不过这里所要讨论的是还到就医程度的一般性忧郁，多数人都可以自行调适，走出消沉。但一般人常用的方法常会造成反效果，使情绪更加消沉。比如说很多人悲伤时选择独处，但独处很容易增添孤单孤立的感觉。根据缇丝的研究，一般人抵抗消沉最常用的方式是交际：出去吃顿饭、跳跳舞或看电影，就是与朋友或家人一起做什么。这个方法如果能让你暂时忘掉悲伤，自是效果绝佳。但如果你一直在思索悲伤的原因，只会使消沉的情绪更延长。
事实上，消沉情绪何时终止与思绪沉溺的程度有直接关系。愈是为使你自己消沉的事反复担心，消沉的情绪愈是强烈而持久。沮丧的人会为很多事担心，但都与沮丧有关，如担心自己是如此疲倦、没有精神、缺乏动力、什么事都没做等，但绝少想到如何以具体的行动改善问题。沮丧者担心之事还不止于此，在这方面做过深入研究的史丹福大学心理学家诺苏珊举例说：“你可能会把自己孤立起来，想着自己的心情是如此低落，又担忧配偶可能会因此排拒你，或是晚是是否又会失眠。”
有些人会辩称这样反复忧思可能使现况恶化而使人更沮丧。诺苏珊举了一个例子：某女性销售员因不断沉浸在沮丧中而减少推销次数，业绩自是不断下滑，这使她觉得自己果然是个失败者，于是心情更加沮丧。如果她处理沮丧的方式是投入工作以转移注意力，结果业绩应该会提高，自然对自己更有信心，心情也就慢慢走出阴影。
诺苏珊发现，沮丧时女性陷入忧思的机率比男性大得多。女性患抑郁症的人为男性的二倍，可能与女性这个特质有关。当然其他因素还很多，诸如女性心情低落时较愿意说出来，女性生活上不如意的事较多，男性较常借酒浇愁等。
研究发现，以改变思考模式为目的的认知心理治疗，对轻微抑郁的疗效与药物相当，对预防轻微抑郁复发的效果更优于药物。其中两种治疗方式最为有效：一是学习质疑忧思的内容是否有根据，朝较建设性的方向思索；地是刻意安排较愉快的事件转移注意力。
转移注意力之所以能治疗抑郁是因为抑郁是自发性的，不请自来地入侵人的心灵。即使你努力要压抑消沉的思绪，往往也是徒劳无功，你一旦开始有沮丧的思绪，脑中便仿佛有一块强力磁铁吸引一连串的低沉的想法。有一项实验请沮丧的人将六个字拼成一句，结果发现愈沮丧的人句子拼得愈快。
沮丧的这种磁铁效应甚至也表现在人们转移注意力的方法。譬如当你提供多种活动供沮丧的人选择，他们多半会挑抚较沉重不愉快的活动。德州大学心理学家理察进行相关实验后得到一个结论：沮丧的人要特别努力将注意力转移到真正乐观的事情，小心避开无意间又从事使心情更低沉的活动，如观看悲剧电影或小说。
换个心情
想像你在一条陌生陡峭弯曲的路上开车，而且雾很大。前面不远处突然跑出一辆车，近得你根本来不及刹车。你用力踩刹车，车子立刻滑向一边。这时你看到对方的车子里坐满了正要上幼儿园的小孩子……一瞬间只见玻璃碎裂，车子立刻撞得乱七八糟。接着是一阵可怕的静默，然后你开始听到哭声。你挣扎着跑过去，看到其中一个孩子动也不动地躺着。你心中涌起强烈的懊悔与悲伤……
这是温兹洛夫在一项实验中给实验者看的文章，目的是让他们的心情变得难过。接着他请实验者花九分钟写下反有想法，同时尽量避免上述画面侵入脑海。每当上述画面入侵，实验者便笔记本上做一记号。结果多数人所做的记号都随着时间递减，但原本心情沮丧的人则有显着增加的现象，甚至在尝试转移注意力时也不自禁会回想到车祸的画面。
不仅如此，较沮丧的人会将注意力转移到其他沮丧的思绪。温兹洛夫指出：“不只是内容同类的思想容易联结，同类情绪的思想也是。平常我们就有一组沮丧的思想集结在那里，心情低沉时便倾巢而出。容易沮丧的人这种人造棉结愈是坚韧，一旦出现便很难压抑后绪的一长串。偏偏这种人倾向于以另一个沮丧的话题来取代原来的，结果反而心情更加低潮。”
有人说哭泣使脑部引发悲伤的化学作用变缓和，哭泣有时的确可让人停止悲伤，但也可能使你继续执着于悲伤的理由。一般人常劝人“好好哭一场”，其实宽大个观念不见得正确，如果哭泣强化你的忧思，结果只是更增悲切。倒是转移注意力确实可使悲思中断，专家认为医治极严重的抑郁症，便是利用短期记忆丧失的原理；病人记不得为何悲伤，病情自然好转。至于一般性悲伤，缇丝研究发现常峥的摆脱方法有阅读、看电视、电动玩具、拼图、睡觉、作白日梦等。温兹洛夫指出，最有效的是从事可提振情绪的活动，研究发现，长时间看电影通常会陷入低潮。
缇丝发现，有氧舞蹈是摆脱轻微抑郁或其他负面情绪的最佳方式之一。不过这也要看对象，效果最大的是平常不太运动的懒骨头。至于每天运动物人，效果最大的时期大概是他们刚开始养成运动习惯的时期。事实上这种人的心态变化与一般人恰相反，不运动时反而心情容易低潮。运动之所以能改变心情，是因为运动能改变运动能改变与心情息息相关的生理状态。举例不说，沮丧时生理处于低活动状态，有氧舞蹈则可提升身体的活动量。同样的道理，焦虑是向活动状态，放松身体反而较有帮助。其作用原理都是打破沮丧或焦虑的循环，使身心处于与原来情绪极不协调的状态。
善待自己或享受一番也是常见的抗忧郁的药方，具体的方法包括泡热水澡、吃顿美食、听音乐、做爱等。送礼物给自己尤其是女性常用的方式，大采购或只是逛逛街也很普遍。缇丝研究发现，大专生当中，女性利用吃东西治疗悲伤的比率是男性的三倍，男性诉诸饮酒或嗑药的比率则是女性的五倍。暴饮暴食或酗酒当然都有很大的缺点，前者会让人懊悔不已，后者有抑制中枢神经的作用，只会使人更沮丧。
缇丝指出，比较建设性的作法是让自己产生小小的成就感：例如完成延宕许久的家事可某项工作。其次，提升自我形象也很有帮助，即使只是打扮光鲜一点也可以。
走出沮丧最有效的一个方法是改变看事情的角度，不过一般人除非接受心理治疗，很少应用这个方法。譬如说结束一须感情总是很伤感的，很容易让人陷入自怜的情绪，以致换个角度看看自己所失去的是治疗悲伤的良方。同样的道理，一个癌症病人不管病情多严重，只要能想到另一个更严重病人，心情便会提升一些（我还好，起码我可以走路）。老是与健康的人做比较的通常最是沮丧。这种比上不足比下有余的心态的确有出奇的效果，似乎突然间一切不再显得那么灰暗。
另一个提振心情的良方是助人，沮丧的人低沉不振的主因是不断想到自己及不快的事，设身处地同情别人的痛苦自可达到转移注意力的目的。缇丝研究发现，担任义工是很好的方法，然而，这也是最少被用的方法。
最后一种方式是从超凡的力量中寻求慰藉，缇丝指出：“有宗教的信仰的人可借由祈祷改变任何情绪，尤其是沮丧。”
第六章整体性向
我这一生中只有一次因恐惧而瘫痪的经验。多大学一年级参加微积分考试时，不知为什么毫无准备就去应试。我记得那是个春天的早晨，走进教室时心中充满宿命与不祥的感觉。我到那间教室上过很多次课，但那天我完全没有注意到窗外是什么景象，眼中甚至没有教室存在。我走到靠门的一个位置坐下，眼光凝缩在眼前的一小块地面。我打开考卷，耳边充塞怦怦的心跳声，胃部因焦虑而痉挛。
我很快瞥一启遍试卷，完全没有希望。整整一人小时我盯着试卷，脑中不断想着可怕的后果。同样的思绪一再重复，恐惧与颤抖交织循环。我坐在那里无法动弹，就像中了毒箭的动物。回想起来，最让我讶异的是我的脑子竟然萎缩到那种程度。那一个小时我并未曾试拼凑可能的答案，也没有作白日梦。而只是坐在那里凝视我的恐惧，坐待这可怕的折磨早点结束。
上面这段恐怖的回忆正是我本人的经验，我认为是最能表现情感痛苦严重影响心智功能的例证。检讨起来，这段经验仿如在试验我的情感是否能战胜、甚至瘫痪思考力。
情绪影响心智，这是每个老师都知道的。学生在焦虑、愤怒、沮丧的情况下根本无法学习，事实上任何从在这种情况下都很能有效接收或处理资讯。第五章探讨过强烈的负面情绪如何扭曲我们的注意力，事实上，当某种情绪几乎是无孔不入地凌驾其他思绪，以致不断阻挠你对身边事物的注意，这表示情绪的影响已超乎正常范围。譬如说一俯瞰正经历离婚的人或父母正要离婚的小孩，往往很难将注意力专注在日常琐事或功课上。对一个抑郁症患者而言，自怜、绝望、无助的感觉可能凌驾一切。
当情绪超越专注力时，人将失去一种科学家称之为“操作记忆”的认知能力，亦即脑部无法储存足够的资讯以应付手边的工作。操作记忆的内容可能琐碎如电话号码，也可能复杂如小说家编辑的情节。任何心智活动（小至造句，大至解析复杂的逻辑命题）都要植基于操作记忆这个最基本的心智功能。职司操作记忆的是前额叶皮质，别忘了，这也是情绪与感受交集的地方。消退这个部位的边缘系统受制于痛苦的情绪，操作记忆便会受影响，你将无法正常像前面叙述的考场经验。我们也可从相反的角度思索这个问题。想想看人在成就劳动某件事时的动力，那些热忱、干劲、自信是如何激发起来的？专家研究奥运选手、著名音乐家、世界棋王，发现他们的共同特点是能激发自己接受严酷的训练。现在随着技术水准的不断提高，各类专家训练的年龄已愈来愈提前。以1992年奥运为例，平均十二岁的中国跳水选手受训年限与美国队不相上下，而后者都已超过二十岁，中国队自四岁开始受训。同样的，二十世纪最佳小提琴手大约五岁开始习琴，世界西洋棋好手平均七岁开始学棋，十岁开始的人只能达到国家级的水准。愈早开始，时间上愈占优势：柏林顶尖音乐学校的顶尖小提琴学生习琴时间已超过一万小时，，次一等级的学生学琴时数平均约7500小时。
能力相当的人在同一领域的成就会有高下之别，最主要的原因似乎在于能否在早年就投入艰辛的训练，而这又 与其情绪特质有关，尤其是面对挫折的热忱与毅力。
撇开天赋不论，自我激励是影响人生成就的一大原因，这可以从亚裔商人士在美国的杰出表现得到印证。研究显示亚裔孩童的平均IQ120仅比白人超出二、三点。以职业类别而论，亚裔美人的表现突出许多，相当于IQ110日裔美人或IQ120的华裔美人。原因可能是亚裔孩童自小就比白人用功。
行动的控制：糖果试验
假想你是外四岁的孩子，有人请你做下列的选择：一个大哥哥要去办点事，如果你等到他回来，你可以得到两块糖。如果你不愿意等，你只能拿一块，但立刻强以拿到。这的确是个足以试验孩子灵魂的难题，象征行动与自制、本我与自我、欲望与自制力、追求满足与延迟满足的永恒难题。这个试验很能看出孩子的性格特质，甚至可以由此窥孩子的未来的人生走向。
抗拒行动可能是最基本的心理能力，也是各种情感自制力的根源，因为所有情绪本质上都遵向某种行动。别忘了情绪一字的原义就是“行动”。能够抗拒行动，压制未成形的行动，很可能是脑部发挥抑制作用，使边缘系统无法传达讯息给负责行动的皮质。当然，这只是一种解释，还有待进一步印证。
无论如何，前面所说的糖果试验确实证明了克制情绪与压抑冲动是很基本的能力。心理学家瓦特·米伽尔于1960年代开始进行上述试验，对象是史丹神速大学附设幼儿园的孩子，实验一直追踪这些孩子到中学毕业。
有些孩子的确能耐心等待大哥哥办事回来，�
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