人体的各种生理功能大多是通过蛋白质来实现的。蛋白质严重缺乏的人会使免疫细胞中的淋巴细胞数目大减，造成严重免疫机能下降。
蛋白质普遍存在于所有动、植物中，但含量有很大差异。日常膳食中的肉、蛋、奶等是动物性蛋白质的主要来源，畜肉（牛、羊、猪肉）、禽肉（鸡、鸭肉）和鱼虾肉的蛋白质含量一般为10％～20％，鲜奶类为3％，奶粉类为20％，蛋类为12％～14％；豆类是植物性蛋白质的主要来源，于豆类蛋白质含量为20％～40％，特别是大豆，蛋白质含量达到40％左右；坚果类，如花生、核桃、葵花子含蛋白质15％～25％；米面等谷类食物含蛋白质较低，只有10％左右，但在我国由于其在人们食物中所占比例较大，也成为植物性蛋白质的重要来源。水果和蔬菜含蛋白质较少。
健康忠告
根据我国膳食情况，中国营养学会建议：我国成人蛋白质摄入量为每日每公斤体重1。0～1。9克，青少年应当更多一些，可达3。0克左右。参加体育锻炼的人，在各自原基础上应适量增加一些。
208．适量脂肪有助健康
脂肪在体内构成细胞膜及一些重要组织，参加代谢，供给热能，保护内脏，保持体温，并有促进维生素吸收等作用。超低脂餐和超高脂餐都会伤害免疫系统，适当脂肪的饮食会减少疾病的发生。
脂肪广泛存在于动物的内脏、皮下组织、乳和乳制品中，在植物的种子和果实中也存在大量的脂肪。植物油和动物油几乎完全是脂肪，食用植物油能获得较多的必需脂肪酸。肥肉和蛋黄中含脂肪较多，胆固醇的含量也较高。乳类和乳制品的脂肪容易消化吸收，并富含维生素A、维生素D。植物性食物中以硬果类含脂肪较多，花生、核桃、葵花子、松子、黄豆、芝麻等。
健康忠告
脂肪在人体的供热总量应控制在总热能的15％～20％之内，过高或者过低对人体都不适宜。为保证必需脂肪酸的供给，在日常的进食过程中必须要保证足够的植物性油脂。
209．僧加维生素提高免疫力
维生素种类很多，其中维生素C、维生素B6胡萝卜素和维生素E与免疫力关系密切。
维生素C能刺激身体制造干扰素，用来破坏病毒，保持白细胞的数目。一般人感冒时白细胞中的维生素C会急速地消耗，因此感冒期间必须大量补充维生素C，以增强免疫力。维生素B6缺乏时，会引起免疫系统的退化。胡萝卜素缺乏时，会严重减弱身体对病菌的抵抗力。维生素E能增加抗体，以清除病毒、细菌和癌细胞，而且维生素E也能维持白细胞的恒定。
维生素C广泛存在于蔬菜和水果中，如青菜、韭菜、菠菜、尖辣椒、番茄、柿子椒等深色蔬菜和花菜、柑橘、红果、鲜枣、柚子等。维生素B6的主要食物来源是瘦肉、果仁、糙米、绿叶蔬菜、香蕉等。胡萝卜素的主要食物来源是有色蔬菜，如胡萝卜、菠菜、西兰花、豌豆苗、茴香、红心红薯、黄色南瓜、辣椒、冬苋菜；水果中的柑橘、杏子、柿子以及玉米等。维生素E主要来自动物性食品，小麦胚芽、玉米以及绿叶蔬菜中含量也较丰富。
健康忠告
1．正常时期成年人一天可以靠每天食用两个柑橘类水票（例如橘子）来获取适量维生素C。
2．胡萝卜素在烹调过程中比较稳定，加热处理可提高植物细胞内的胡萝卜素释放量，加油烹调，可提高其吸收率。我国通常炒菜的方法对胡萝卜素的保存率为70％～90％。
210．科学饮水，改善免疫力
科学补充体内的水分，可以提高免疫力。一般情况下每人每天除了通过饭、菜、汤、水果摄取水分外，还应补充8杯水左右。下面介绍几种科学的饮水法。
（1）凉开水是人类的最佳饮料。
凉开水是温度在20℃～25℃的白开水，易于透过细胞膜，促进新陈代谢，增加血液中血红蛋白含量。
（2）一天的饮水量要在每天分多次合理饮用。
早晨起床后空腹饮水（至少1杯左右）很重要。饭前适量饮水，促进食欲，帮助消化吸收；晚上睡前饮些水，能保证夜间所需水分，防止夜间因血液动力和流量改变而发生缺血性心脑血管病。
（3）不饮反复蒸煮的水。
水开后，水就变成气体而逸出，这样水内含有的矿物质和有毒金属的含量，就会相对增多，经常饮用这样的水，有害健康。因此，蒸饭、蒸馒头的烧锅水，也不宜再泡茶、煮粥和炖菜。
健康忠告
不可饮水过多和快速大量饮水，每天大量过多饮水可诱发膀胱癌。快速多量饮水还可引起血压降低和脑水肿，产生头痛、恶心呕吐，甚至精神错乱和昏迷，严重者还可产生不能恢复的脑损伤。
211．核酸与免疫力
有些中青年人，蛋白质、脂类、糖、维生素、无机盐、膳食纤维等人体所必需的营养素都得到充分的供给，却仍然感到精神不振，未老先衰，对疾病的抵抗能力降低，容易疲劳，个别的人甚至走路都感到气喘等等，这些都是核酸供应不足的征兆。
现代人的膳食中，摄人的核酸较少，又由于营养不平衡、导致某些人身体早衰及老年性疾病的发生、如高血胆固醇症、心、脑血管疾病、老年性关节炎、痴呆症、糖尿病、肥胖病等。适当地补充核酸营养，对活化细胞、增强免疫机能、促进新陈代谢、抗衰、健美、健脑及防治多种功能性疾病有很大作用。
健康忠告
富含核酸的天然食品有鱿鱼、鸡肝、红豆、鲑鱼、鸡心、牡蛎、豌豆、牛肾、比目鱼、乌贼、牛肉、豆腐、豆腐干等；芦笋、菠菜、萝卜、蘑菇、酵母、木耳、花粉、橘子、番茄、芹菜、香蕉、桃、草莓、凤梨、葡萄、柠檬、胡萝卜等也含有较多的核酸；鱼类食品，特别是海产鱼含核酸量很高，所以多吃鱼，可获得较多的核酸。
212．与免疫力有关的营养素
营养素中的叶酸、维生素B12、烟碱酸、泛酸和铁、锌等矿物质都和免疫能力有关连。维生素B12主要食物来源是肝、肉、蛋、鱼、奶；含铁量多的食物有动物肝脏、动物血液、蛋黄、肉类、豆制品、红糖、沙棘果等。成年男子每日需铁12毫克左右，青少年、妇女每日需铁15毫克左右，大量出汗可增加铁的丢失，应给予额外补充。
补锌主要是通过饮食和服用硫酸锌。食物中含锌量最多的是牡蛎、麦芽，其次是瘦肉、鱼类、牛奶、核桃、花生、芝麻、紫菜、动物肝脏等。只要平时注意多吃一点上述食物，人体就不会发生缺锌，即使已经缺锌，也会很快补上。
各类营养素的摄取必须十分充足，才能使我们的免疫系统强壮起来。
健康忠告
须提醒注意的是，摄食过多高脂食物、糖及玉米油、葵花子油、豆油等植物油会抑制免疫功能，使人易患感冒及呼吸道感染疾病。
213．按摩健肾三法，预防免疫功能低下
中医学认为，肾为“先天之本”、“生命之根”。要想肾精充盛、肾气健旺，保健按摩是一种有效的方法。这里介绍几种健肾强身简易按摩法。
（1）揉丹田。
将手搓热后，用右手中间三指在该处旋转按摩50～60次。能健肾固精，并改善胃肠功能。
（2）按肾俞。
两手搓热后用手掌在该处上下来回按摩50～60次，两侧同时或交替进行。对肾虚腰痛等有防治作用。
（3）摩涌泉。
用右手中间三指按摩左足心，用左手三指按摩右足心，左右交替进行，各按摩60～80次至足心发热为止，能强筋健步，引虚火下行，对心悸失眠、双足疲软无力等有防治作用。
健康忠告
肾亏或肾气过早衰退的人，可呈现内分泌功能紊乱，免疫功能低下，并可彩响其他脏腑器官的生理机能，导致早衰。可依以上三法，依次而行，早晚各一次，常年不断，预防免疫功能低下。
214．保护扁桃体，增强抵抗力
扁桃体是大家较熟悉的器官，但对扁桃体的印象是经常生病的“罪魁祸首”，在小儿时期，常发生扁桃体炎，反复的扁桃体炎，使扁桃体变得伤痕累累，有时凹凸不平的扁桃体内，如果病原体没有被彻底杀灭，也可成为病原体的巢穴，当肌体抵抗力降低时，病原体又将引起扁桃体炎，因此对慢性反复发作的扁桃体炎，应手术切除扁桃体。但对儿童，不能轻易进行扁桃体手术割除。
扁桃体位于咽部的两侧咽腭弓凹内（称为扁桃体隐窝），在1岁前扁桃体较小，一般隐于咽腭弓内，不易从口腔观察到；1岁时才能查见，随着全身淋巴组织发育，扁桃体也逐渐长大，4～10岁其发育达到高峰，于14～15岁时开始逐渐退化。
扁桃体是一个免疫器官，具有细胞免疫及体液免疫功能，在呼吸系统中，扁桃体是前线的卫兵，当呼吸道感染了感染源如细菌或病毒，扁桃体首先迎战，抑制呼吸道病毒和细菌的生长和扩散。
健康忠告
扁桃体有着重要的防御功能，对单纯扁桃体肥大者不主张手术摘除，轻易将扁桃体手术摘除，等于将呼吸道门卫撤掉，后果可想而知。
215．平衡激素增强抵抗力
在我们肌体内有许多激素，如肾上腺皮质激素、甲状腺激素、胰岛素、性激素等，这些激素在体内相互制约，维持肌体动态平衡，使器官和组织功能得以协调一致，保持人体感觉良好、有精力和有活力。而随着年龄的增长或生活不规律等因素，肌体的内在激素系统平衡被打乱，会影响免疫系统，导致肌体抵抗力下降，容易患病。
肾上腺皮质激素中的糖皮质激素是肌体内重要的激素之一，24小时内血中糖皮质激素有其分泌规律，一般早晨6～8时为最高峰，午夜0～2时水平最低。当机体受到各种刺激，体内糖皮质激素都会短时间分泌增加，以保证各器官功能发挥，但由于糖皮质激素的抗免疫作用，此时是肌体免疫系统最薄弱的时候，病原体会乘虚而入。
女性过35岁以后，皮肤渐渐变得干燥和弹性降低，是因为体内性激素的分泌正在慢慢减少。女性的性激素有多种，其中雌激素与青春活力关系密切，由于女性有爱美的天性，对青春活力比较敏感，故对雌激素较熟悉，为了永葆青春，会服含雌激素的药物或补品，结果使机体的抵抗力下降，感染和肿瘤的发病率增加。男性的性激素主要是睾酮，其变化趋势与雌激素一致，只不过男性未像女性那样重视与青春活力的关系。
健康忠告
激素不是越多越好，机体中的胸腺、性腺和肾上腺必须保持平衡状态，抵抗力才是最好，否则，机体免疫功能就会紊乱，而产生各种疾病。有的人体质很好，则表明其体内各种激素的产生保持均衡状态。
216．接种疫苗抵抗病菌
疫苗是用病毒或其他微生物制备出的生物制品，有灭活的疫苗和减毒的活疫苗两种，常用的灭活的疫苗有乙脑病毒疫苗、狂犬病毒疫苗等；属减毒的活疫苗有脊髓灰质炎病毒疫苗、麻疹疫苗、流感病毒疫苗、腮腺炎病毒疫苗等。
任何事物都有两面性，尽管疫苗接种使机体产生保护性抗体，但机体的免疫又是在与自然界不断作斗争中才坚强起来的，疫苗接种使机体接触自然界训练免疫力的机会减少，使机体的免疫系统应变能力降低，因此提倡对危害性强的感染性疾病进行疫苗接种或其他预防接种措施，对一般病原微生物，则尽量少接种疫苗，尤其是孩子生一些小病，是对机体免疫系统的训练，不是坏事，当然要能够很快康复，否则也表明机体抵抗力不高。疫苗注射的种类不能太多，同种疫苗也不应该反复注射，因为免疫细胞是有记忆的，过多的记忆，机体中产生过度的抗体，容易走向反面，致机体患过敏性疾病或自身免疫性疾病。
健康忠告
有一些疾病患者是禁忌疫苗注射的，如患各种感染性疾病时、有发热、有明显的心脏病、有明显的肾疾病、有明显的肝脏病、结核病、惊厥、脑病、早产儿、严重湿疹、皮肤病、腹泻、营养不良、过敏体质和免疫缺陷者。对急性疾病，如果疾病康复，可取消禁忌，但一般在病愈后1～2周方可进行疫苗注射。
217．有过敏症者应避免过敏源
不论是哪一种过敏症，自己要努力寻找引起过敏症发作的原因，避免这些过敏源是预防过敏症的有效方法之一。
对食物过敏的人，如果知道自己对某种食物过敏，要列出过敏食物清单，设法避开，尤其是在宴会的餐桌上。有明显过敏家族史的孩子，建议在3岁之前应避免吃虾、蟹、有食品添加剂的食物等。
致呼吸系统和皮肤过敏的过敏源可分为室内过敏源和室外过敏源。室内过