社会交往无关的事情。例如，在遭到拒绝后觉得自己注定一辈子孤独下去，你就会感到沮丧；
在遭到拒绝后相信自己是甩掉了一个负担而高兴，你就会感到高兴。考试的时候得了C但是却相
信自己应该得B，你就会感到失望；如果你只是希望能通过考试．那么这个成绩就足以令你喜笑
颜开。如果房租提价你觉得不合理，你就会感到愤慨；如果提高的价格并没有你预计的那么高，
你会感到放心。同样的事件能够引起不同的情绪反应，这取决于你的信念是什么。
古希腊哲学家埃皮克提图曾经就这个现象进行过总结：“人不是为外物所动，而是被自己
对外物的认识所左右。”莎士比亚说过：“事物没有善恶之分，都是人的思想的结果。”
基于这个理论，“理性情绪疗法”（Rational…Emotive Therapy）的创立者阿尔伯特…埃利斯
（Allbert Ellis）博士和宾夕法尼亚大学教授亚伦．贝克（Aaron Beck）博士，专门把这种引起
人们紧张的信念区分出来（与负罪感、失落等负面感情相并列）。在我们的讨论中，将把这些信
念分成四大类别：逃避、恐惧、以偏概全、要求过高。埃利斯和贝克用实证的科学方法来支持
这个理论，结果表明所有这些信念都是不理性、不符合逻辑、无法证明的。埃利斯和贝克博士
以及其他行为科学家做过数十个相关的研究，超过两万名采用理性情绪疗法的精神治疗医师也
都有过相关实践——都表明挑战自己的非理性期待，代之以理性的分析，能够极大地减弱紧张
心理。一旦克服了紧张，人们就能随意地做很多自己想做的事情．
逃避
你可能会对自己说，发生在你身上的事情“使”你感到紧张。这种自我对话被称作“逃避”，
因为这样你就把感情上的不愉快归咎于外界事物，而不是其真正的来源：你对这些事物的信念．
挑战你的逃避意识
当你把自己感情上的不快归咎于外界事物时，你问自己：“有什么证据表明是这些事情让
我紧张呢？”你会发现没有任何证据。用本章前面讲过的理性方法让自己相信：你的紧张情绪是
由你对事情的信念造成的。用确定的口吻告诉自己这个事实，告诫自己不要再像木偶人一样，
每次事情不如自己预料那样发展就变得紧张。（有几项心理学研究表明，你只需相信这个理论就
能解脱出来，从前令你烦恼不堪的场面就可以从容应付了）
最后，检查自己的内心括动，把那些恐惧、以偏概全、要求过高的想法也克服掉．
（注意：如果你很着急，或者遇上了以前已经克服了的非理性期待，你可以使用沃尔普的方
法，心中默默地或者大声说出来“停”！打断头脑里非理性的想法，然后按照自己的计划去做事。）
恐惧
恐惧的心理就是告诉自己事情可能不会按自己预计那样发展（理性的想法）这样的话，情形
就会变得非常“恐怖”、“可怕”、“骇人”，你“将会无法承受”（非理性的想法）。
这样的恐惧心理导致胃开始抽动，全身出汗，肾上腺开始向血液中分泌肾上腺激素，心跳
加速，血液流向肌肉，脑部供血不足。人体内的紧急预警系统被启动——这个系统是我们远古
的祖先在残酷的生存环境中逐渐形成的，所以在危险的情况下能够迅速地回击或者逃离。即便
你没有面临危险，当你感到恐惧时身体就会像遇到危险那样做出反应．由此引起的高度紧张非
常令人苦恼。
如果你逃避退缩的话，你紧张的情绪会有明显的下降；如果你继续坚持，高度的紧张可能
会让你表现得很糟糕。具有讽刺意味的是，我们越是希望事情顺利发展，越是难以做到。就像
我们非常注意自己的说话方式时，反而容易结结巴巴说不清楚；我们非常想考好一次考试时，
却发现脑子里一片空白。
我记得有一次邀请一位教授和他的夫人吃饭。早在几天以前．我就开始设想种种可能发生
的坏事，觉得不管哪一种真的发生了，都会是非常糟糕的．客人都还没有来我就已经紧张成了
一团乱麻。他们到了之后．我担心出现沉默的冷场局面，反而因此找不到话说。我躲到洗手间，
静静地吐了一通。当我用托盘端出满满一大盘鸡肉来时，我又害怕把托盘打翻，所以手和脚都
不住地发抖。这抖不要紧，有一块鸡肉从边上滑了下来。我赶忙伸手去接，没想到半盘鸡肉都
掉出来，撒在教授的脚上。看着这一切，我完全被恐惧所湮没了。
挑战恐惧心理
当你感到恐惧时，问自己：“我所想像的这些可怕的事情有多大的发生可能性？”如果觉
得不大可能发生，那就以坚定清楚的口吻告诉自己。你甚至可以拿自己的恐惧心理来开玩笑。
如果你觉得事情不会顺利．那就问自己：“如果我失败了，实际地说，最坏的结果是什么？”结
果可能不会像你凭空想像的那样可怕。
16岁的学生安娜制订了一个计划，看看被人拒绝到底是什么结果。像很多害怕被拒绝的人
一样，安娜从来没有过类似经历。她在街上和别人聊天．并且邀请还不怎么熟识的同学参加她
筹备的聚会。她发现：“并没有人向我动拳头，冲我尖叫，或者破口大骂。最坏的情况就是一
些人不怎么回答我说的话。一些同学说不想参加聚会，或者答应了却没有去。我都不知道自己
以前怎么那么害怕被拒绝。实际上，无论我得到什么样的回答，我都为自己的勇气而自豪。总
之，我认为那样畏缩害怕比直接勇敢地说出来带来的痛苦更多。”
想清楚可能发生的最坏后果后，再检查一下你用来描述这些结果的词语，像“恐怖”、“可
怕”、“骇人”。这些词可以用来形容纳粹对犹太人的屠杀、1906年旧金山地震、泰坦尼克号
的沉没、兴登堡的坠机事件以及“萨姆之子”凶杀犯——但是绝对不适合形容别人拒绝了你的
邀请，嘲笑你或者与你意见相左，平常的否定的回答，根本无法与那些灾难性的事件相提并论．
最后，重要的一点是，给自己现实的抉择的声音。俄勒冈大学的多米尼克．托卢索（Dominic
LaRusso）博士指出：“液体的形状取决于装盛的容器。同样，个人的想法和经历在很大程度上
由我们使用的描述它们的语言来决定，”最近的很多心理学实验都为这个观点提供了证据。研
究发现，一开始就使用感情色彩较弱的词语，能够有效地减轻紧张的程度。
有鉴于此，你可以试着把“恐陆”、“可怕”、“骇人”这样的词语换成“倒霉”和“不
便”。例如，如果你想把自己介绍给一群陌生的人，不必恐惧，只要对自己说：“我想和这些
人聊聊。如果没有人理我的话，那就倒霉了。不过我也能够接受的。不管怎样，要结交朋友就
得冒一定的风险，我愿意去尝试。”
以偏概全
对自己以偏概全
你怎样描述自己？很多过去曾经害羞的人现在就定义自己为“害羞”；很多失败过的人就称
自己为“失败者”；很多本来可以非常豁达开朗的人却给自己贴上一些“标签”，像“沉静”、
“神经质”、“紧张”、“内向”等。
如果你接受了这些“标签”，你很可能就会像这样恶性循环．
所有这些对自己的定性都是基于自己过去拙劣的表现。当你使用它们的时候，过去的失败
成了你现在不愿尝试、懒惰的借口。而你现在的懒惰反过来又“证明”这些定性都是确切的，
又成了今后懒惰的理由。这样的话过不了多久你就会得出结论：“我这样做，自己也没有办法
控制。”或者“我本性如此。 ”于是完全放弃去尝试。
你作为一个人，始终处于不断发展的过程中。某一次做事方式的选择，并不意味着永远这
样做下去。所有这些定性的“标签”都是毫无意义的——建立在错误推理上的错误结论。你可
能曾经表现得很害羞，但并不意味着将来也要如此。紧张也许曾让你踌躇不前，但是如果你能
克服逃避、恐惧、以偏概全、要求过高，你就不会再这样了。正如卡尔·桑德伯格（Carl Sandburg）
所写的：“过去只是一桶灰烬。”只要让过去的缺点不再束缚你的心灵，你就能够按你的意愿
去改变，去体验这个丰富多彩的世界。其实就是这么简单。
付出失败，才能赢得成功
对自己的定性让你认为，过去的失败不仅能影响你将来做什么，而且还能决定你怎么做。
可是如果你去寻找支持这个观点的证据，你会空手而归。实际上你会发现任何一个取得一定成
功的人都有过很多失败的经历。比如．随便问一个房地产经纪人。为了卖出某一座房子，他几
乎总是要带很多顾客来看房。人们的需要和口味各不相同：有人会嫌这座房子太大或太小；有
人会嫌太靠近或远离市区；还有人会觉得房子样式已过时或者太新潮。如果该房地产经纪人不
愿意冒风险，不愿接受卖房过程中出现的“失败”，那么他永远也别想成功。就像一位精神病
专家曾经对我说的：“经历失败，才能赢得成功。”
同样，没有人能够得到别人百分之百的承认。当某位美国总统有60％的支持率时，他已经
是非常受欢迎了。但是这意味着10个人中仍有4个人、全国就有数千万的人不喜欢他或者他的做
事方法。并不是每个人都迷恋于影星克里斯蒂·布林克利（Christie Brlnkley）或者球星法比奥
（Fabio）；不是每个人都喜欢罗茜·奥唐纳（Rosie 0’Donnell）或者大卫·莱特曼（David
Letterman）的幽默；不是每个人都仰慕大法官伦奎斯特（Rehnquist）或者比尔·盖茨（Bill
Gates）；不是每个人都欢迎影星简·芳达（Jane Fonda）或者政治家杰克·坎普（Jack Kemp）到他
们的家里去。
而且，并不是每个人都会喜欢你。
想想这句话的含义：没有人能够得到别人百分之百的承认。任何一个成功的人也体验过失
败的痛苦。你过去社会交往上的失败并不能说明你将来的状况，失败只是生活的一部分。付出
失败，才能赢得成功。
“标签”限制你的活动
给自己贴“标签”是不理性的，不仅因为这样做让你相信过去的行为能够决定将来的行为，
过去的失败注定了将来的失败，还因为这样做会把你整个人包裹在某一个词里面，让局部偶然
的事情成了全部的必然的结果。这样就把你在人生的一小段时间里做过的事，同你是什么样的
人混为一谈了．
没有人是一直都害羞的。即便格兰特也并非总是害羞。和达娜说话的时候他可能会感到紧
张，但是和其他人在一起——父母、老师、室友、超市售货员等等——就不会这样。也就是说
在他遇到的人中间，95％的人不会让他害羞！那么．他又怎么能仅凭5％的证据就断定自己100％的是个害羞的人呢？
同样的道理，没有人能够被称为失败者。人们在生活中某一方面失败了的时候，就容易给
自己贴上“失败者”的标签。可是与此同时他们可能还保持着良好的人际关系。他们的事业可
能仍旧很兴旺，或者学习上很顺利（或者至少是某一科目）。他们可能还非常善于做饭、园艺或
者打网球。
给自己的标签常常是有害的，而且总是不准确的。你可能犯过错误，导致自己在交谈时显
得不够自信；也可能判断出错，主动和别人交谈，却发现对方不是适合的对象。你可能犯过错
误，但是那些错误并不能对你起到决定性作用。
对别人以偏概全
正如你会以偏概全地谈论自己的“本性”或者“命运”，你也会以偏概全地去看待别人，
因而限制了你对别人的认识。
“世界上没有好人，谁也不能信任。”
“我再也找不到像格里这样好的朋友了。”
“如今的女人对友情毫无兴趣。她们脑子里就想着钱。”
很多人根据非常局限的一些经历，就得出关于别人的以偏概全的结论。例如，在被一个人
拒绝之后，他们会认为没有人是善良的，或者再也不可能找到一份令自己满意的友谊。
因为和一两个人的不幸的经历，他们就完全忽略了数以千计的可能出现的朋友和恋人、如
果能够去认识更多的人，他们会找到和原来一样或者是更好的朋友，更值得自己去信任的人。
但是可以肯定的是：如果他们不去尝试，就不可能成功。
挑战你以偏概全的习惯
不要盲目相信给自己贴上的标签，向自己要求确切的证据。例如，“说我害羞，有什么证
据？就因为这一次我又退缩了吗？”�