2 我的发怒有用吗？它是能帮助我达到理想的目标，还是只是会挫伤我？
例子：你正在打篮球，另一队的一个队员故意用胳膊肘顶了一下你的肚子，想让你因难受而退出比赛。你可以把你的怒气转化成积极因素，更加努力地打球赢球。这样的话你的怒气就是适合的。比赛一旦结束，你就不再想这些怨气了。这时候怨气就是不适合的。*
假定你只有三岁的儿子毫无顾虑地冲上街头，生命承受着危险。在这个例子中，他不是有意要造成伤害。不过，这时候你发脾气或许是适合的。你声音中所带的情绪表示出了警告，表明了这件事的重要性。如果你冷静客观地去处理这件事，这种效果是达不到的。在这两个例子中，你都选择了生气，情感的放大和表达都在你的控制之内。发怒所产生的适合而又积极的效果与敌意是不同的，后者是一种冲动性的，缺乏控制的情绪，它将导致进攻。
假定你被书上所说的一些没有意义的暴行所激怒。在这里，这些行为似乎显然是有害的和不道德的。不过，如果你不准备就此做些什么的话——通常情况下都是这样——，你的怒气或许也是不适合的。相反，如果你选择帮助受害者，或准备开始以某种方式与犯罪做斗争，那么你的发怒或许就又是适合的了。
实践应用4。愤怒了吗？你的IQ怎样？（5）
把这两条标准牢记于心，现在，我要教给你一些方法，可以帮助你在这些情况下减少不必要的怨气。
开发意愿。 发怒可能是最难矫正的情绪了，因为，当你发怒时，你就像一头狂暴的牛头犬，劝说你不去撕咬别人是非常艰难的。你并不想真的平息这种情绪，因为你正被复仇的意愿所吞噬。毕竟，发怒是由你感觉到不公平引起的，这是一种精神上的情绪，你非常不情愿让这种正义的情绪熄灭。你会禁不住以一种近乎宗教狂热般的态度来为你的发怒论证和辩护。克服这一点需要很强的意志行为。所以，为什么烦恼呢？
第一步：用双栏法列出发怒和用报复方式行事的优缺点。估计一下发怒的短期后果和长期后果。然后浏览一下列表，问问自己到底哪一方面所占的比例更大，是代价还是好处？这有助于你判断你的憎恨态度是否真的代表你的最佳利益。由于我们大部分人最终总是希望事情对我们最有益，这样做就为采取平和而又富有成果的态度铺平了道路。
整个过程是这样进行的。苏是一位31岁的妇女，她有两个女儿，是与前夫所生。她的丈夫约翰是一位非常勤奋的律师，他有一位十几岁的女儿，也是与其前妻所生。由于约翰非常忙，苏经常感觉自己有一种被剥夺和憎恨的情绪。她对自己说，她觉得他在整个婚姻中对她并不公平，因为他不给她足够的时间和关注。在表7—2中，她列出了她发怒的优点和缺点。
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表7—2 发怒成本—收益分析
发怒的优点
1。 感觉会好一些。
2。 约翰会明白我非常不赞成他的做法。
3。 如果愿意的话，我有权利大发脾气。
4。 他会知道我不是可以晾在一边的人。
5。 我将向他表明我不会随他摆布。
6。 即便我得不到我想得到的东西，起码我可以拥有报复后的满足。我会让他像我一样难受。这样的话，他就得认真对待我了。
发怒的缺点
1。 我会进一步恶化与约翰之间的关系。
2。 他会抵制我。
3。 发完脾气后我会内疚并看不起自己。
4。 他也有可能报复我，也冲我发脾气，因为他也不喜欢被利用。
5。 我的发怒会阻止我们两人从一开始就去改正导致发怒的问题。这将阻止我们去处理问题，并把我们带入歧途。
6。 我一会情绪高涨一会情绪低落。我的易怒性格会使约翰和周围的人永远不知道该怎么看待我。人们会给我贴上情绪化和脾气暴躁、任性、不成熟的标签。他们会觉得我孩子气太重。
7。 我或许会让孩子们中立。因为她们已经长大了，她们会不喜欢我情绪爆发，会认为应该和我保持距离而不应该向我寻求帮助。
8。 如果我唠叨的太多，约翰可能会离开我。
9。 我所造成的不愉快感受会使我感到很悲惨。生活会成为一种辛酸的体验，我会丢失掉我曾经非常珍视的快乐和创造。
她还列出了消除怒气可能带来的积极后果：（1）人们会更喜欢我。他们会愿意接近我；（2）我会更加可预知；（3）我将更好地控制我的情绪；（4）我会更放松；（5）我会更舒服；（6）人们会认为我是一个积极的、无成见的、成熟的人；（7）我会更像一个成年人而不是更像一个孩子那样去得到我想要得到的东西；（8）我将更有效的影响他人，我将通过积极的、冷静的、理性的协商，而不是通过发怒和要求来得到我想得到的东西；（9）我的孩子、丈夫和父母会更尊重我。通过这个评价后，苏告诉我她相信发怒的代价远超过了它的好处。
要处理好你的怨气，先来做一下同样类型的分析是很关键的。在你列出发怒的优点缺点之后，建议你也来做一下这种测试。问一问自己，如果激起我发怒的尴尬情况不能马上改变，我愿意认真对待它而不发怒吗？如果你回答是，那么你显然愿意去改变。你或许会成功地获得更多的内心平静和自尊，你将提高你的生活效力。这个选择端赖于你。
让激动的想法冷却下来。一旦你决定要让自己冷静下来，一个有效的方法就是写下在你难过时头脑里所涌现出来的各种“激动的想法”。然后用双栏法（表7—3），列出不那么让人难过的，更为客观的“冷静的想法”。用你的“第三只耳朵”听一听这些“激动的想法”，以调整你头脑里的敌对陈述。不加批判地记下这一私密对话。我敢肯定你将注意到所有高度色彩化的语言和充满报复性的幻想——把这一些全部写下来。然后用更客观的不那么具有煽动性的“冷静的想法”代替之。这将使你感觉不那么激动也不那么受打击。
当约翰的女儿珊迪操纵约翰并让约翰围着她转时，苏就使用这一技巧来处理她所感受到的挫折。苏不断告诉他要注意珊迪，不要和她接触太密，但是他却经常消极的对待她的建议。他觉得苏是在唠唠叨叨，而且是在用命令的口气对待他。这是他更不想在她身上花时间，这样的话就形成了一个恶性循环。
苏写下了自己“激动的想法”，这种想法让她产生嫉妒和内疚心理（见表7—3）。当她代之以“冷静的想法”后，她感到好受多了。这成为她试图控制约翰的一剂解药。尽管她还觉得让珊迪操纵他是错的，她认为他有这个“权利”去“犯错”。结果，苏不再那么给约翰施加压力，他也开始感到没那么有压力了。他们之间的关系有了改进，成为一种相互自由相互尊重的成熟关系。当然，不能简单地说消除她“激动的想法”是导致苏和约翰二次婚姻成功的唯一因素，但是，它却是必须的了不起的第一步，如果没有这一步的话，他们两个人都会很容易的再次陷入僵局。
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表7—3 当苏发现她的丈夫对他十几岁女儿自私的操纵采取一种不明确的态度时，她写下了她的“激动的想法”。当她用不那么让人难过的“冷静的想法”代替这种“激动的想法”时，她的嫉妒和憎恨消失了。
激动的想法
1。 他怎么敢不听我的！
2。 珊迪在撒谎。她说她在工作，事实上她并没有工作。她只是希望约翰帮助她。
3。 约翰没有更多的空闲时间。如果他把时间花在帮助她上，我就只好孤独一人照顾我的孩子。
4。 珊迪剥夺了应该属于我的时间。
5。 约翰是一个笨蛋。珊迪是在利用人。
6。 我快受不了了！
7。 我也太孩子气了。我应该感到内疚。
冷静的想法
1。 没什么，他不必做什么事情都按我的思路来。他是不听我的话，但是他为自己辩护是因为我做的太急。
2。 说到学校的工作，撒谎、懒惰和利用人是她的天性。她讨厌工作。这是她的问题。
3。 这又怎么样了。我喜欢独自一人。我能自己照顾好自己的孩子。我不是孤立无援的。我可以做这件事情。如果我不是一直在生气的话，或许他还想更多的和我在一起。
4。 没错，但是我是一个大女孩。有时候我可以忍受一些寂寞。当他为我的孩子去工作时，我不应该这么难过。
5。 他是个大男孩。如果他想帮助她的话，他是可以做到的。不要想这一点了。这不是我的事。
6。 我受得了的。这只不过是暂时的事情。其实以前还更糟。
7。 有时候我可以不显得那么成熟。我并不完美，也不需要完美。没必要感到内疚。这无济于事。
你可以使用更细致一些的图表“紊乱思想日常记录”来处理你的怨气（见表7—4）。你可以描述一下那些激怒你的情况，并评价一下在你做练习前后你的愤怒程度是什么样的。表7—4展示的是一位妇女处理她所受挫折的情况。当时她正通过电话与一位未来的雇主做简要的交谈。她报告说，弄清她的“激动的想法”并将它们展现出来有助于她把即将爆发的情绪在萌芽状态扼杀掉。这样做使她避免了通常情况下会让她整整一天都会苦恼不安的情绪。她对我说：“在做这个练习之前，我认为我的敌人就是电话那头的那个人。但是我意识到我对自己的态度要比他对我的态度更坏上十倍。一旦我意识到这一点，就比较容易产生冷静的想法，我很吃惊地发现我马上感到舒服多了！”
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表7—4紊乱思想日常记录
激怒你的情况
根据报纸上的广告打电话找一份业余医药录音打字员工作。对方说“需要一些经验”，首先这个人甚至不告诉我他们到底是什么样的公司，其次，他认为我做不了这个工作，因为他认为我没有足够的经验。
情绪
愤怒 憎恨 沮丧 98％
激动的想法
1。 这个混帐！他以为他是谁！我的经验可是丰富多了。
2。 这是报纸上最好的广告，我失去了这个机会。
3。 我父母会杀了我。
4。 我快要哭了。
冷静的想法
1。 为什么我这么激动？毕竟，我不喜欢他这种说话的腔调。所以，他并没有真正能够让我解释我所具有的经验。我知道我很好。所以不是我的错，我没有得到这份工作——这是他的问题。另外，难道我愿意为这种人工作吗？
2。 我太夸大这件事了。还有许多其他的工作我可以去找。
3。 他们当然不会杀我。起码我在尝试。
4。 这不显得有些可笑吗？别人为什么就会让我哭？这根本不值得哭。我知道我的价值——事情就是这样。
结果
愤怒 憎恨 沮丧 15％
想象法。当你生气时，你头脑中所闪现的那些消极的激动想法表达的是你在你头脑中所放的个人电影（通常有好多种）的脚本。你曾经注意到了屏幕上的这些画面吗？对于报复和暴力的这种想象白日梦和幻想确实可以丰富多彩！
除非你注意它们，否则的话，你或许并没有意识到这种心灵画面。让我来解释一下这种情况。假定我要求你马上想象在褐色的篮子里有一个红色的苹果。你可以通过眨眼做到这一点。就在那里！你现在看到了吗？这就是我所想要的东西。我们大部分人整天都会有这种视觉图像。它们是我们正常意识的一部分，是我们思想的图像记录。比如，我们的记忆有时会以心灵图像的方式展示出来。现在，你可以想象一下过去的一些生动事件——中学毕业、你的初吻（你还记得吗？）、某次远足等等。现在你能看到吗？
这些图像会强烈地影响你，它们的影响可以是积极的也可以是消极的，就和色情梦和梦魇一样。积极想象可以产生非常强烈的让人高兴的效果。比如，在你去娱乐公园的路上，你或�