减压:献给忙碌者的礼物- 第2部分

　　你是怎样处理？　　　　

　　两个星期之后，人们将会找出一些规律。寻找那些重复发生的压力事件，看看它给你带来了什么感觉，以及自己是怎么处理这些事情的。　　　　

　　控制压力，意味着处理那些造成压力的因素和事件。大部分人都对自己的期望过高，并且总是试着去做过多的事情。


认识自己所承受的压力如果今天是星期二

　　关于压力有一点很有趣，即它总是能伪装成其他的事物。即使人们正处于家中或是办公室的压力之下，也没有人会承认自己在处理事情方面存在问题，请看以下的症状：　　　　

　　％％％精神症状　　　　

　　糟糕的记忆　　　　

　　　　

　　　　

　　精神不集中　　　　

　　大脑空白　　　　

　　精神混乱　　　　

　　缺乏幽默感　　　　

　　％％％情感症状　　　　

　　愤怒　　　　

　　焦急　　　　

　　失望　　　　

　　抑郁　　　　

　　害怕　　　　

　　沮丧　　　　

　　罪恶感/羞耻　　　　

　　暴躁　　　　

　　悲观　　　　

　　无力　　　　

　　怨恨　　　　

　　坐立不安　　　　

　　急躁　　　　

　　％％％身体症状　　　　

　　胸口疼　　　　

　　虚弱　　　　

　　经常感冒　　　　

　　头痛　　　　

　　心脏急跳　　　　

　　失眠　　　　

　　肌肉酸痛（尤其是脖子、肩膀和后背）　　　　

　　恶心　　　　

　　流汗　　　　

　　发抖　　　　

　　％％％行为症状　　　　

　　哭泣　　　　

　　酗酒　　　　

　　坐立不安　　　　

　　打架　　　　

　　神经习惯（轻敲脚尖、咬指甲、嚼头发）　　　　

　　抽烟　　　　

　　流汗　　　　

　　摔打东西　　　　

　　喊叫


认识自己所承受的压力你是否处于崩溃的边缘

　　当处理一件棘手的工作或情况时，随之产生的压力可能会对人体造成伤害。那些工作忙碌，精神高度紧张的人们，经常会突然对自己所做的事情失去兴趣和动力。　　　　

　　如果有以下情况发生，那么这个人很有可能处在崩溃的边缘：　　　　

　　拒绝额外的工作或任务变得很困难　　　　

　　　　

　　　　

　　已经长时间处于高度集中的压力之下　　　　

　　制定的标准过高，任务却难以分配下去　　　　

　　总是试着去实现更多的东西　　　　

　　给了别人长时间的情感支持　　　　

　　崩溃的症状　　　　

　　与悲痛欲绝不同的是，人体并非是在一夜之间崩溃的。这个过程发生得很慢，需要的时间较长。人们可能会再现出一些精神症状或身体症状——或两者兼而有之。　　　　

　　对工作缺乏控制力　　　　

　　总是会有一些错误的思想　　　　

　　逐渐有了消极的思想　　　　

　　变得十分疲倦　　　　

　　与他人关系的破裂　　　　

　　避免崩溃　　　　

　　你可能是一个思想单纯、努力做事的工作狂，但这种状态可以避免带来精神伤害。　　　　

　　确保所做的事情能给自己带来乐趣　　　　

　　学会说“不”　　　　

　　重新评估目标　　　　

　　减少自己的承诺　　　　

　　如果其他人在自己这里获取了太多的情感支持，那么自己就应当退出来，尝试着使别人成为自己的情感支持　　　　

　　学会一些处理压力的技能　　　　

　　充分休息，并保持饮食健康　　　　

　　对有些人来说，这本书也许已经晚了，他已经崩溃了。如果他已经毫无动力，而且度日如年，那就要减少一些工作时间。如果做不到，那么，试着转到公司的其他工作领域——那样也许能使他重新获得活力。　　　　

　　但是，如果对自己所做的事情实在是毫无兴趣了，最好的方式可能就是放弃。换一条路走，也许是解决问题的惟一办法。　　　　

　　很有可能，人们只是对那个使自己崩溃的领域失去了动力和兴趣。　　　　

　　如果不是在特定的时间和场合，最好不要佩带手表。


认识自己所承受的压力太晚了！我已经崩溃了！

　　大部分人都低估了他们在日常生活中所遇到的压力水平。于是，精神健康专家们设计了一套测验指标，用来观察生活中的变化。它所揭示的不仅仅是人们承受的压力大小，同时还体现了日常生活中发生的事情所带来的压力程度。　　　　

　　根据变化总是等价于压力的观点，请抱着使之看起来像是一种乐趣（比如度假）的态度来完成下表中的测试　　　　

　　　　

　　　　

　　在本章，你已经看清了自己的敌人，那就是自己。你已经知道了自己的压力从何而来，并且知道怎样将其进行整理。　　　　

　　％％％你已经经历了哪些事情？　　　　

　　核对一下在过去几年发生的所有事情。然后计算总分。　　　　

　　l伴侣的死亡　100　　　　

　　l离婚　73　　　　

　　l分居　65　　　　

　　l坐牢　63　　　　

　　l家庭成员的死亡　63　　　　

　　l个人受伤或疾病　53　　　　

　　l结婚　50　　　　

　　l失业　47　　　　

　　l婚姻关系修复　45　　　　

　　l退休　45　　　　

　　l家庭成员健康状况的改变　44　　　　

　　l怀孕　40　　　　

　　l性问题　39　　　　

　　l家庭增加新成员　39　　　　

　　l新的事务　39　　　　

　　l经济状况的改变　38　　　　

　　l亲友的死亡　37　　　　

　　l换工作　36　　　　

　　l与伴侣的争吵增多　35　　　　

　　l大件商品的抵押或贷款购买　31　　　　

　　l失去抵押品的赎买权　30　　　　

　　l工作职务的变化　29　　　　

　　l儿女离开家庭　29　　　　

　　l法律纠纷　29　　　　

　　l杰出的个人成就　28　　　　

　　l伴侣停止或开始工作　26　　　　

　　l开始或结束学校生活　26　　　　

　　l生活状况的改变　25　　　　

　　l与老板发生纠纷　23　　　　

　　l工作时间或状况的改变　20　　　　

　　l居住地的改变　20　　　　

　　l学校的改变　20　　　　

　　l休闲方式的改变　19　　　　

　　l教堂活动的改变　19　　　　

　　l小物件的抵押或贷款（比如汽车）　19　　　　

　　l睡眠习惯的改变　16　　　　

　　l家庭聚会成员数量的改变　15　　　　

　　l饮食习惯的改变　15　　　　

　　l度假　13　　　　

　　l假期　12　　　　

　　l小小的违法　11　　　　

　　l大于300　　　　

　　l你的压力指数很高，现在就应采用一些调节压力的技巧！　　　　

　　l　150～300　　　　

　　l处于高压边缘。如果可能的话，你需要减少高压力变化事件的数量。　　　　

　　l　0～150　　　　

　　l目前因日常生活变化所造成的压力还很小。


消除压力的一般方法要点提炼

　　％％％控制压力的一般方法　　　　

　　假设压力正在发生，要想有效地处理它，你必须：　　　　

　　认识到自己可以改变什么。　　　　

　　　　

　　　　

　　减少对压力的情绪反应。　　　　

　　改善对压力的生理反应。　　　　

　　加强生理储备。　　　　

　　加强情感储备。　　　　

　　％％％怎样判断自己是否做得过火了　　　　

　　总是抱怨自己已经做了多少，觉得事情永远也做不完。　　　　

　　控制不了生活。　　　　

　　在一天快要结束时，自己觉得已经失控。　　　　

　　％％％处理压力的一般方法　　　　

　　处理压力有多种方法：　　　　

　　保持身体健康　　　　

　　建立一个强大的支撑体系　　　　

　　时刻记着寻找乐趣　　　　

　　工作中注意自立　　　　

　　学会与他人沟通　　　　

　　学会怎样应付他人　　　　

　　重新振作　　　　

　　％％％他人对你施加压力了吗　　　　

　　将人际关系带来的压力调整到最小：　　　　

　　保持积极的态度　　　　

　　展示自己最好的一面　　　　

　　坚持自己的立场　　　　

　　信任他人　　　　

　　％％％重要人际关系　　　　

　　婚姻是治疗与压力有关的疾病的最好方法。　　　　

　　％％％孩子与压力　　　　

　　孩子给人带来很多快乐，同时也是很多潜在压力的来源。将这种压力降到最小的技巧是：　　　　

　　接受孩子的一切。　　　　

　　允许他们以你为榜样，然后让他们走自己的路。　　　　

　　父母的责任不意味着控制，而是给孩子以自由。　　　　

　　％％％一切取决于你自己　　　　

　　即使人们忽略了压力，压力也是不会自动消失的。对生活环境做深入的了解，可以使人们学会怎样避免过多的压力：　　　　

　　解决问题　　　　

　　适应问题　　　　

　　接受既定事实　　　　

　　％％％生物反馈法　　　　

　　生物反馈法是非常有效的减轻压力的手段。生物反馈系统可以在人们试图放松的时候，通过观察电子感应器的反应，来帮助人们控制体内的压力所产生的反应。生物反馈法通过衡量以下变化帮助人们控制压力：　　　　

　　人体皮肤温度的变化　　　　

　　皮肤分泌的汗液　　　　

　　血压的变化　　　　

　　％％％什么时候寻求帮助　　　　

　　压力过大会影响人的健康、工作和思考乃至人的个性。精神健康专家能够帮助人解决压力问题。以下是人们已经开始承受过大压力的征兆，这时就该向专家寻求帮助：　　　　

　　很多时候感到抑郁烦闷　　　　

　　有暴力倾向　　　　

　　对孩子变得很苛刻　　　　

　　经常因为自己或家庭而感到失望　　　　

　　开始酗酒　　　　

　　喝酒后感觉自己很卑下　　　　

　　感觉无法应付压力　　　　

　　开始就自己所做的事情向别人撒谎


消除压力的一般方法控制压力的一般方法

　　完全没有压力的世界会变得令人厌倦。最后截止期、对抗竞争，等等，这些挑战都会为生活增添深度和光彩。我们的目标并不是要完全消除压力，只是学会如何有效地管理和减轻它。在这一章，读者将学会如何处理压力，并且学会改变自己对它的反应。　　　　

　　控制压力的关键在某种程度上依赖于人的可塑性，即人们能够在多大范围内改变自己以及自己的生活。喜欢两眼盯着地面，双手插在兜里不知疲倦地走路而不抬头看路，这样的人　　　　

　　　　

很容易遭受生活的挫折。当我们发现压力增加时，就要思考一下怎样应付它。首先，人们应当认识到，认识环境的方式比环境本身重要得多，因为正是对环境的观察使人们产生了反应。　　　　

　　不断的变化，以及由此产生的压力，在很大程度上是一种既定的情况。有人买了台昂贵的高级电脑，一个月之后发现它竟过时了，这时他也只能“接受现实”。人们对这些变化的不同反应正是应对压力的关键所在。　　　　

　　％％％认识你所能改变的事物　　　　

　　你可以避免或消除压力。　　　　

　　如果不能消除压力，自己能减少压力吗？　　　　

　　你可以休息一会儿，或者是放弃这件事吗？　　　　

　　％％％关注对压力的情绪反应　　　　

　　注意自己的症状，不要掩饰自己的紧张。　　　　

　　找到那些使你感到紧张的事情。　　　　

　　看看身体对压力有何反应？　　　　

　　％％％减少对压力的情绪反应　　　　

　　自己对压力的反应情绪化吗？　　　　

　　你是否会尝试着取悦所有人？　　　　

　　日常工作中，你的反应过激吗？　　　　

　　试着将压力看做是可以征服的东西，而不是凌驾于自己之上的东西。　　　　

　　试着放弃无谓的假设，缓和一下自己的情绪。　　　　

　　改变时间观念与态度。学会处理时间以及由此而产生的压力。这样，在减轻压力方面，你就会迈出第一步。　　　　

　　％％％改善对压力的生理反应　　　　

　　通过缓慢的深呼吸，将心跳与呼吸调整到正常水平。　　　　

　　通过放松来减少肌肉的紧张感。　　　　

　　生物反馈法会帮助人们自动对身体进行控制。　　　　

　　％％％加强生理储备　　　　

　　健康的饮食。　　　　

　　每星期锻炼三次。　　　　

　　尽量不用尼古丁、咖啡因及其他刺激性物品。　　　　

　　休息一下，每天留出一点闲暇时间。　　　　

　　保持足够的休息。　　　　

　　75％以上的人每两个星期会或多或少遇到一些压力。其中有一半的人会遇到中等或高强度的压力。　　　　

　　％％％加强情感储备　　　　

　　建立一个强有力的支撑体系。　　　　

　　对挫折和失败要有心理准备，这就是人们称之为“工作”的原因了。　　　　

　　追求现实一点的目标。