接受和认可认知治疗方法。
认知疗法是情绪调节上的一项快速行动技术，你可以通过学习直接将其应用到自己身上。我之所以强调这是一项快速行动技术，是因为，我相信，如果你很抑郁，你不会希望自己去接受一个可能持续数月乃至数年的漫长治疗。你需要学会尽可能快得消除这个症状。同时，你希望能够看到个人的成长，所以你会希望自己以后尽可能不要那么烦乱，避免再次跌入抑郁症的情感地狱。
认知治疗这种简单有效的情绪控制技术将向你提供：
1 快速的症状改进法：从抑郁症状解脱出来通常只需要12周之短的时间。
2 理解症状：清楚地解释为什么你会郁郁寡欢，你可以做点什么来改变情绪。你会了解到你强烈情感产生的原因；学会如何把正常感情与非正常感情区别开来；学会诊断和评价烦乱情绪的严重程度。
3 自我控制：你将学会无论在何时遇到烦乱时，都能用一套安全有效的处理战略使自己感觉舒服。我会指导你制定出一套实用的、有效的进阶自助方案。运用这套方案，你随心所欲地控制你的情绪。
4 预防和个人成长：要想真正长期持久地预防以后的情绪波动，你可以先有效地重新评价自己一些基本的价值和态度，这些价值和态度根植于你对待充满痛苦的抑郁症的看法上。我将向你展示如何挑战和重新评价人类价值观的某些基本假设。
在现代生活中，你所学到的问题解决和处理技术将会应用于每一场危机当中——从非常微小的恼怒情绪到比较重大的情绪崩溃。这还包括像离婚、死亡或失败这样一些非常现实的问题，以及一些非常模糊不清的、长期的问题，这些问题似乎没有明确的外在原因，如不够自信、挫折、罪感或冷漠。
现在你或许会问：“这会不会不过是另外一种形式的大众自助心理学？”事实上，认知疗法是第一种在学术机构很挑剔的审视下通过严格的科学研究被证明的要比抗抑郁药物治疗更有效的心理治疗方法。就其专业化的鉴定和具有高度学术水准的验证来讲，这种疗法是独一无二的。它不是又一自助流行时尚，而是又一重大发展，它已经成为现代精神病研究和实践这一主流的一个重要组成部分。在学院基础上的系统发展已经提高了它的影响力，注定会使它在未来若干年里发挥重要作用。不过，千万不要因为认知疗法已有的专业地位而失去对它的兴趣。和许多心理治疗方法不同，认知疗法并不是一种秘传学说，也绝对不是反直觉的。它很实用，并且是基于常识的，你完全可以让它为你服务，就像它在情绪诊所里为许多其它病人服务一样。
认知疗法的第一条原则就是，你的所有情绪都是由你的“认知”——或思想——创造出来的。认知预示着你看待事物的方法——你的知觉，心灵态度和信念。它包括你解释事物的方法——你如何向自己述说你所遇到的事情或人。你认为你的做事方式正确，是因为这一刻你头脑里的想法。
让我来解释一下这一点。当你读到这里时你是什么感觉？你或许正在想：“认知疗法听起来太好了，好得让我很难相信它是真的。它永远不会适用我。”如果你沿着这条思路想下去，你会有所怀疑甚至感到泄气。是什么导致你以那种方式去感受这件事？是你的想法。通过你对这本书的既有想法，你创造了这么一种感受。
相反的，你或许会突然感到情绪一震，因为你在想：“ 嘿，这本书终究会对我有所帮助。”你的情感反应不是通过你所读到的句子，而是通过你的思考方式产生的。在那一刻，你有了某种想法并且相信了这种想法，于是你马上就有了一种情感上的反应。事实上，你的思想创造了你的情感。
认知疗法的第二条原则就是，当你感到抑郁时，你的思想整个是被消极情绪所笼罩。你的知觉不仅仅是你自己一个人的，整个世界也因此而变得暗淡、郁闷。更为不幸的是，你会开始相信事情事实上和你想象的一样糟糕。
如果你的确处于一种抑郁状态，你甚至会开始相信事情一直就这样消极，而且永远会这样消极下去。当你回头回忆过去时，你记得的全是发生在你身上的坏事情。当你试图设想未来时，你看到的是一片虚空，想到的是无边的问题和烦恼。这种凄凉的图景产生了一种没有希望的感觉。这种感觉绝对是非逻辑的，但是它看起来却如此真实，于是你就会说服你自己，这种并不充分的意愿于是就会永远保持下去。
第三条原则具有哲学和治疗上的巨大重要性。研究记录表明，导致你情绪混乱的消极思想总是在很大程度上是扭曲的。尽管这些思想看起来很有效，你将会了解到，它们事实上是非理性的，或者显然就是错误的，这种扭曲的思想几乎是你痛苦产生的唯一原因。
潜在的意思非常惊人。你的抑郁症状不是基于你准确地察知了外界世界，而是你心理滑动的结果。抑郁症不是一段珍贵的、真实的、或非常重要的人生体验，而是一种廉价的、虚构的赝品。
如何诊断你的情绪？1。 治疗情绪紊乱的一项重大突破（2）
假定你相信我所说的是正确的。这对你会有什么好处呢？现在我们就到了我们临床研究最为重要的结果上来了。如果你掌握了这套方法，你就可以学会更加有效地处理你的抑郁情绪。这种方法将帮助你戳破和消除让你感到难受的心灵扭曲。一旦你开始更加客观地考虑这件事情，你的情绪就会发生迅速而有效的转变。这本书中所提供的情绪调整法可以帮助你改变你的生活，并且改变你的自我形象。它们代表了现代精神病理思想和心理思想的一次重大革命。
和其它既有的已经被接受的抑郁症治疗方法相比，认知疗法到底有多大效果？这种疗法能让严重的抑郁病人不用服药就能变得更好一些吗？认知疗法起效有多快？它的治疗效果能够持久吗？
几年前，我们开始进行小规模的研究，拿认知疗法和一种市场上广泛采用的颇有效果的抗抑郁药物妥夫拉尼尔做比较。情绪诊所里的四十多位病人被随机分成了两个组。一个组不用药物，接受个体认知治疗，另一个组服用药物但不进行治疗。选择这种非此即彼的研究方案是希望能有尽可能多的机会对比两种治疗方法。直到那时为止，还没有一种心理疗法的效果能和抗抑郁药物相比。这也就难怪抗抑郁药物引起了媒体那么大的兴趣，并在过去二十多年里被专业团体视做是对大部分抑郁形式最好的治疗方式。
两个小组的病人都进行了为期十二周的治疗。在治疗前，所有的病人都系统地接受了大量的心理测试来对他们的精神状况进行估量。治疗结束后的一年里，每隔几个月也都进行一次测试。进行心理测试的医生不是对病人进行治疗的治疗师。这是为了确保每一种治疗的效果能够得到一个客观的评价。
病人的抑郁状况或轻或重。大部分人尽管在别的诊所里已经有两到三个治疗师为他们进行过治疗，但是他们的状况却没有任何改进。在他们的转诊介绍中，有四分之三的人有过自杀倾向。八年来，他们每天或者间歇性的受到抑郁症的困扰。许多人被告知他们已经无可救药。他们都感到自己生活无望。你的情绪或许不像他们那么严重。我们选择了一组高危病人，这样我们就可以在一个最困难、最具挑战性的环境里来检验我们的治疗方法。
研究结果相当出乎预料，也非常让人振奋。认知疗法在所有方面都要优于抗抑郁药物。正如你所看到的那样（表1—1），采用认知疗法的十九位病人中的十五位在十二周的积极治疗后都已完全康复。另外两位已经有所改善，不过仍有轻微的和中度的抑郁。只有一位退出治疗，一位在整个疗程结束时还没有任何改善。与之相对照，十二周的疗程结束后，安排使用抗抑郁药物治疗的二十五位病人中只有五位完全康复。八位病人由于药物出现阻抑反应而退出治疗，另外十二位没有改善或只有部分改善。
表1—1 44位严重抑郁病人在经过十二周治疗后的效果
只采用认知疗法进行治疗的病人 只采用抗抑郁药物进行治疗的病人
加入治疗的人数 19 25
彻底康复的人数 15 5
已经有很大改善，不过
仍有轻微的和中度的抑郁 2 7
没有明显改善 1 5
退出治疗的人数 1 8
尤其重要的是，我们发现，采用认知疗法的病人要比通过药物成功实现治疗的人其情况改进要快得多。在头一两周里，认知疗法组的病人有自杀想法的人明显减少。这种几乎是立杆见影的治疗反应表明抑郁病人并不想花上数月的时间痛苦地等待治疗见效。认知疗法的效果对于那些不想让药物来扶持你的精神，而是希望明白自己出了什么问题，自己想办法解决问题的人来说也是一个鼓励。
有三个接受认知治疗的病人在十二周的治疗后没有尽可能的恢复，这又是怎么回事呢？临床经验表明，有些病人并不适应立杆见影，不过，如果他们坚持一段时间的话，他们还是可以彻底康复。十二周并不是一条死线，不是说过了这个时间你的病情就毫无希望了。康复速度部分地取决于你的抑郁病情的严重程度和日常情况，康复的关键是你愿意付出努力帮助自己。假如有这种态度，你就一定能够成功。
你期望自己能有多大改进？接受治疗的抑郁病人在治疗结束时一般都会感觉到自己的症状明显消失。现在许多人都说他们感受到了一生中从未有过的幸福。他们强调说，情绪训练让他们感受到了自尊和自信。还有人说他们平生第一次真正感到高兴。不管你现在感到多么悲惨、抑郁和消极，我想让你知道，你也可以体验到类似的好效果。
这种效果会持续多长时间？治疗结束后这一年的跟踪调查非常有意思。尽管两组中的人的情绪在随后的时间里都会偶尔有所波动，两组人都还继续保持了十二周治疗活动结束时的效果。
在随后的时间里，哪一组实际保持的效果要更好一些？心理测试，连同病人自己的报告证实，认知疗法组的保持效果一直都要更好一些，而且这种差异具有统计学的意义。在这一年中，认知疗法组的复发率不到药物组的一半。这种明显的差异使得病人愿意采用新方法。
这是不是说我可以保证，在采用认知方法消除你目前的抑郁情绪后你就再也不会有忧伤情绪了？显然不是。这就好比是说一旦你通过轻摇慢跑获得好身体后，你就再也不会呼吸急促一样。作为人，部分地就意味着经常会有烦恼，所以我只能保证你不可能停留在永远幸福的状态！这就意味着如果你想一直能够把握自己的情绪的话，你就必须经常反复的使用这项技术。在感觉好（这种状况会自发产生）和变得好起来（这种状况需要你在必要时系统地应用和重新应用某种方法来提高自己的情绪）之间存在着差别。如果你愿意实践这些方法，你就可以期望自己在以后的生活中情绪得到大大的改善，感觉良好、自尊和幸福。
后续研究具有非常重要的意义，因为根据国家心理健康研究所最近的预测，在第一次受到抑郁症的侵扰之后，由于缺乏有效的治疗，有80％到100％的病人其抑郁症状成为一种日常性的容易复发的精神紊乱状态。所以后续研究的成果并不是一种意外收获。我们已经研制出了一种简单的快速行动疗法，它不但能够消除你的抑郁症状，而且明显的具有一种预防效果。这也是它的其中一个重大意义。
不过，学术团体在多大程度上接受这项成果呢？我们的发现对于精神病学家、心理学家和其他心灵健康专家具有非常实质性的影响，不过我们似乎还处在其主要影响的浪潮到来的开始处。由于我们的研究、专业出版物的传播、演讲和遍布全国的工作室的推动，人们最初对于认知疗法的怀疑已经被广泛的兴趣和热情所取代。目前，在美国和欧洲有许多一流的学术研究机构正在以它们精湛的研究成果来证实和扩展着我们的发现。最近的一项非常重要的进展是联邦政府已经决定在随后的几年里投资数百万美元在国家精神健康的研究所的带动下开展多所大学