美军战地手册-身体素质训练- 第6部分

　　　　另一种方式来衡量运动强度是“主观努力”。此方法依赖于感觉锻炼强度，附录G中有详细描述。

　　　　图2…2

　　　　时间TIME

　　　　时间或期间，是指一次锻炼多久。它与强度有相反的关系。强度越高的活动，产生或保持训练效果所需的时间越短；强度越低的活动，所需要的时间越长。为了提高心肺功能（CR）健康水平，士兵必须在他的训练心率（THR）上至少锻炼20到30分钟。

　　　　方式TYPE

　　　　Everyactivityhasitsadvantagesanddisadvantages。Trainersmustdesignprogramsthatfittheunit’sneeds。

　　　　每种运动方式都有它的优点和缺点。教练必须设计符合部队需要的训练计划。

　　　　只有需要大量呼吸空气的有氧运动才能改善心肺功能（CR）健康水平。有价值的有氧活动必须涉及到使用大肌肉群并必须有节奏。还必须有足够的时间和强度（60％…90％储备心率HRR）。改善心肺功能（CR）的主要与次要运动方式如下：

　　　　主要运动方式

　　　　；跑步

　　　　；赛艇

　　　　；慢跑

　　　　；滑雪（越野）

　　　　；散步（有强度的进行）

　　　　；随音乐运动

　　　　；在公路上行军

　　　　；跳绳

　　　　；骑自行车（固定式）

　　　　；游泳

　　　　；自行车（公路/街道）

　　　　；爬楼梯

　　　　次要运动方式（与合作伙伴或与平等的或更高能力的对手进行）

　　　　；壁球（单打）

　　　　；篮球（全场）

　　　　；手球（单打）

　　　　；网球（单打）

　　　　主要运动方式比次要运动方式更能对心肺功能（CR）健康水平产生积极改变。比次要运动方式能短暂地提高心率，但不可能在整个锻炼过程中保持训练心率（THR）。每种运动方式都会有它的优点和缺点。教练必须权衡这些并设计符合部队需要的训练计划。

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第二章　心肺健康3


　　　　跑步Running

　　　　ImportantinformationonsafetyfactorsandmonrunninginjuriesispresentedinChapter13andAppendixE。

　　　　在第13章和附录E中有相关安全因素和常见跑步运动伤害的重要信息。

　　　　跑步使身体提高运输送到运动肌肉的血液和氧气量，并增强肌肉产生能量的能力。跑步适合任何体能训练计划，因为每周只需要三次20分钟的锻炼就能获得训练效果。

　　　　有些士兵可能需要指导以帮助提高他们的跑步能力。下面的讲解的跑步方式是需要的。头部与身体直立在一条直线或腰部稍微向前弯曲。肘部弯曲，使前臂放松并轻松地保持在腰部水平线上。从前向后方延直线自然摆臂。（交叉的手臂运动会浪费能量。跑得越快，手臂动作越快。）脚趾应正对前方，落脚时脚跟先着地，起步时大脚趾最后离地。

　　　　除了学习跑步技术，士兵还需要知道如何防止在跑步中受伤。军队体能训练中的最常见的运动伤害是跑步导致的，并可能会发生在脚，脚踝，膝盖和腿部。适当的热身活动和放松活动，加上伸展运动，并穿着适当的服装和很合脚的跑鞋，有助于防止运动伤害。在第13章和附录E中有相关安全因素和常见跑步运动伤害的重要信息。

　　　　在高强度跑步训练安排之间未能到很好的恢复，不仅会导致训练过度，而且也是导致运动伤害的一个主要的原因。良好身体素质水平的士兵可以一星期进行5至6次跑步训练。然而，要安全地做到这一点，他应该做两件事：1）逐步提高跑步训练的频率，以及2）跑步训练安排不同的强度和/或时间长度，以便在训练间隙得到恢复。

　　　　按体能分组进行跑步训练ABILITYGROUPRUNNING

　　　　Thebestwaytoassignsoldierstoabilitygroupsistomakealist；inorder；oftheunit’smostrecentAPFT2…mile…runtimes。

　　　　分配士兵到能力组的最佳方式是按连队最近军人身体素质测验（APFT）中2英里跑的时间成绩排名。

　　　　传统上，士兵按体能领导人规定的速度进行部队编队跑步。指挥官使用部队编队跑步，以提高部队的凝聚力和身体素质水平。不幸的是，对太多的士兵来说部队编队跑步的强度或持续时间没有足够的挑战性，他们不能得到锻炼效果。例如，让一个连队按9分钟每英里的速度跑步两英里。只有那些两英里跑步所花时间不能少于18分钟的士兵才会收到显着的锻炼效果。因此，就训练方面来说，大多数能通过2英里跑测试的士兵是在浪费自己的时间，并失去努力训练到优秀的机会。按体能分组进行跑步训练（AGRAbilitygrouprunning）是提供足够运动强度的最好方法，它使每个士兵都能提高自己的身体素质水平。

　　　　按体能分组进行跑步训练使士兵能按相近体能进行分组。每一组都按足以使每组内每个士兵得到训练效果的步幅强度进行跑步训练。这些领导人应该计划跑步训练的具体时间长短，而不是长度英里。这个跑步训练计划可以让体能更好的分组在同一时间内比体能更差的分组跑更远的距离，这样使每一个士兵得到体能的改善。

　　　　分配士兵到能力组的最佳方式是按连队最近军人身体素质测验（APFT）中2英里跑的时间成绩排名。小组的数目取决于部队规模的大小，可以带领进行跑步训练的领导人数，与2英里跑的时间范围。连队规模的部队可分为5到6个能力分组，每个能力分组都有领导者，这对有氧训练来说是最好的方式，对于一些活动，比如骑自行车，力量训练和有竞争力的活动，分成几个较小的分组比与一个大分组更容易进行。

　　　　因为每个人的体能改进速率不同，士兵在他体能改进后就应该加入到更快的能力分组。

　　　　为了帮助他们在其训练心率（THR）上进行训练并提高他们的信心，那些很难跟上能力分组运动强度的人应该安排到更慢的能力分组。随着部队身体素质水平的进步，应该在各能力分组训练中加大运动强度。良好的领导将避免士兵由于缺乏努力而在各能力分组之间不断调换。

　　　　按体能分组进行跑步训练（AGRAbilitygrouprunning）最好能在正确的强度每周进行3次至少。原因是，心肺功能（CR）系统不应进行连续每日高强度训练。如果按体能分组进行跑步训练被用于心肺功能（CR）高强度训练日，较低强度的部队编队跑步训练有利于恢复日进行。使用此轮换，士兵才能在按体能分组进行跑步训练与部队编队跑步训练两者中都获得理想的效益。当部队进行体能训练的天数有限或训练时间不充分时会出现问题。在这种情况下，部队编队跑步训练应当很少，就算有安排，应该承认这是用来…通过跑步建立部队凝聚力。

　　　　领导人可以使用其他方法来实现这两个目标。部队可以在出发点按体能分组并组成编队开始。跑步训练也可以由士兵从出发点开始到达汇聚点时自发组成体能分组。另外，各体能分组可以在同一路线开始并以最慢的小组安排到第一位置的方式错开排列出发。汇聚并重新编队发生在每个更快的体能分组超越慢体能分组时。

　　　　通过构想和规划，按体能分组进行跑步训练将使每个士兵得到更有效的锻炼。按体能分组进行跑步训练将削弱部队凝聚力这一论点是不正确的。在所有领域中良好的领导和训练都能促进部队凝聚力和团队合作精神；训练不能强调形式而忽略实质目的。

　　　　间歇训练INTERVALTRAINING

　　　　间歇训练原则也适用于心肺系统锻炼。它是一种先进的运动训练形式，有助于在相对较短的时间内显着改善人的身体素质水平并能提高其跑步速度。

　　　　在间歇训练中，士兵在跑步练习中的速度一段时间内稍快于他的平常速度。这可能比他希望在未来军人身体素质测验（APFT）2英里跑中保持的速度更快。他多次重复进行复苏期与快速跑步交替运动。通过这种方式，身体能源系统的消耗可以得到恢复，而且在一个确定训练安排中，比用连续无休息跑步方式，锻炼者可以做更多的快速跑步锻炼。这种间歇训练的方式也可以用于，如骑自行车（固定式），游泳，骑自行车（公路/街道），划船，公路行军等运动中。

　　　　下面的例子说明了在间歇训练中如何计算出正确的运动间隔时间和恢复时间，以便它能够被用来改善士兵2英里跑的成绩。

　　　　工作间歇时间（士兵在跑步中每440码/圈应该的速度），取决于他的实际每英里的跑步速度。如果一名士兵实际每英里的跑步的时间是不确定的，它可以从他上次APFT2英里跑的时间取二分之一来估计。例如，2英里跑的时间为16分钟，间歇训练的速度计算方法如下：

　　　　第1步确定（或估算）实际1英里跑步的速度。士兵的2英里跑的时间是16分钟，他的1英里的估计速度是一半或8分钟。

　　　　第2步从第1步得到1英里跑步时间除以4确定跑步440码所花费的时间。（8分钟/4=；2分钟，440码。）

　　　　第3步从第2步中找到的440码的时间减去1到4秒，得到应该在间歇训练安排中每440码圈的时间。（2：00分钟…1至4秒=；1分59秒至1分56秒。）

　　　　因此，基于士兵2英里跑16分钟的成绩，在间歇训练中每一圈440码的成绩应该是1分59秒至1分56秒。在恢复时期，恢复时间是运动间隔时间的两倍。因此，恢复时间将是3分52秒（1’56”＋1’56”=；3’52”）。

　　　　利用从第3步得到的每440码的运动间隔时间，士兵可以进行6至8圈440码跑步，每圈速度是1分56秒（1’56”）。这可以在440码跑道上进行（约400米）如下：

　　　　1以每圈440码1分56秒的速度跑6至8圈。2后续每圈440码1分56秒的速度的跑步，都通过一个容易的440码慢跑进行复苏。每440码的慢跑使用两倍的运动间隔时间（即3分52秒）。对于每秒运动，需要两秒钟的恢复。因此，运动，恢复的比例是1：2。

　　　　为帮助确定不同身体素质水平正确的运动间隔时间，请参阅表2…1。这里列出通常1英里的时间和相应的440码的时间。

　　　　在间歇训练中，监测心率反应没有确保在运动间隔时间以适当的速度跑步重要。由于间歇训练的激烈性质，运动间隔时间内心率通常会上升到储备心率（heartratereserve；HRR）的85％到90％之间。在恢复时间内，心率通常会下降到大约每分钟心跳120到140次。在间歇训练中，由于心率不是主要关注因素，训练心率（THR）并使用它作为一个训练指导是没有必要的。

　　　　当士兵身体素质变得更好时，他的体能恢复速度更快。因此，他应该要么缩短恢复时间（慢跑时间）或在运动间隔时间内跑步速度更快几秒钟。

　　　　当一名士兵已经通过使用训练心率（THR）方法达到很好的心肺功能（CR）健康水平时，他就应该准备就绪进行间歇训练。与任何其他新的训练方法一样，间歇训练应循序渐进地引入到他的训练计划中。最初，他应该每星期做一次。如果他的反应很好，他最多可以每周做两次，其中至少有一个恢复日间隔。他还可以在竞技状态不佳日子能过简单的慢跑做恢复训练。建议仅在军人身体素质测验（APFT）前几个星期进行每周两次的间歇训练。此外，他应该在测试前几天休息，什么运动都不做，或进行很容易的跑步。

　　　　与任何锻炼一样，士兵应该在开始间歇训练并进行热身活动（warm…up），并在结束时进行放松活动（cool…down）。

　　　　FARTLEKTRAINING跑步训练

　　　　InFartlektraining；thesoldiervariestheintensity（speed）oftherunningthroughouttheworkout。

　　　　在Fartlek训练中，士兵在整个锻炼中交替变换跑步强度（速度）。

　　　　Fartlek训练是另一种类型的心肺功能（CR）锻炼方式，有时称为速度游戏，士兵在锻炼中交替变换跑步强度（速度）。与在一个恒定的速度跑步不同，他从非常缓慢地慢跑开始。准备就绪后，他很高强度跑步几分钟，直到他觉得有必要放慢。在这个时候，他通过容易的步幅进行慢跑来恢复体能。这个交替快速跑步与恢复跑步（包括不同的距离）的过程提供间歇训练相同的锻炼效果。然而不同的是，无论是跑步或恢复都不是以时间计算的，并且跑步不是在跑道上进行的。由于这些原因，许多跑步者更喜欢Fartlek训练而不是间歇训练方式。