让免疫力起飞 纪康保- 第9部分

　　　　缺乏睡眠还会严重影响人体免疫系统功能的发挥。人体的免疫系统在经历了一天的斗争之后，需要在睡眠的状态下进行自我修复和调整，以利于其功能的正常发挥。而睡眠不足，就会大大缩短这个过程，使得未经完全修复的免疫系统仓促上阵。久而久之，免疫系统的功能就会被严重减弱，从而失去抵御疾病的能力，使人罹患各种疾病。

健康忠告
　　　　睡眠时间少于6个小时的人寿命比每天保证6～8小时的人要短。老鼠实验表明，如果老鼠连续两周（桐当于人的三个月）不许它睡觉它就会死亡。



80．困了累了该休息了
　　　　困了累了，请您就别再硬挺着了。困了——去睡觉，累了——去休息，这是生理规律所决定的。因为困了累了是身体疲劳的表示，而疲劳是保护健康的信号。接到这一“信号”，切莫失去调理身心的机会。
　　　　临床研究认为，当身体某一部分工作时，需要由肌肉中高能物质三磷酸腺苷及肌糖原来供给能量。肌糖原分解为乳酸，在氧气供应充足的情况下，乳酸进一步氧化分解为水和二氧化碳排出体外并释放出能量。这时局部肌肉的负担如果过重或肌肉收缩的节律太快，一时氧气供应不足，乳酸不能充分氧化而在肌肉内大量堆积，就会出现局部疲劳。如果这种自我保护的反应没有引起自己的警觉，或者强迫自己继续疲劳下去，那么局部疲劳就会扩散，演变成全身疲劳乃至过度疲劳，从而造成机体的抵抗力下降，容易得病或加重病情。

健康忠告
　　　　困了累了的问题对脑力劳动者尤其不能马虎。特殊的工作和思维方式，引起脑力劳动者感觉神经末梢长时间受刺激而使神经中传递信息的介质消耗过多，以致来不及补充而造成神经细胞疲劳。

81．有好枕头才能安枕无忧
　　　　很多人通常会有这样的感觉：一觉醒来，突然发现自己的脖子僵硬得动弹不了，全身腰酸背痛，明明不是睡了一夜的觉了吗，怎么反_而越睡越累？如果你也有过类似的经验，那这时就需要你仔细地检查检查自己的枕头是否合乎人体颈部的生理弧度了。
　　　　（1）枕头的高度。枕头太高，不能保持颈椎正常的前凸弧度，会加重颈椎负担，而且还可能产生落枕现象。枕头过低会使头部充血，容易造成眼睑和颜面浮肿，容易张口呼吸，出现打鼾的情况。一般说来，枕头最好是选择无论仰睡、侧睡都能保持颈部的正常生理弧度。成人以仰卧时枕高15～20厘米高度为宜。
　　　　（2）枕头的硬度。以适中为宜。因为过硬的枕头，与头的接触面积减少，压强增大，头皮会感到不舒服；反过来，枕头太软，难以保持一定的高度，会导致颈肌过度疲劳及影响呼吸的通畅，不利于睡眠。
　　　　（3）枕头的宽度。正常情况下，最好比肩膀要宽一些，不要睡太小的枕头，因为当你一翻身，枕头就无法支撑颈部，另外过小的枕头还会影响睡眠时的安全感。

健康忠告
　　　　使用枕头有季节性．阴冷潮湿的冬季寒夜中，你最需要的是温暖、干爽、轻柔且透气的枕头伴你入眠；夏天就要用竹枕、水枕、木枕、瓷枕、玉枕等来度过每一个闷热的夜晚。

第四章　　适度锻炼要保持
　　　　适度的锻炼可以增加免疫细胞的活力，增强循环系统、呼吸系统、排泄系统的功能，保障免疫系统所需原料的及时送达，有助于免疫细胞在体内清除入侵的病原和对抗体内的疾病细胞。所以，适当的运动是人体免疫力提高的重要方法。

82．甩甩手，疾病走
　　　　甩手疗法是在“松、静、自然”的总要领的指导下，有节奏地前后摆动手臂，具有手一动全身无有不动，内外俱动的功能，与气功、太极拳等有相似的锻炼效果。甩手疗法简单易行，因为你随时随地可以锻炼，对某些疾病有着较为显著的疗效。进行锻炼的人都可以体会到，通过甩手锻炼后，能吃得下了，睡得香了，走得动了。对神经衰弱、胃病、肩周炎、关节炎、肺结核、支气管炎、哮喘等慢性疾病都有着显著的疗效；对高血压、肝病、心脏病患者，也有一定的疗效。

健康忠告
　　　　甩手疗法也不是百病都治，一般不适合用于急性病患者，在情绪激动，气候恶劣的情况下，也不宜进行甩手锻炼。

83．晚练胜于晨练
　　　　锻炼身体的最佳时段，取决于季节、年龄和人体生理活动的规律。初秋日出早，早晨5～6点钟锻炼对中青年人来说比较合适。这时空气新鲜，天气凉爽，有利于晨练者舒筋骨，增强肌力。
　　　　但是到了深秋至翌年早春，则不宜在早晨5～6点钟锻炼。因为这时气温很低，寒气袭人，对身体健康不利。尤其是老年人，到下午4点钟以后锻炼为好。
　　　　从人体生理学的角度看，傍晚锻炼更有益健康。生理学家研究发现，无论是对体力的发挥，还是身体的适应能力和敏感性，均以下午或黄昏时分为佳。例如人的味觉、视觉、听觉等在此时最为敏感，全身肌肉、关节的协调能力最强，尤其是心率与血压都比较平稳，更适合参加体育锻炼。而在早上，不仅感官不敏感，运动协调能力较差，心率与血压的波动也比傍晚大得多，这对健康会构成威胁。所以，中老年人，尤其是患有高血压、冠心病的人不宜晨练。

健康忠告
　　　　晨练之后，人体的免疫功能会有所下降。据调查，许多晨练的游泳运动员出现免疫功能下降。经测试，他们体内的一些激素水平明显升高，这些激素对人的免疫功能有抑制作用。测试后还发现，晨练之后，他们唾液的流动速度明显减慢。而唾液流动是帮助人们抵御感染的有效途径，缓慢的唾液流动会使人们更易于感染病毒。

84．每周锻炼几次好
　　　　从运动生理学的角度来看，运动的频度（即每周锻炼的次数）与锻炼的效果有着直接的关系。最合适的运动频度应该这样掌握，即在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次运动，这样，每次锻炼的健身效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增进健康的目的。否则，每次运动之间的间隔时间过长，破坏了运动训练的连续性，就难以取得应有的健身效果，还容易在每次运动后产生肌肉酸痛、疲劳及某些运动创伤。
　　　　初参加体育运动的人，开始锻炼时，运动频度要少些，以每周3次、每次15～30分钟较适宜。以后，随着运动进程的发展和体质的增强，每周可运动3～5次，每次30～50分钟。
　　　　进行有一定运动强度、运动量及运动持续时间（30分钟以上）的体育锻炼时，每周进行3～4次，隔日1次即可。
　　　　体质稍差、年龄偏大或初次参加体育锻炼的人，可以进行慢跑或跑走交替的运动方式，每次15～30分钟，频度为每周2～3次。经过几周或几个月后，根据体质情况再增加运动频度。增加频度时，一定要结合本人的实际情况，如年龄、身体情况、进行运动的时间及运动后的反应（如心率、呼吸次数和肌肉是否酸痛）等综合考虑

健康忠告
　　　　年龄较大、身体较胖、体质较弱的人易产生呼吸、循环、消化等系统的反应及肌肉酸痛等，在增加运动频度时应特别慎重。

85．晨练应避开“烟雾”
　　　　一日之计在于晨。不少人选择在早晨进行户外锻炼，但晨练前一定要注意气象环境，尤其在能见度很差时（一般低于1000米）一定要停止锻炼。
　　　　晴日的早晨，能使水平能见度低于1000米的天气现象主要就是“烟幕”和“烟雾”。烟雾是大气遭受污染的标志之一。例如，汽车排放出的碳水化合物、一氧化氮等，同大气中的二氧化氮等成分混在一起，发生化学反应，形成一种化学烟雾，这种烟雾轻则使人咽喉发炎，鼻、眼受到刺激，重则能使人中毒而呕吐甚至死亡。
　　　　和烟雾相比，雾对人体的危害可能要小一点，但雾体并不是“纯洁的”。雾是空气中的水汽凝结物，水汽凝结成雾滴离不开凝结核，而作为凝结核的尘埃、细菌或其他微粒，很多是“脏物”。更为恶劣的是，由于近地层空气污染较严重，雾滴在飘移的过程中不断与污染物碰撞，并吸附它们。

健康忠告
　　　　烟和雾对人体健康的危害有很大的隐蔽性。比如在清晨，烟雾弥漫常常造成一种朦胧的风景，这就诱发人们在烟雾中进行锻炼，游玩等活动。殊不知，随着活动量的增加，自然就更多地吸收了烟雾中的有害物质，不仅起不到增进身心健康的效果，而且极易诱发或加重气管失、咽喉炎、眼结膜炎等诸多病症。

86．适量运动增强免疫力
　　　　生命在于运动，把健康寓于适当的锻炼之中，是一种既经济而又有实际效果的养生方法。
　　　　早在我国东汉末年，名医华佗就曾用“流水不腐，户枢不蠹”来告诫人们经常活动可以防病养生。
　　　　运动健身的方法有很多，我国传统的健身术五禽戏、太极拳、太极剑、八段锦，现代普遍应用的散步、慢跑、游泳、舞蹈等运动都可以达到提高免疫力，养生健体的作用。
　　　　但是不论应用哪～种运动方法来养生都要注意以下几点原则：
　　　　（1）强调动静结合；
　　　　（2）提倡持之以恒；
　　　　（3）运动适度，不宜过量；
　　　　（4）舒适自然，循序渐进；
　　　　（5）运动时间，因时制宜；
　　　　（6）运动项目，因人制宜。

健康忠告
　　　　体育项目的选择，既要符合自己的兴趣爱好，又要适合身体条件，对脑力劳动者来说，宜少参加一些使精神紧张的活动，而体力劳动者则应多运动那些在职业劳动中很少活动的部位。

87．运动健身妙招——慢跑
　　　　作为养身与康复运动项目，慢跑越来越受欢迎，慢跑对改善心肺功能、降低血脂、提高身体代谢能力和机体免疫力、减肥、延迟衰老等均有良好作用。
　　　　许多疾病患者，包括冠心病、糖尿病、高血压、肥胖症及中老年人也适合参加慢跑。
　　　　慢跑也适合女子和儿童。它不受地区限制，所以说慢跑是简便而实用的运动项目。
　　　　但参加慢跑也一定要掌握科学方法，才能提高运动效果，减少意外事故或并发症。
　　　　（1）做好慢跑前的准备活动；
　　　　（2）慢跑姿势与呼吸要正确；
　　　　（3）要注意防止腹痛与肌痛；
　　　　（4）慢跑后的整理活动。
　　　　一般来说，整理活动在慢跑结束前就应开始，逐渐放慢速度，直到走步，以便调整呼吸和脉搏，应擦干汗水，穿好衣服，休息30分钟以后再进行冷水浴或温水浴。

健康忠告
　　　　在慢跑中可出现腹痛，腹痛多发生在季肋部，在饮食或饮水后易产生腹痛。一旦出现腹痛就应减慢跑步速度，严重时停止运动，用手按摩腹部或医生检查。

88．倒走和倒跑可健身
　　　　向前行走，会使肌肉分为经常活动和不经常活动部分，影响了人体的微妙平衡，而倒行则可以弥补前行的不足，给不常活动的肌肉以刺激，促进血液循环和机体的平衡。
　　　　倒行是一种不自然的活动方式，可以使人的意识集中，训练神经的稳定和自律性。不仅如此，在膝关节损伤的病人中，向前运动一般需要3个星期才能痊愈，而倒行者只需1周即可。倒行锻炼还可以加强心血管的功能，减轻腰部的承受压力。倒行活动可对腰脊部疼痛、下肢骨关节损伤、胃病以及一些药物或医疗器械难以治疗的疾病也有疗效，对于解除腿或足的疲劳，也有很显著的效果。
　　　　倒行还有其他叫法，叫“逆步术”或“反走健身法”。倒行除倒着步行外，还有人采用倒跑的方式进行锻炼。由于这种锻炼方法简单易行，因此，深受老年人喜爱和欢迎。

健康忠告
　　　　倒走和倒跑的锻炼方式有些不安全因素，如果不慎很容易发生外伤或骨折的情况。喜爱倒行锻炼的老年朋友，请注意以下几点：
　　　　1．不要在马路上倒行锻炼，而应在自己熟悉的场地进行。
　　　　2．倒走或倒跑时，身体不要过分向后倾斜，不要向后仰头，不要急速转头，要根据自己情况来调整倒行运动的平衡状态。
　　　　3．有颈椎病或血压不稳定的人，最好不进行倒行运动锻炼。

89．游泳更利于健康
　　　　我们知道，水的阻力比空气的阻力要大800多倍。当人们游泳时，双臂划水、双腿蹬水或交叉打水，甚至颈、胸、背、腰、臀等全身的肌肉都参与了协调的运动。
　　　　当人体漂浮在水中时，四肢关节和脊柱在运动中不会受到来自周围的物理性的硬性冲击，不会对身体造成任何损伤，而且有利于锻炼骨骼系统的灵活性和柔韧性，更好地促进骨骼的发育。
　　　　水的密度和传热性能都比空气大，所以游泳消耗的能量也比其他运