常重要的进展是联邦政府已经决定在随后的几年里投资数百万美元在国家精神健康的研究所的带动下开展多所大学联合的抑郁症研究项目。和我们最初的调查类似，认知疗法的抗抑郁效果要和平抑情绪的药物对比研究，以便搞明白哪一种治疗方式更优越。另外，还要评价第三种类型的心理疗法，这种疗法关注的是个人之间因素的相互影响。这一工程，最近一期的《科学》杂志对它已经有所描述，它显然是有史以来最大的和最为仔细的对照性心理治疗研究。我期望着能够利用这一独立调查的机会来评价和证实我们的发现。
所有这一些意味着什么呢？它意味着我们正在亲身经历着现代精神病学和心理学的一项重大发展——利用一项新的基于真实的可验证的治疗手段的方法来理解人类的情绪，而且它的确管用！许多心理健康专家现在都要“试一试认知疗法”，而且它的壮大趋势似乎刚刚开始。
在完成最早的研究之后，数百名抑郁症患者的状况已经在认知疗法的治疗下有了明显改善。有些人当时已经觉得自己根本无可救药了，在自杀之前，他们报着最后的一线希望找到了我们。另外许多人每天都感到有那么一点精神紧张，他们希望能够更好的分享个人的幸福。这本书是经过深思熟虑的我们工作的一个实用说明，它是专门为你而设计的。祝你好运！
如何诊断你的情绪？2 理解自己的情绪：怎么想就怎么感觉（1）
在读上一章时，你可能已经意识到，抑郁情绪影响非常之广——你情绪消沉，自我形象破灭，身体功能失调，意志力瘫痪，你被你的行为所打败。所以你感觉自己整个跟垮了一样。所有这一切其关键点在什么地方呢？
由于在精神病史上抑郁一直被看作是情绪紊乱，大部分思想流派的治疗专家都极力强调与你的情感“进行接触”。而我们的研究结果却非常出人意料：抑郁根本不是一种情绪紊乱！你的思想方式需要一个突然的转变，就跟感冒流鼻涕一样，这里边已经不再是一种偶然的关联。每一种不好的感受都是你的扭曲的消极思维的结果。在你的症状的产生和持续的过程中，非逻辑的悲观态度扮演了一个主要角色。
极度消极的想法总会伴随着抑郁情绪，或类似的任何其它痛苦感受。这时候你的情绪想法会与你不难过时的情绪想法截然不同。一位即将获得博士学位的女性是这样说的：
每一次我情绪抑郁时，我都有一种天崩地裂般的受打击的感觉，我开始以一种完全不同的眼光看待世界。这种变化会在一小时之内就发生了。我一下子变得消极和悲观起来。我回头审视过去，会觉得所做的一切都一钱不值。即便曾经快乐过，也会觉得跟幻觉一样。我所做过的一切真实得就跟西部片的虚假外表一样。我开始相信真实的自我其实是毫无价值、有很大欠缺的。我裹足不前，因为我疑虑重重。但是我又不能静止不动，因为这种痛苦不堪忍受。
就和这位女士一样，你会发现，流进你头脑的消极思想事实上是导致你产生不利于自己的情绪的真正原因。这种想法使你变得敏感，并使你觉得自己有很大欠缺。你的消极思想或认知会轻易地忽略掉你的抑郁情绪。这种认知使你不能放松，因此成为你非常重要的症状。
每次如果你感到有些抑郁，那你就尽力找一找，看在此之前或在此期间是否有相应的消极思想。因为事实上是这些思想造就了你的情绪，学会重新改造自己的思想，就可以改变自己的情绪。
你或许会怀疑这些看法，因为你的这些消极想法已经成为你生活的一部分，以致于你会自动地就产生了这些想法。由于这个原因，我把消极思想称作是“自动的想法”。它无须吹灰之力就可以自动地掌握你的情绪。它们就像你举起刀叉一样明显和自然。
所思与所感之间的关系见图3—1。它阐明了理解情绪的第一要义：你的情绪完全是有你看待事物的方法产生的。神经学上的一个明显的事实就是，在你体验任何事件之前，你必须通过你的感情加工赋予它意义。在你能够感受之前，你必须理解发生了什么事。
如果你对所发生的事情理解准确的话，你的情绪将会是正常的。如果你的知觉以某种方式受到了扭曲，那么你的情绪反应将会是反常的。抑郁恰好就是这样一种情况。它总是心灵“静态”扭曲的结果。你的忧伤情绪就好比收音机没能调到合适的电台波段而发出刺耳的音乐。问题不是出在电子管或半导体管身上，也不是电台由于气候恶劣而信号不好。你只需调整频道波段就可以了。当你学会心灵调协，音乐就又可以清晰传来，你的抑郁情绪也就可以一扫而空。
有些读者——或许是你——在读到上边这段文字时，或许会体验到失望之痛楚。不过，没有什么可以难过的。要说有什么的话，这段文字也应该是给人带来希望。那么，你在阅读这段文字时是什么导致你情绪突然低落？是你的思想，“对于其它人来说，只要稍加调协或许就可以了。但是我是一个修复不了的破收音机。我的管子已经破裂。我不管其它成千上万的抑郁病人是否变好——我相信我的问题肯定是无望的。”这种断言，我每周要听上五十遍之多！几乎所有的不合韵律常识的抑郁病人他或她是特殊的，事实上已经没有希望了。这种错觉代表了某种心理方法，而这正是你的疾病之所在。
图3—1 世界和你感受世界的方式之间的关系。不是事件本身而是你的知觉导致你情绪的变化。当你伤心时，你的思想会对消极事件做一个真实的解释。当你抑郁或焦虑时，你的思想总是不合逻辑的、扭曲的、不现实的，或者干脆就是错误的。
我一直着迷于某些人创造幻想的能力。在儿童时代，我经常一成几个小时在本地图书馆阅读魔法方面的书籍。一到周六，我就在魔法商品店来回转悠，看柜台后边的人让卡片、丝绸和珞球在空中飞舞，制造出引人入胜的效果，打破了一切常识规则。我儿童时代一个最幸福的一个记忆就是我八岁时在科罗拉多州的丹佛市观看“黑石——世界上最大的魔法师”表演。我和另外几个小孩从观众席里被叫到了台上。他让我们把手放进一个两英尺见方的鸟笼里，鸟笼里边装满白色的活鸽子。我们的手从上下左右各个方面把笼子团团围住。魔法师坐在一边说：“盯着笼子！”我照着做了，眼睛瞪得圆圆的，眨也不眨的。他喊道：“现在我要鼓掌了。”他鼓了掌。突然之间，笼子和鸟都消失了，我的手悬在了空中。绝对不可能！但是它却发生了！我目瞪口呆。
现在我明白这位魔法师的幻想能力和一般的抑郁病人的幻想能力不相上下。你也如此。当你处于抑郁状态时，你拥有惊人的信仰能力，相信事实上不存在的事情，不仅如此，你还会让周围的人也相信这一点。作为一名治疗师，我的工作就是教你透过幻想看到镜子的背后，让你看到你是怎样感觉的。你甚至可以说我是计划为你破除幻想的！不过我相信你不会介意这一点。
仔细阅读下述十个认知扭曲清单，这些扭曲构成了你抑郁情绪的基础。认真体会一下这些要点。我是非常仔细地准备这一清单的；它是我许多年来的理论研究和临床实践的结晶。在你阅读本书如何做这一部分时，不妨反复参照这一部分。在你感到难受时，这一清单对于你弄明白你如何愚弄你自己非常有益。
认知扭曲的多种界定
1 要么一切要么全无思想。这是指你倾向于用一种极端的、黑白分明的范畴来评价你个人。比如说，有一位有名的政治家告诉我：“我输掉了州长竞选，所以我现在成了零。”一位成绩一直A的学生在一次考试中得了B之后说：“现在我算是全输了。” 要么一切要么全无的思想其基础是完美主义。它使你恐惧任何错误与不完美，因为那时你会认为自己完全输了，你会感觉自身不足，没有价值。
这种评价事物的方法是不现实的，因为生活很少是绝对的非此即彼。比如说，没有一个人是绝对的优秀或绝对的愚蠢。同样的，也没有人会是绝对的光彩照人或绝对的丑陋。看看你现在所在屋子的地板。它是绝对干净的吗？或者是每一块地方都垃圾成堆吗？还是只是有些干净而已？在宇宙中，绝对肯定是不存在的。如果你总是想用绝对范畴来套自己，你会一直很抑郁，因为你的知觉与现实是不相吻合的。你会一直不信任你自己，因为，不管你做了什么，都永远不会符合你那夸张了的期望。技术上把这种认知错误叫做“两分思想”。你以绝对的黑白来看待每一件事情——灰色地带是不存在的。
2 过于概括。7岁时，我在亚里桑那州商品交易会上买了一付魔术扑克，这种扑克名叫思文佳利扑克。你或许也已经看到过这种简单的但是让人印象深刻的幻觉：我先让你看牌——每一张都是不一样的。你随机抽一张牌。现在假定你抽了一张黑桃J。你不用告诉我这是一张什么样的牌，你把这张牌再放回整付牌中。现在我大叫：“思文佳利！”我把牌反过来，每一张牌都变成了黑桃J。
如果你概括，这种情况是在表演思文佳利的精神等效。你会武断地认为，一件事一旦发生了，它就会像黑桃J一样在你身上反复发生。由于要发生的事不可避免地是不愉快的，所以你就会感到难过。
一位抑郁的销售员有一次在他的汽车窗玻璃上发现了一块鸟屎，于是就想：“我真幸运。鸟儿们总在我车上下赌注（注：英语卑语中的“鸟屎”又有“赌注”意）！”这是极度概括的一个典型例子。我问他后来是否还有这种体验，他承认，在其二十年的旅途中，他不记得自己在汽车窗玻璃上还发现过鸟屎。
拒绝之痛几乎全是由于过于概括引起的。当这种事情发生时，一个人遇到的不过是短时的失望，而不应该是严重的烦乱。一位害羞的年轻人鼓足勇气约一个女孩。这位女孩由于有约在先，于是就礼貌地拒绝了。于是这位男孩就对自己说：“我再也不约人了。没有女孩愿意和我约会。我的一生都会孤独而悲惨。”在他扭曲的认知里，他的推论就是，因为她拒绝过他一次，所以她永远都会这么做，而既然所有女人都100％具有相同品位，那么地球上任何一位合格的女士都会反复不断地拒绝他。思文佳利！
3 心灵过滤。你从任意情景中选择一段消极细节，仔细思考这段细节，你会发觉整个环境都是消极的。比如说，有一位患抑郁症的大学生听到有人在取笑她的好友。她感到很愤怒，因为她想：“人类就是这样——残忍而又无情！”她忽略了这样一个事实，那就是，在此前的日子里，很少有人——如果有的话——对她残酷无情！还有一次，在她第一次期中考试后，她确信在满分一百分中她丢了大约有十七分。她对这十七个问题耿耿于怀，于是就的出结论说她会因为这次考试的失败而退学。当试卷发回来后，上边粘了一个纸条：“你得了一百分的八十三分。这是今年学生里边的最高分。A＋。”
当你抑郁时，你就戴上了一付透镜特别的有色眼睛，经过它的过滤，什么东西都变得消极。你只让消极的东西进入你的思想意识里。由于你还不了解这一“过滤程序”，所以你得出结论说什么事情都是消极的。术语将这一过程称作“选择性吸收”。这是一种坏习惯，它会让你承担不必要的痛苦。
如何诊断你的情绪？2 理解自己的情绪：怎么想就怎么感觉（2）
4贬损积极的东西。一种更为特别的心理幻想是某些抑郁病人总是倾向于把中性的甚至是积极的体验转化成消极的体验。你不仅是无视积极体验，你事实上又快又准地把积极体验转化成了恶梦般的消极体验。我称此为“颠覆炼金术”。中世纪的炼金术士梦寐以求的就是找到一种把普通的金属转化成金子的方法。假如你处于一种抑郁状态，你可能就会在用同样的天赋做着相反的事情——你会迅速地把金子般的快乐转化成低落的情绪。不过你并不是有意识的——或许你甚至还没有意识到自己到底在做什么。
一个日常的例子就是我们每天对待恭维的态度。假如有人恭维你的外貌或工作，你或许会下意识地告诉自己：“可真是好听话。”念头轻轻一