马步站桩问答集- 第8部分

次，每次　1、2　分钟，这样练习时间就有　10　多分钟了。现在则是10　次或更多，每次基本上至　

少　3　分钟，那么1　小时的练习时间，其中在马步状态的就达到30　分钟以上了。虽然我的方法　

比较慢，不能达到医盲先生所说的百日筑基，但我想也没有白练。筑基不筑基，我也先不管，　

谁让我这是“原地长跑”呢，就当长跑练吧，呵呵。　



近一段时间练习，会把每天练习的次数和时间记下来，一方面对锻炼的时间，自己心里可以有　

个数，另一方面，能够看到自己的进步，也可以增强自己的信心和兴趣。当然，并不是每天都　

会有进步的，那样的话，也不要灰心丧气，就用“少吃多餐”的原则，增加练习次数，尽量保证　

总的时间不变就好。前些天不知为何，每次　的时间倒退很多，几乎只有原来的一半，站的时间　

长了膝盖原来撞到过的地方也有些怪怪的感觉，我也没管，尽量保持姿势，尽量保证总时间不　

变，这几天就又回升　了。　



医盲先生定下的练习时间至少半小时，我觉得很关键。练习时间不到一定的时候，有些东西体　

会不到的。比如每次的练习时间，并不是一定会比上一次短。这是一个很有意思的现象。我现　

在通常第　3　次左右，时间最短，之后时间反而更长。目前记录的最高成绩4　分半钟，是某天练　

习的第8　次。基本上，前3…4　次，感觉心跳气　喘都比较重，头面发热，肌肉的用力感也比较突　

出，之后的几次，这些现象反而不明显。有时候感觉腿上肌肉很硬，直觉感到蹲下去根本支持　

不了多久，连1　分钟恐　怕也撑不到，但是蹲下去之后却感觉好像很稳当，肌肉没用多大的力气　

似的。量变到质变，这个道理我深信不疑。以前练琴时，有一位学琴的，兴趣大得不得了，为　

学琴辞了工作，每天练习10　小时以上，这样只一年，远远超过了我这样学了几年的，只一年竟　

达到了可以上台表演的程度。这里面天分兴趣固然重要，下的这些苦功也非常人所及。也正是　

因为这样，才能有那样的成绩。　



关于呼吸。自我感觉练习时用鼻子呼吸感觉比较好，能不用嘴就不要用嘴。站完起身，也不要　

因为累而大口大口喘气。在休息时更要保证用鼻子呼吸。张嘴呼吸，总有那么一种泄气的感　

觉。　



关于杂念。起初蹲的时候，身体比较轻松，比较容易东想西想，特别是很多脑力工作者，脑子　

里不想事情空空荡荡的，觉得不习惯。我也是这样。现在我的处理方法是，想就想吧，不要想　

太多陷进去了就行，反正等到腿抖的时候，也就什么都想不了了，呵呵。　



练习时间长了，可能会比较口渴，特别是夏天，这时候不要喝冷水，要喝也要喝热水，喝冷水　

觉得一路凉到胃里，并不舒服。我自己现在索性尽量不喝水，有口渴的感觉的话，在两次之间　

的休息时　（就是医盲先生所说，两手放丹田处走动走动，我有时会做点提膝的动作，就是高抬　

腿，主要想活动活动膝关节，膝盖提上来的时候有时候脊柱会有一声轻响似的，挺奇怪），舌　


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头轻轻抵着上腭　（医盲先生也提过的），这样口里会有水，而且真的是有点甜味的哎，不知道　

是不是错觉，呵呵。实在不行了，才用热水润润嘴巴。其实虽然出汗多，但人也不是那么容易　

脱水的，身体会参与调节，最后只是出汗多时小便会少一点而已。站马步时就不想着舌抵上腭　

了，保持自然状态，因为特别到后来，腿抖的时候，很容易发僵硬顶。　



关于膝盖。我在网上查的结果，马步是不会伤膝盖的，有些运动员膝盖受伤，教练就指导他用　

马步来保持腿部力量，当然其中有一个关键就是膝盖不要过脚尖。但是开始时是不容易做到　

的，做到了身体也很可能已经变形了，我不知道现在我能不能做得好，但是感觉是在向那个方　

向靠拢，我想这还是得练过才能练出来吧。有时候膝盖觉得有点吃力，我就动一下意，让小腿　

有一个垂直于地面的意思，膝盖上的压力就立刻会减轻。人不是豆腐渣，如果不是长年累月膝　

盖过脚尖的扎马步，我想是不会真的伤膝盖的。　



关于手的姿势。原来我是双掌平推，后来慢慢变成手臂弯曲了，肘弯下去了。现在手臂还是弯　

的，双掌向前半推不推的样子，有时腿颤得厉害的时候，还会不由自主变成双掌相对。现在手　

臂的姿势，不好描述，我没有相机，有相机也没人给我拍，呵呵。就这么说吧，基本上相当于　

一个“拍蚊子”的姿势。我也不知道对不对，不过也不想想那么多了。有些细节的东西，真正练　

的话，没老师亲自指导我想也真是不行的，但我反正只是“跑步”么，想那么多干吗，呵呵。　



关于腿部姿势。我现在没有做到大腿水平，大腿水平了感觉臀部就在膝盖下了，不习惯，也不　

太舒服。目前基本上大腿和小腿角度在90…100　度左右吧。我觉得其实大腿和小腿之间角度定　

了，大腿面跟水平面的角度也就差不多定了，因为膝盖总是在脚尖后一点点的位置么。所以这　

个就不去想太多了。　



关于身体姿势。现在是先站好脚的位置，然后调整上半身。上半身调整时先调好头部的姿势，　

下颌微收，也就是颈部比较放松，再松松肩膀，抖一抖，两臂往两边开一开，再把手抬起来，　

抬到比较合适的位置，觉得比较舒服了，再直直的蹲下去，上身的姿势，就这样不变。现在至　

少这样两分钟之内，这姿势不太会变的。如果中途感觉紧张，就有个放松的想法，身体就会调　

节的。　



关于腿部受力。我以前以为，马步，就是靠大腿面上的肌肉拉着，觉得就这样靠肌肉拉着才能　

撑多久啊，所以对自己并没什么信心，想着能撑2　分钟就谢天谢地了。现在看来，马步的腿部　

受力情况复杂得多，因为我自己膝盖窝靠里侧　（不是膝盖窝正中，内侧），也就是在大腿后　

面，也会有发胀的感觉，似乎不仅大腿面上有力拉着，大腿后也有力撑着。不然那里如果不受　

力的话怎么会发胀呢？看来这不仅是个力气活，还是个技术活。呵呵。传统的方法，正像医盲　

先生说的，有很多道理在里面。比如以前我练过十指撑地的铁牛耕地的姿势　（那是看一个叫　

“鹰爪铁布衫”的电影看的，我想看过的很多人都能想起来那两个鸡蛋的，呵呵），那时候不　

懂，练　了一阵觉得这还不如俯卧撑长力气，就放弃了，后来才明白，铁牛耕地练肩练腰，比俯　

卧撑的学问可大多了。　



练习到腿硬梆梆的时候，不必等到肌肉松软再蹲下一次，不然时间会耗很久的　：…）。而且腿硬梆　

梆的，你觉得不可能坚持的时候，这时候蹲下去，反而可能会有一种蹲的很扎实的感觉，肌肉　

似乎没有用很大的力。有了这种感觉，通常蹲的时　间反而会比较长，而且这样也会给人信心，　

因为肌肉硬梆梆快没力的样子居然也能蹲那么长时间么，呵呵。开始时，这种“扎实”的感觉是　

时有时无的，觉得姿态不稳，重心总是掌握不好。现在我自己，自从上次退步再进步之后，通　

常蹲下去2　分钟之内，都能有这种“扎实”的感觉，蹲着也挺舒服。后头当然越来越难受，腿颤　

了么，就是硬不去想也不行。但是那开始的2　分钟，有时甚至是不知不觉的3　分钟，感觉的确　

很好。　



初时练习，两腿左右抖动很厉害，肉眼可以很清楚的看到。现在感觉两腿颤动，幅度小了很　

多，肉眼看不是很明显。现在比较明显的感觉是到后来，腿里面的肉不停　的收紧…放松…收紧…放　

松，频率很高，连带脚趾抓地…松开…抓地…松开。我现在的方法是稍加些意念，让脚趾有个轻轻　

抓地的意思，似乎可以改善这种颤动。不知这样的做法是否正确，还请医盲先生和懂行的先生　

指点。而且现在的颤动，右腿比左腿厉害得多，感觉很强烈，我还不清楚是不是我蹲得有点　

偏。自己感觉并没有　偏，不过感觉有时候也不一定准。　


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姿势是死的，人是活的。如果蹲下去觉得不舒服，我觉得还是调整一下再蹲比较好，不要硬耗　

时间。我是穿拖鞋练的，有时候穿鞋穿得不够实，就会觉得不舒服，以前碰到这种情况是硬　

抗，可是不舒服的感觉越来越大，现在索性起身，调整一下再蹲，觉得还是这样比较自然。其　

实我感觉最好是穿布鞋来站桩。站桩出汗很多，布鞋比较吸汗，人容易站稳，拖鞋通常都是塑　

料的，汗流到脚上，容易打滑。不过现在天气还比较热，还是等天气凉了，能站的时间比较长　

了没工夫擦汗的时候再换鞋　吧。　



在站的过程中，姿势也是可以调整的，不用很死心眼的蹲下去就变成铁板一块了。比如像前面　

讲的，膝盖觉得吃力，那么加一个小腿垂直地面的意思，膝盖马上就会舒服很多。觉得哪个地　

方紧张，就稍稍动一点点，或者有那么一点动的意思，那个地方也会比较舒服一些。在保持身　

体正直，姿态正确的前提下，不用太拘谨了。身边有师傅，那很幸运，可以帮着调整，可是如　

果没有师傅，那就只能自己来，这时候，就得要问问自己身体的感觉，做一些微调，体会体　

会。站的时间长固然重要，但是身体的感觉也很关键。以前站的时侯，觉得人的腿上前面比较　

吃力，包括大腿面，膝盖等处，现在站的时侯，有意识的调整调整，就有大腿后也有力的感　

觉，膝　盖也不会觉得有很大的负重。不过调整也不能太多，觉得稳了就好，不要老是动来动　

去。内外兼修先生说打拳是动桩，当然是完全正确的，不过那是高级阶段。我说的此动不是彼　

动，这种动，这种调整，只是让马步站得稳一些，时间长一些。再说了，即便有心练武，马步　

5　分钟都撑不下来，还打什么拳啊，是不是？　



另外，健身是多方面的，饮食起居都是，光靠锻炼我觉得是不行的，至少得保证营养保证睡眠　

啊。所以我想，有些东西不用太拘泥。比如工作忙得连睡觉的时间都不够，那还是先补觉吧，　

等空下来的时候再锻炼。听说有牛人站桩站到睡着，反正我是从没想过能做到，我也从没希望　

要做到，以前连5　分钟都觉得是不可能完成的任　务，现在对于我来说，哪天能站10　分钟就已　

经可以小庆祝一下了，呵呵。再比如今天休息天，除了家务杂事，也只有一两个小时的空闲，　

要么锻炼锻炼，要么带老婆孩子出去走走玩玩，要是我呢，就还是带老婆孩子出去玩玩。坚持　

锻炼很重要，但是其它的事情也很重要啊，更何况是享受天伦之乐呢？既是健身，那就不必勉　

强，求取心太重很多时候也不是什么好事。当然了，比如今晚有一两个小时的空闲，可以看电　

视连续剧，也可以锻炼，那我觉得，还是把电视关了吧，放下遥控器，好好锻炼一个小时。　



健身不只是这半小时　1　小时里的事。平常的行动坐卧也得用点心。比如现在练过马步，体验了　

身体正直的感觉，平时工作时，坐姿不正确也会有些体会，至少人会对不舒服的姿势比较敏　

感，那么这时候，想想医盲先生说的上身放松的要领，调一调身体的姿势，也是有好处的。我　

想，就这样慢慢的形成正确的坐姿，变成习惯，对颈椎腰椎都是放松，脊椎发病的概率也会降　

低。　



练习者可以看看网上和站桩有关的资料。网上没有专门关于马步的网站　（因为这个实在是太基　

本了嘛，呵呵），但有不错的介绍形意拳的网站　（似乎是天津刘快庄宋氏形意，我只知道个名　

词，有懂行的先生可以给讲讲），介绍入门的松静桩，我看到那个网站的时间不长，也没打算　

练那个，但感觉那里的氛围比较踏实，交流气氛也很好。据我不多的了解，形意拳里桩功是很　

重要的功课，而且很多人都在网站上写了练功日记。他人的经验有时候很有参考借鉴的价值，　

特别上半身的放松，似乎要领都是大同小异，有兴趣的也可以学习参考。这里就不多说了，免　

得有广告的嫌疑，各位上网一查便知。至于我自己，就还是“原地不动长跑”就好了，呵呵。