，曲线的右侧自下向上标有…2标准差、…1标准差、均值、＋1标准差和＋2标准差，刚才画出的小圆点，一定会落于曲线图中5条曲线上或其所分割出的6个区域上。如果体重小圆点落在…2标准差线上或其下区域内，则表示该儿童的体重过轻，属于低体重儿童；如果体重小圆点落在…2标准差线与＋2标准线之间区域，则表示该儿童的体重正常；如果体重小圆点落在＋2标准线上或其上区域内，则表示该儿童存在超重的可能，但应参照BM工的评价标准来判断是否超重或肥胖。

　　　　身高也可以同样地标示在身高曲线图上。如果身高小圆点落在…2标准差线上或其下区域内。则表示该儿童的身高发育不足，属生长迟缓儿童。

　　　　体重与身高的配合也相当重要，如果身高在一2标准差线下，而体重在＋2标准差线之上，则应注意该儿童是否存在生长迟缓型肥胖问题。

　　　　曲线图上的一个圆点，仅能告诉我们特定时间及单次测量的结果，不过。如果每年测量一次身高与体重，并在曲线上分别标示圆点，再将这些圆点以线相连，就是儿童自己的生长曲线，也更可以清楚看出生长的倾向。儿童的生长曲线如果沿着曲线图上的曲线轨迹进行，就表示其生长是正常的。但是，如果小孩的生长曲线在一段时间中，向上或向下跨越过两条曲线，那么就要非常注意了，向上跨越曲线可能是肥胖的开始。而向下降落曲线，可能代表营养不良或某些疾病所致，所以定期在生长曲线图上画出儿童的生长曲线，是追踪生长状况的重要方法。

　

七，三餐分配要合理，零食要适当

　　　　【提要】合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25％…30％，午餐应占30％…40％，晚餐应占30％…40％，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下，早餐安排在6：30　–　8：30，午餐在11：30一13：30，晚餐在l8：00—20：00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计人全天能量摄人之中。

　　　　【说明】

　　　　1，合理分配三餐的时间和食物量

　　　　健康的饮食行为是保证充足、均衡营养摄入的前提。应根据身体的生理需求，特别是消化系统的活动规律，并考虑日常生活、工作或学习等情况来安排一天的餐次和食用量。每天进餐的次数与间隔时间应根据消化系统的功能和食物从胃内排空的时间来确定，食物的物理性状和化学组成不同，排空的速度也不同、一般来讲，稀的、流体食物比稠的、固体食物排空快：小块食物比大块食物排空快，含碳水化合物多的食物在胃内停留的时间较短，而含蛋白质和脂肪多的食物停留较长，混合食物一般胃排空时间为4小时…5小时。因此，一日三餐中的两餐间隔以4小时　…　6小时为宜。

　　　　考虑日常生活习惯和消化系统生理特点．一日三餐的时间应相对规律。一般情况下．早餐安排在6：30　…8：30，午餐在11：30　…13：30，晚餐18：00　…20：00之间进行为宜。早餐所用时间以15钟…20分钟，午、晚餐以30分钟左右为宜。不宜过短，也不宜太长；进餐时间过短，不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合，影响食物的消化，会带来胃肠不适；进餐时间太长，会不断地摄取食物，引起食物摄取过量。进餐时应细嚼慢咽，不宜狼吞虎咽。三餐定时定量，不宜饥一顿饱一顿。

一日三餐应将食物进行合理分配，通常以能量作为分配一日三餐进食量的标准。一般情况下，早餐提供的能量应占全天总能量的25％…　30％，午餐占30％…40％、晚餐占30％…　40％为宜。应根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。各类食物的食用量可根据能量需要进行调整。

2，应天天吃早餐并保证营养充足

早餐作为一天的第一餐，对膳食营养摄人、健康状况和工作或学习效率至关重要。不吃早餐，容易引起能量及其他营养素的不足，降低上午的工作或学习效率。研究表明，儿童不吃早餐导致的能量和营养素摄人的不足很难从午餐和晚餐中得到充分补充，所以每天都应该吃早餐。并且要吃好早餐，以保证摄人充足的能量和营养素。早餐距离前一晚餐的时间最长，一般在12小时以上，体内储存的糖原已消耗殆尽，应及时补充，以免出现血糖过低。血糖浓度低于正常值会出现饥饿感，大脑的兴奋性随之降低，反应迟钝，注意力不能集中，影响工作或学习效率。

食物中的供能营养素是维持血糖水平的主要来源，蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比例接近1：0。7：5的早餐，能很好地发挥碳水化合物在餐后快速升血糖作用，同时又利用了蛋白质和脂肪维持进餐2小时后血糖水平的功能，两者互补，使整个上午的血糖维持在稳定的水平，来满足大脑对血糖供给的要求，对保证上午的工作或学习效率具有重要意义。

早餐的食物应种类多样、搭配合理。可以根据食物种类的多少来快速评价早餐的营养是否充足。如果早餐中包括了谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物，则为早餐营养充足；如果只包括了其中3类。则早餐的营养较充足；如果只包括了其中2类或以下则早餐的营养不充足。

早晨起床半小时后吃早餐比较适宜。成年人早餐的能量应为2930kJ（700kcal）左右，谷类为l00g左右，可以选择馒头、面包、麦片、面条、豆包、粥等，适量的含优质蛋白质的食物，如牛奶、鸡蛋或大豆制品，再有100g的新鲜蔬菜和100g的新鲜水果。不同年龄、劳动强度的个体所需要的能量和食物量不同，应根据具体情况加以调整。

3，午餐要吃好

经过上午紧张的工作或学习，从早餐获得的能量和营养不断被消耗，需要进行及时补充，为下午的工作或学习生活提供能量。因此，午餐在一天三餐中起着承上启下的作用。午餐提供的能量应占全天所需总能量的30％…　40％，以每日能量摄人9209k了（2200keal）的人为例，主食的量应在125g左右，可在米饭、面食（馒头、面条、麦片、饼、玉米面发糕等）中选择；可按照