苦瓜
含丰富的维生素C和食物纤维，是夏天的健康蔬菜，可以预防中暑。
茄子
含丰富的叶酸，热量极低，吃了容易有饱足感，不会发胖。
白萝卜
含维生素和淀粉酶，能帮助消化。另外含有一种称为木质素的纤维，具有防癌的功效。
胡萝卜
含有非常丰富的胡萝卜素，吃小半根就能满足一天所需之维生素A，具有预防癌症的效果。
牛蒡
含非常丰富的食物纤维，可促进排便顺畅和抑制胆固醇上升。
小黄瓜
含有水分和钾，可利尿和消胀气，是最健康的食物，被认为是减肥、美容圣品；有研究显示还具有抑制癌扩散的功效。
黄秋葵
秋葵含有丰富的食物纤维，可整肠和抑制胆固醇上升，分泌的黏汁可保护皮肤和胃部黏膜。
青椒
维生素C含量极高，吃两个青椒就能满足人体一天所需之维生素C。
莴苣
含有丰富的胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、铁质。
西兰花
因含有许多酵素，有防癌功效，而获防癌之后的美称。丰富的食物纤维可整肠，预防成人病；含非常丰富的维生素C及大量的钙质，可以美白，还能补充减肥时的矿物质；最理想的是，热量很低，又容易有饱足感，堪称减肥圣品。
菜花
维生素C非常丰富，还含有少量的维生素B1、维生素B2、钙和铁质，可促进排便顺畅。
芹菜
含有丰富的胡萝卜素、维生素C，还含有铁质和极丰富的食物纤维，有整肠功能；特殊的香味可增进食欲，且具有降血压和解毒功效。
巴西利
含有极惊人的维生素C
和胡萝卜素，维生素B1、维生素B2、钙质、铁质和锌也很丰富，特殊的香气成分含有精油，可增进食欲。
紫苏藓
含丰富的胡萝卜素，维生素C含量是所有蔬菜中最高的，还含有维生素E、B1、B2、钙质、铁质和锌，所含香气有刺激嗅觉神经、促进胃液分泌的作用。
豆芽
绿豆芽维生素C非常丰富；黄豆芽含大量的蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙。
韭菜
含有非常丰富的胡萝卜素、维生素C、维生素E和食物纤维，又含硫化丙烯，会在体内与维生素B1结合，增强维生素B1功能，促进消化吸收、消除疲劳、增强体力。
菠菜
胡萝卜素、维生素C和铁质都非常丰富，可以预防贫血、癌症、成人病；食物纤维也很丰富，有整肠、促进排便的功效。
芥菜
含有非常丰富的胡萝卜素、维生素C和矿物质。
油菜
含丰富的钙质、铁、维生素C、胡萝卜素和食物纤维，是非常健康的蔬菜。
第四篇 美味不复胖的奥秘“快乐厨娘”秘籍：不复胖食谱（2）
青江菜
含非常丰富的维生素C和胡萝卜素，钙和铁质也很多。
地瓜叶
含有非常丰富的食物纤维，有滑肠的作用，能帮助排便。
蕨菜
含极丰富的食物纤维，能帮助排便，分泌的黏液可以保护胃部，防止溃疡。
龙须菜
龙须菜苗含有丰富的食物纤维，可促进排便。
茼蒿
含有非常丰富的胡萝卜素、维生素C、维生素B2、维生素E、钙、钾和铁质，特殊的香气能促进肠胃消化吸收。
大白菜
含丰富的维生素C、食物纤维，还含有少量的维生素B1、维生素B2、钙和铁质。
圆白菜
维生素C很丰富，而丰富的食物纤维可促进排便。此外研究发现，圆白菜中有一种特殊的氨基酸，可使受伤组织再生，因此对预防溃疡有帮助。
洋葱
含硫氨基酸，会在体内与维生素B1结合，能促进肠胃蠕动，帮助消化吸收和糖质代谢，帮助消除疲劳，避免情绪焦躁；生吃有减肥效果。
毛豆
含极丰富的食物纤维和蛋白质，维生素B1、维生素C也很丰富，而毛豆中的脂质含亚油酸，可改善动脉硬化及高血压。
豌豆
含丰富的维生素C、胡萝卜素、食物纤维和矿物质。
四季豆
含胡萝卜素、维生素C和少量矿物质。
木耳
含有非常丰富的维生素D以及维生素B1、维生素B2，还含有钾、铁等矿物质。
香菇
含丰富的食物纤维、维生素D
、维生素B2，能降低胆固醇和抑制癌细胞。
金针菇
含丰富的B族维生素、叶酸和食物纤维，能促进脂肪和糖类的消化代谢。
洋菇
蛋白质、维生素D、维生素B2都非常丰富。
鸿喜菇
含维生素B1和叶酸，丰富的食物纤维有整肠的作用；还含有可提高免疫力的特殊物质，有防癌功效。
含有丰富的维生素C、维生素B1，食物纤维也很丰富，能发挥整肠功能。另外还含有单宁和铁质，有消炎、止血收敛的效果。
玉米
含有非常丰富的维生素B1、维生素B2、蛋白质和丰富的食物纤维，能整肠预防便秘，适合减肥者当主食。
南瓜
含有丰富的维生素C、维生素E和胡萝卜素，冬天吃可增强抵抗力，夏天可预防中暑，南瓜子所含亚油酸可预防动脉硬化。
地瓜
含有极丰富的维生素C、维生素E、食物纤维、矿物质，特别是钾的含量丰富，有利尿和促进排便的功效。虽然含糖量也很高，但减肥时代替米饭，热量较低，营养价值却高很多。
芋头
含有极丰富的钾和食物纤维，蛋白质含量也很高。虽然主要的成分是糖，但是热量并不高，分泌的黏液还有助于消化吸收，适合减重者当主食吃。
山药
含淀粉酶可分解淀粉，主要成分是糖，有滋养强身，增强体力的功效；分泌的黏液可保护肠胃；还有一种含丰富钾质的成分，对肾脏病有疗效。马铃薯
含有丰富的维生素C和食物纤维，还含有丰富的钾，有利尿作用，能将盐排出体外，适合高血压患者和减重者当主食代替谷类，是健康食品。
魔芋
健康食品，97％是水分，3％魔芋粉是一种糖质，有降低胆固醇、抑制血糖的作用，除纤维可帮助整肠外，几乎没有营养价值，没有热量，适合减肥吃。
海带
含丰富的钙、铁、碘等矿物质，碘可预防甲状腺肿大。还含有食物纤维、维生素B
2和胡萝卜素，不含热量，适合减肥食用。
海苔
含丰富的食物纤维、胡萝卜素和矿物质，蛋白质及维生素含量也很高，如维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C，营养价值极高。
豆腐
是以黄豆作材料制成的食品，含丰富的植物性蛋白质，是高度不饱和脂肪酸，能有效预防心脏血管疾病。还含有钙、镁、钾等矿物质和维生素群，营养价值极高。
除了以上食材，在“快乐厨娘”没有表列出来的食物中，像新鲜水果、五谷杂粮，多半可以放心吃；而生鲜鱼肉则注意，水里来的越深越好（深海鱼比淡水鱼营养价值高），陆上跑的越浅越好（白肉比红肉脂肪含量少）；此外，各种豆类、鸡蛋、乳制品都含有人体一天所需要的营养，买回家不会错！
只是，材料买回来，该怎样烹调处理呢？参考“快乐厨娘”的食谱吧！
第四篇 美味不复胖的奥秘“快乐厨娘”秘籍：不复胖食谱（3）
蒸菜类
柠檬鱼
材料
鲈鱼1尾
葱2根
香菜1棵
嫩姜1小块
蒜头2粒
柠檬1个
调味料
辣椒酱1大匙
酒1小匙
鱼露1大匙
做法
1。鱼洗净，身上划两刀，放在盘中。
2。 柠檬榨汁，用刀刮些柠檬皮屑备用。
3。葱、姜、蒜头剁碎放在鱼身上，并加入调味料和柠檬汁，大火蒸8分钟，撒上柠檬皮屑、香菜末即可。
说明
1。鱼肉含有丰富的蛋白质，鲈鱼的脂肪含量不高，减肥的人大可多吃鱼。
2。柠檬鱼是泰缅菜的吃法，酸酸辣辣较为开胃，建议减肥的人，辣椒酱的分量酌减。
3。柠檬的酸味来自橘酸，可以将脂肪和淀粉转化为能量，且能预防肌肉中乳酸增加而导致的疲劳，还能舒解精神压力，是对人体非常有益的水果。
蒜头鲑鱼
材料
鲑鱼1片、蒜头6粒
姜1小块、葱1根
调味料
盐2小匙、酒1小匙
做法
1。葱切小段，蒜头切薄片，姜切片。
2。鲑鱼置盘中，抹上盐、酒，放入葱、姜、蒜片，大火蒸8分钟即可。
说明
1。鲑鱼的鱼油含量高，但鱼油中的不饱和脂肪酸，对消除血脂肪有很大的帮助，多吃有益健康。
2。大蒜中所含的蒜素有抑制心血管疾病的效用，其中的蒜硫胺，还具有增进肠胃蠕动和促进排便的优点，真是减肥圣品。
豆豉蒸鱼
材料
吴郭鱼1尾、葱2支、姜1小块蒜头2粒、红辣椒1根
调味料
豆豉酱1大匙、淡酱油1小匙、酒1小匙、糖1匙
做法
1。 鱼洗净擦干，身上划两刀，置于蒸盘中备用。
2。葱、姜、蒜、红辣椒切碎。
3。将做法中的材料2及所有调味料放在鱼身上，置于蒸锅中，大火蒸约7分钟即可。
说明
1。淡水养殖鱼多半含油量不高，但是蛋白质相当丰富。现在的吴郭鱼，不论海水鱼或养殖鱼都没有土腥味，价廉物美，何不多吃？
2。将黑豆豉改成用米豆酱蒸鱼也非常好吃。
酿黄瓜
材料
大黄瓜1条、鸡柳4条
鱼浆100克、荸荠6粒、葱1根、姜汁1小匙、蛋白1个
调味料
①
盐2小匙、胡椒粉半小匙
酒半小匙
②
高汤1杯、淀粉1小匙
做法
1。大黄瓜去皮，头尾各切去约1厘米，再切成6段，挖去中间的瓜瓤。
2。鸡柳剁成泥，加入剁碎的荸荠、葱末、姜汁和调料做法1及蛋白调匀，并拌入鱼浆做成馅料。
3。在大黄瓜内缘蘸少许淀粉，填入做法2中材料馅料，隔水大火蒸10分钟。
4。高汤煮开、勾芡，淋在做法3中的材料上即可。
说明
1。 减肥者可以不勾芡。
2。当宴客菜食用时可撒上少许火腿末。
第四篇 美味不复胖的奥秘“快乐厨娘”秘籍：不复胖食谱（4）
葱香菱角
材料
去壳菱角250克、葱2根
调味料
盐1小匙、香油少许。
做法
1。菱角放在盘中，加入葱花、盐，隔水大火蒸10分钟，食用前滴少许香油即可。
说明
1。菱角每年春末夏初上市，非常甜嫩，清蒸很爽口。
2。直接将菱角放在水中，加一颗八角煮熟，加盐调味亦可。
树子午鱼
材料
午鱼1尾、树子（破布子）1小瓶葱2根、姜1小块、蒜头2粒
调味料
酒1小匙
做法
1。鱼洗净擦干，置于蒸盘中备用。
2。 葱、姜、蒜切碎。
3。将做法2中的材料放在鱼身上，树子连汁整瓶倒入盘中，置于蒸锅中，大火蒸约7分钟即可。
说明
1。午鱼肉质细嫩、鲜美、刺少，无论清蒸、煮汤、油煎都好吃。
2。蒸鱼的时候也可以加一些嫩豆腐同蒸，有助于钙质吸收。
梅子蒸鱼
材料
草鱼中段约350克、腌渍梅子6粒、葱2支、姜1小块
调味料
盐1小匙、酒1小匙
糖1小匙
做法
1。鱼洗净擦干，切成块状，置于蒸盘中备用。
2