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这本书设计了掌控进度的图表，让读者可以每周进入模拟的自我训练，包括检验自己的信心指标、修正自己的思想模式。在前几章的理论篇中它指出，自信心过多是自大者，自信心过低是自卑者；自大者“相信自己的价值大过一个人”，自卑者“相信自己的价值小过一个人”。而有自信的人刚好介于两者之间，“相信自己的价值是一个人，不多也不少”。
例如，自大的家伙总是以为自己优于所有人，自卑的可怜蛋总是觉得自己不如所有人，但有自信心的人既不感到比别人的价值高，也不少于别人，他视自己与其他人平等，也平等看待所有人。
作为一个人的价值，这是一种本质，叫做“核心价值”（Core Worth）。普天之下，谁拥有的本质都一样多，不因社会地位、经济条件、外貌、年纪等因素而有所增减。
尤其，书中指陈一个关键点，让我如拨云见日。它说，社会地位、经济条件、外貌等这些因素确实是存在的，但它们只是一个人的“市场价值”，并非“核心价值”。
市场价值高的人，譬如有积蓄、有权势、有外表、有谈吐，当然“交易”的机会就大，找到“买主”的机率也就相对提高。可是市场价值高的人，并不会因此就使得核心价值也跟着增加。
啊，我的问题原来就出在此，常常把“核心价值”与“市场价值”搞混了，甚至当作同样的东西，从“长得不够好看”这种市场价值低的自卑开始，慢慢衍生出“什么都不够好”的核心价值崩溃之情景。
书中指出，核心价值必须与表相事件、外在的行为表现分开来，因为核心价值永恒不变，不会因为外界影响而有所增减。
但多数的人都犯了错，把核心价值与表相事件、外在表现等同化，视为一体，所以就常会跟着外界波动而起伏。
举个最生活的例子，一个女孩子在照镜子时，因嫌自己长得不够好看，心情变坏；然后她在某个场合，发现有一个长得挺可爱的男生对她打招呼，她就觉得情绪好一点了；但她随即明白对方没有继续注意她，甚至约她的意思，她又陷入沮丧；忽然，又有人赞美她今天穿得很亮眼，她又感到舒服多了；几天后，那个男生真的约她外出了，她高兴得要命；但没多久两人吹了，她又感觉如临世界末日，痛恨自己。
这个女生简直在乘坐云霄飞车，每天的心情与价值感都随着外在事件而高低起伏，这种人的自信心比较脆弱，而且据我的经验，还最容易罹患忧郁症呢。
因为这种人没有分清楚“核心价值”与“市场价值”是两码子事，一有风吹草动，就伤及那个本来应该如如不动的“核心价值”，因此心神大乱。
一个人的“核心价值”如果松动，等于本质动摇，就会有“什么都不如人”、“我是全世界最糟糕的人”、“我一无是处”的自我全面推翻感，严重时，还会走上自杀的绝路，因为自杀就是自我毁灭，是一种终极的自我推翻。
反之，一个了解“核心价值”与“市场价值”是两码事的人，他遭遇了事情，会合理地把外在表现与核心价值分开处理。譬如，他渴望了许久的升迁机会给别人拿走了，这时，“升迁”是外在事件，尽管没有到手，也不会影响存在于他“本质”里的那个自我价值感。他会这么想：“喔，可能是我的某些专业技能还有待磨练，才能符合那个职务的需求。”而不会做如是想：“妈呀，我升迁泡汤了，一定是我这个人太差了，才升不上去，真惨啊！”
再回到前面的观点，“长得不够好看”跟“什么都不如人”之间，可是有着十万八千里的遥远距离呢。但是对一个没有自信的人，既守不住核心价值，很可能就从这头嗖地一声，迅速抵达了那个“样样不如人”的结论。
长相是父母的基因共同决定的，而很公平的，每一个人在出生时，谁也不能选择父母，所以长得什么样子，除非是透过后天的外科手术大动手脚，否则已经是先天注定了。
但注定了表示不能强求，难道一切就无解了？长相不够好，市场价值低，怎么办呢？认了吗？
我想到一个红通通的苹果鲜艳欲滴，当然看起来比一个红中透着青涩的苹果惹人注目，卖出去的机会也大，但是两个苹果的营养就不一样吗？它们作为苹果的贡献与价值，其实还是一致的。
如果红中透着青涩的那个苹果，能够转而以“营养成分更高、维生素C更多，养颜美容助消化”诉求，难道不会也有人买吗？说不定买气也一样畅旺哩。
那怎样才能让自己是属于那种“营养成分更高、维生素C更多，养颜美容助消化”的苹果呢？
我想应该就是基于一个人对自己的“核心价值”有正确的认知，所以态度一向不卑不亢，表现出怡然自得的气质，让人乐于亲近、情不自禁欣赏吧。
一个把自己与众生视为一体平等，也就是深入体会“核心价值”的人，浑身充满了平和之气，给人一股舒服感，人缘自然佳，一样可以拥有可观的“市场价值”。
书中还有一个十分重要的教诲值得一提，那就是善用“虽然……不过”（Eventhough……nevertheless）这个自我暗示的用语，不断练习，直到养成惯性，有如安上一面防身的护盾。
一般来说，有“不喜欢自我”情结的人都比较习惯用“因为……所以”（Because……therefore）的逻辑推论，他的思维模式一向是，“因为某些外在事件，所以我整个人就不好”，如果修正为，“虽然某些外在事件发生了，但是我仍然拥有很好的做人价值”，那么那个常常不请自来的负面伤害就会减少。
书中因而列出了三条急急如律令的符咒，提供给读者勤加练习：
第一，虽然……，可是，我仍然拥有很好的做人价值。
第二，虽然……，可是，我仍旧是一个有价值与重要的人。
第三，虽然……，可是，我的价值感照样没减损或降低。
希望我们这些自以为丑小鸭的人，在这样的“可是”训练下，都能在心理上找到变成天鹅的方法，舒服地展翅、自在游荡水塘间。
我记得有一个汽车的电视广告，小女孩说她爷爷讲过，人不见得要长得漂亮，却可以活得漂亮！这句话，大概是我所有听到中的最中听、最实用、最人性的精神嘉勉了。朋友，共勉之。
第一章向心中那个批评家顶嘴回去
自信心低落，说穿了，其实就是心中住了一个古代恶婆婆，老是臭着脸嫌东嫌西，仿佛帮她做的事没一件搞好。但那个恶婆婆可不是别人，是自己！
忧郁症患者如果正好也是自信心偏低的人，那么他的内心极可能有两个角色并存，一个是苦命的媳妇，一个是恶婆婆。属于媳妇的那部分，不管怎么努力做，都不可能讨婆婆那部分的满意，更别说是她的欢心了。
恶婆婆，是我们中国人的说法，在西方倒有新解。在《感觉舒服》（Feeling Good）一书中，作者伯恩斯（David Burns）针对心情的治疗提出许多实际的改善之道，他指出自信心低的人，时常自觉没什么价值，这种感觉的来源是内心里“自我批判的对话”。它是内在自我贬低的对话，譬如“我没用，怎么做都不对”、“我不如别人”、“我一定是哪里有错”，这自觉会不断地喂养自己心中那个没信心的小孩，导致情绪沮丧下坠。
作者建议要改变这种恶习的想法，有三个步骤可以遵循：
第一，当内在自我批判的想法升起，训练自己一一写下那些念头。
第二，看着写下的念头，学习去检验这些想法的扭曲之所在。
第三，练习向心中那个批评家顶嘴回去，并且学会真实的自我评价方法。
他说有一种最有效的运用法，就是所谓的“三栏式技巧”（three…column technique），方法很简单，先拿出一张白纸，在上面垂直地画两条线，平均分成三栏。
第一栏写下“自动生出的念头”（automatic thought），第二栏写下“认知扭曲”（cognitive distortion），第三栏写下“合理的反应”（rational response）。
我照他的指示做了这个练习，先在第一栏的下方写出我平常惯性的想法，例如，“我最没用，家务老是做不好”。
然后，在第二栏下方，要找出为何它是扭曲的，理由都在前一篇文章“你有没有十二条罪状”中，像是“全有或全没之思想”、“悲惨的想法”、“否定正面思考”、“标签化”等十二项。
所以，我找出来了，第二栏那儿应该填上“过度概括”，因为我这种念头一竿子打翻了一船人，认为自己“老是”、“总是”做不好，确实是太快做总体性的概括结论了。
第三栏下方，要填写合理的反应，所以我认真想一想，对啊，也许我炒菜不够好吃、做起菜笨手笨脚，但是不见得其他的家务都做不好，比方我洗碗洗得还蛮干净，或者扫地扫得很俐落呀。一件事做得不好，不能马上就概括所有的事都做不好。
最后，我在第三栏写上了“谁说的，我别的家务做得还不错哩”。
这种练习久了，会很容易在第一栏中，检查出来自己习惯犯的毛病。因为在第二栏、第
我记得在旧金山参加团体治疗时，有一位会员很爱狗，于是制作了一个爱犬的网点，因为用心收集经营，深受欢迎。他就跟一家大卖场合作连结，约定从他这个狗网站连过去，在
想通了这点，她就走出来，跟呆坐着的丈夫说：“对不起，我不是故意惹你生气。”
然后，给他一个拥抱，化解了彼此的短暂冷战。
她说自己这么做，竟然不感到委屈，反而有一种奇异的愉悦心情。因为自己有能力从病人的角色跳出来，偶尔也照顾丈夫了。真舒服啊！有能力照顾别人，对一个忧郁症患者而言，是一项莫大的鼓舞。
还有一次，她的心情很坏，一直哭不停，后来哭累了，丈夫陪她出门散散心，那时她在楼梯口很感念地说：“这些日子真的很感谢你，托你那么多的照顾。”
丈夫再搂一搂她，微笑道：“你知道，有时我也需要这些，因为我也会累，但你这么说，我感到很好。”
忧郁症患者向照顾的人真心地说谢谢，不只是安慰了对方，也让自己好受很多，就像送花，接收者与赠送者彼此都嗅到了香味。
常常，我们认为照顾者都是很亲密的人了，那么熟，还言谢，岂不见外？其实不然，人心是肉做的，再亲的人，听到真诚的感激，还是会无比舒坦。
别忘了，当你不是那么痛苦时，请赶快向你身边的那个（群）人，好好地道个谢。
第二章破除减去法的人生观
在我生病的这段期间，kiki一直都是由姐姐帮忙照顾，当我病情逐渐稳定后，便决定还是不要它“物归原主”，因为姐姐常年独居，有只活蹦乱跳的小东西在身旁作伴也是挺好。
所以，我到旧金山后，又领养了一支猫，取名为yoyo，同样冠上了父姓，与kiki刚好是一公一母，宛如我们膝下的一对子女。
许yoyo是一只浅灰色的虎斑猫，我到旧金山动物收容所时，在一屋子的铁笼中逛一圈，我一眼就相中了它。那时它才满一岁，听说是原饲主搬家，新家不能养猫，才被送到这儿等待新主人。
yoyo的个性相当羞涩，跟远在台湾的那只“小姐姐”kiki的泼辣、好动简直形成反比。我推敲yoyo一定是被以前饲养的主人虐待过，才会畏首畏尾，丧失安全感，以致每当它一看到我们站起身，一团阴影逼过去，立即一溜烟，吓得躲在暗处。
怯生生的yoyo引发我的爱怜，让我甘愿发挥大量的爱心，去抚慰它先前的不快回忆。果然两个月后，它熟悉了新家，渐渐自在了，只是温吞、文静依旧，我想那是个性使然，也就随它去。
人生有时就是如此讽刺，爸爸在我小时候一再提及，我的文气要是能跟姐姐的豪气对调就好了，这样子一来，男孩豪迈，女孩斯文才恰如其分嘛。这套言论曾造成我心头既深且大的遗憾，一辈子隐隐作痛。
现在倒好了，我养的两只爱猫，母的kiki凶巴巴，张牙舞爪的；公的yoyo却没脾气，娟秀得很，景况似乎跟爸爸看待我和姐姐一�